¿Conoces los Ritmos de Entrenamiento OET?

Para realizar el trabajo de condición física en resistencia se suelen dividir la intensidad del esfuerzo para cuantificar y planificar mejor la carga de entrenamiento. Para que el deportista pueda ajustarse lo más posible a los ritmos planificados debe conocerlos y saber cuándo está entrenando a una intensidad o a otra.

Esto es importante para prevenir el sobreentrenamiento crónico o agudo por exceso de carga y para no entrenar por debajo de la intensidad planificada con la cual obtienes unos beneficios determinados. Si no conoces tus ritmos de entrenamiento deberías hacerte uno de nuestros test: Test de Lactato o test VO₂max con Pulsómetro.

 

Primero pasemos a definir una serie de conceptos importantes para distinguir los ritmos.

Aprender a “sentir” los ritmos de entrenamiento:

 

Percepción Subjetiva del Esfuerzo (RPE):

Basada en la escala de Borg, podemos clasificar los ritmos en función de lo exigente que se nos haga el entrenamiento, a mayor intensidad mayor percepción de dureza deberías tener, así por ejemplo los ritmos irían de “ligeros” a “muy muy duros”.

 

Umbral aeróbico:

Sería la intensidad de carrera a partir de la cual nos cuesta un poco hablar y por debajo de la cual podemos hablar con el compañeros de forma cómoda (esto en natación no se puede aplicar por motivo obvios, en la cual recurriremos a criterios de pulso que veremos más adelante).

 

Umbral anaeróbico:

Sería la intensidad de ejercicio a partir de la cual sentimos que comenzamos a hiperventilar, es decir, necesitamos respirar más profundo y con mayor frecuencia. Como podéis intuir el umbral aeróbico es menos intenso que éste.

 

Pulsaciones bajo la máxima (PBM):

Si tenemos en cuenta nuestra frecuencia cardiaca máxima, que la podríamos obtener mediante nuestro test de VO₂max, las intensidades se podrían calcular restando pulsaciones a este valor, por ejemplo, si tenmos una FC máxima de 190 pulsaciones, podríamos decir que un ritmo está a -20 PBM, es decir, a 170 pulsaciones para este caso.

 

Pasemos a ver nuestros ritmos:

 

 

K1:

Es el ritmo más bajo que usaremos para entrenar, para hacer fondo, tiradas largos, su RPE es “ligero”, se sitúa justo por debajo del umbral aeróbico, en criterios de pulso estaría en -55-40 PBM, a este ritmo cuando vas corriendo coges aire en 3 zancadas y sueltas en otras 3 zancadas, si tienes que respirar antes vas a ritmo más alto. Es importante fijarse en el ritmo de carrera y natación que vas a este ritmo para calcular el resto, como vamos a ver después, también es importante en contar las brazadas/25 m a este ritmo.

 

K2:

Es un ritmo un poco más alto que el k1, también para hacer fondo, series de ritmo en carrera para Maratón o tempo training en ciclismo, su RPE es “algo duro”, se sitúa justo por encima del umbral aeróbico, en criterios de pulso estaría en -40-30 PBM, a este ritmo cuando vas corriendo coges aire en 3 zancadas y sueltas en otras 2 zancadas, el ritmo de carrera sería 30’’ más rápido por km que a ritmo k1(si en k1 vas  a 5:00 en k2 irás a 4:30), las brazadas por largo serán 1-2 más que a ritmo k1.

 

K3:

Es un ritmo un poco más alto que el k2, se usa para hacer series de ritmo en carrera o tempo training en ciclismo, su RPE es “cómodo pero duro”, se sitúa justo por debajo del umbral anaeróbico, en criterios de pulso estaría en -30-20 PBM, a este ritmo cuando vas corriendo coges aire en 2 zancadas y sueltas en otras 2 zancadas, el ritmo de carrera sería 30’’ más rápido por km que a ritmo k2,las brazadas por largo serán 1-2 más que a ritmo k2.

 

AEI (aeróbico intenso):

Es un ritmo un poco más alto que el k3, se usa para hacer series, su RPE es “muy duro”, se sitúa justo por encima del umbral anaeróbico, en criterios de pulso estaría en -20-0 PBM, a este ritmo cuando vas corriendo coges aire en 1-2 zancadas y sueltas en 1 zancada, el ritmo de carrera sería 20’’ más rápido por km que a ritmo k3,las brazadas por largo serán 1-2 más que a ritmo k3.

 

ANA(anaeróbico):

Es el ritmo más fuerte que usamos, un poco más alto que el AEI, lo usamos para hacer Carrera Técnica o para aumentar la frecuencia de nado en Natación, su RPE es “muy muy duro”, se sitúa justo por encima del umbral anaeróbico, no sigue criterios de pulso, a este ritmo cuando vas corriendo coges aire en 1-2 zancadas y sueltas en 1 zancada, el ritmo de carrera sería 20’’ más rápido por km que a ritmo AEI, las brazadas por largo serán 1-2 más que a ritmo AEI, unas 6-7 más que las de rimo k1, no deberías dar más.

 

Rec:

Es el ritmo más suave de todos, es el ritmo de recuperación, más suave que el k1, se usa para recuperar entre series o después de un entrenamiento o competición.

 

 

Carlos Martín Caro

Director Técnico OET