¿Cómo puedo mejorar mi carrera a pie? Seguro que más de uno se ha hecho esta pregunta alguna vez. Una respuesta rápida podría ser: cuidando los detalles. Son muchas las cosas que se pueden hacer, pero a veces, por ser demasiado obvias no las prestamos la adecuada atención.
En el anterior post hablamos de una parte importante: la elección del material, y en concreto de las zapatillas deportivas. Pensando de nuevo en la pregunta inicial, muchas veces se piensa en soluciones complejas o caras, pero también es cierto que hay otras soluciones más simple o de bajo coste igualmente importantes. Son precisamente estas últimas las que serán tratadas en las siguientes líneas, centrándonos en dos aspectos: el cuidado de los pies y el trabajo complementario de fuerza.
Cuidado de los pies
Antes:
- Si tienes durezas, callos o similares, acude a un especialista para que ponga solución a ello. No esperes a que ocasionen problemas posteriormente.
- Si tienes alguna herida trátala adecuadamente, una infección puede dejarte en dique seco por algún tiempo.
- Asegúrate que tienes los pies secos, especialmente entre los dedos, antes de ponerte los calcetines. Así evitarás la aparición de hongos.
- Utiliza unos calcetines de calidad de algodón y que se ajusten bien. De esta manera estarás haciendo una labor preventiva contra la aparición de ampollas o rozaduras.
- No estrenes unas zapatillas nuevas en un entrenamiento largo. Esto puede ser muy obvio, pero más de uno se lo ha saltado y las consecuencias han sido desastrosas: heridas, ampollas… Se tienen que adaptar a tu pie progresivamente, recuerda que no todos los fabricantes tienen el mismo proceso constructivo, y una nueva zapatilla te puede provocar heridas dónde otras no lo hacían.
Durante:
- Cuida el entrenamiento que realizas. Es muy frecuente escuchar a corredores hablar de los kilómetros acumulados en sus programas de entrenamiento, pero lo importante es el adecuado volumen para la distancia objetiva: qué haces y cómo lo haces (calidad), junto con la progresión de la carga. Elevar el volumen sin una adecuada progresión de kilometraje puede dar lugar a problemas como fracturas de estrés.
- Invierte en tu pisada. La técnica es fundamental: las lesiones no salen de la noche a la mañana por regla general. Si realizas durante mucho tiempo un mal gesto técnico, las lesiones acabarán apareciendo. Relacionando este punto con el anterior, es posible que aquellos corredores que acumulan muchos kilómetros a la semana y realizan una técnica de overstriding (zancada larga aterrizando con el talón y contactando en el suelo por delante de la cadera) acaben con fracturas en la zona del calcáneo.
Overstrinding. Fuente: running competitor
Después:
- Mima tus pies. Sécalos correctamente después de la ducha (no olvides el espacio entre los dedos) y aplica una crema hidratante. Una piel hidratada es otra forma de evitar problemas como la aparición de rozaduras.
- Incluye ejercicios de fortalecimiento y movilidad para la zona de los pies. Reforzar con una goma elástica la zona de los peroneos y tibiales una forma de prevenir lesiones. Por otra parte hacer ejercicios de movilidad para el pie, y en concreto para los dedos de los pies, es otro de los ejercicios que deberías incluir en vuestras rutinas. En los siguientes vídeos tenéis algunos ejercicios que podréis realizar:
Trabajo complementario de fuerza
Fuerza y resistencia durante mucho tiempo se consideraron como capacidades antagonistas. Hoy día las investigaciones revelan que un programa adecuado de fuerza y resistencia puede hacer mucho por nosotros: no solo servirá para prevenir lesiones, sino que también es de utilidad para mejorar aspectos como la técnica de carrera.
Por otra parte, hay gente que no les gusta encerrarse en una sala de pesas a hacer los ejercicios básicos de fuerza que pueden hacer mejorar mucho su rendimiento. Afortunadamente, hoy día hay alternativas a los tradicionales programas de fuerza, y podemos encontrar opciones como el Crossfit Endurance o el Entrenamiento Funcional que pueden ayudarnos a ser mejores corredores. En los siguientes vídeos podréis ver algunos ejemplos de las modalidades señaladas:
David Estébanez Gutiérrez
OET Coach