Después del periodo de vacaciones estivales, todo el mundo se va incorporando progresivamente a sus actividades cotidianas, algunas de las cuales tienen relación con la actividad deportiva. Otros por el contrario, tendrán como propósito realizar más ejercicio físico y buscarán nuevos retos y motivaciones para ello.
En todo caso, es muy probable que estéis pensando en adquirir nuevos materiales deportivos, y muy posiblemente cambiar de zapatillas de running.
Arquitectura de las Zapatillas de Running
Si observas el catálogo de varios fabricantes, verás que las zapatillas para correr son muy tecnológicas y están elaboradas con materiales y compuestos que supuestamente contribuyen a mejorar tu carrera. Como puedes ver en la imagen, son muchas las partes que tienen y todas ellas con una función destacada.
De todas estas partes, quisiéramos destacar la importancia que tiene la parte de la media suela o midsole, ya que la rigidez de esta definirá el comportamiento de la zapatilla:
A mayor rigidez, más pérdida de la capacidad de disipar energía, y por tanto se elevan las posibilidades de sufrir sobrecargas o lesiones.
La zona media también es importante porque nos puede revelar información sobre el proceso de envejecimiento de la zapatilla. Quizás los compuestos utilizados en la suela sean más duros y el aspecto de la zapatilla pueda parecer menos viejo de lo que realmente es. La aparición de fisuras, cada vez más grandes y pronunciadas, en esta zona nos informa del proceso de envejecimiento real. No observes sólo la suela.
Pronador, Supinador o Neutro
Después de preguntar a amigos, visitar foros y alguna que otra web especializada, llega el momento de elegir la zapatilla. Si no llevas mucho tiempo en esto de la carrera a pie es muy posible que te preguntes que es eso de pronador, supinador o neutro que habrás visto junto con el nombre del modelo de zapatilla.
Estos tres términos responden a una clasificación basada en la forma en la que pisas, y que el siguiente vídeo te aclarará mejor:
Cuando caminamos, el movimiento del pie se inicia desde el talón a la zona delantera del pie.
Este es un movimiento normal a velocidades bajas.
La pregunta es: ¿este mismo modelo es válido a velocidades más altas como cuando corremos? Planteamos esta pregunta, porque en algunas tiendas es posible que os hagan correr sobre una cinta, y en función de cómo contacte el talón y sea la transición del pie hacia delante, te “etiquetarán” como pronador, supinador o neutro. Pero este método tiene limitaciones:
- Si tienes una pisada adelantada, utilizando la zona media del pie o los metatarsos, la clasificación anterior no tiene validez. Dicho de otra manera, mientras se intenta clasificar a las zapatillas de correr como modelos pronadores, supinadores o neutros, las zapatillas de atletismo, las que se utilizan en la pista, no tienen esa clasificación.
- Talonar por delante de la cadera cuando se va velocidades altas para conseguir una zancada larga (overstriding) es uno de los errores más comunes que contribuyen a que el impacto que recibe el cuerpo sea mayor (entre 2.5-3 veces el peso corporal).
En otras ocasiones, nos encontramos con corredores que además llevan plantillas, con lo cual la elección se hace más compleja:
¿Qué pasa cuando uno lleva platillas porque le dicen que es pronador y se compra unas zapatillas que también tienen control de la pronación? ¿Quién hace el trabajo? ¿La zapatilla o la plantilla? ¿La combinación de ambos sistemas favorece o más bien es perjudicial?
Como vemos, la elección de la zapatilla no es tan fácil, pero para resumirlo podríamos decidirnos por una zapatilla neutra en la mayoría de los casos y aprender a realizar una pisada media o sobre lo metatarsos parece ser lo más adecuado. Metodologías como el Pose Running o Natural Running recomiendan este cambio para evitar lesiones: recuerda que cuando se talona, los impactos que tobillos, rodillas y cadera reciben son mayores.
A quienes intentan convencerte de la validez de la clasificación pronadora y supinadora, formúlales esta pregunta: ¿Hay zapatillas de clavos para pronadores, supinadores o neutros?
¿Cuestión de peso?
El peso corporal es otro de los criterios utilizados para definir qué tipo de zapatillas de running necesitas. Generalmente se cumple la siguiente premisa: A mayor peso corporal, le corresponde una zapatilla con más implementos tecnológicos y mayor amortiguación (y también más peso). ¿Es necesario cumplir con esta máxima?
En principio, una zapatilla con una buena amortiguación y sistemas de absorción de impactos puede parecer una buena elección. Sin embargo, tanta protección puede acompañarse de efectos secundarios:
- El trabajo del pie se ve limitado y se debilita porque la zapatilla hace las funciones que deberían hacer el pie.
- Es muy posible que el contacto con el suelo se realice con gran fuerza, lo cual se traducirá en una pisada ruidosa ¿te has fijado en este aspecto cuando corres?
Quizás sea más interesante hacer un trabajo de fuerza específico en la zona de pie y utilizar una zapatilla más ligera (no las más ligeras o racer). En todo caso, no podemos generalizar esta recomendación ya que hay que estudiar cada caso de manera individualizada.
Minimalismo vs Maximalismo: una cuestión de Drop
En los catálogos de los fabricantes, podemos encontrar zapatillas de running desde muy amortiguadas y de mayor peso, a zapatillas con menores implementos de amortiguación y más ligera. Esta configuración también tiene otra consecuencia: el drop.
El drop es la diferencia de altura entre la suela de la zapatilla y la zona del talón, y la suela de la zapatilla y la zona donde se apoyan los metatarsos.
Cuanto menor es la diferencia de ambas medidas, más natural es la posición que adopta el pie.
Como señalábamos al inicio de este apartado, las zapatillas muy amortiguadas pueden tener un drop de 12 mm, mientras que las más ligeras y/o minimalistas pueden tener un drop de 0-2mm. Un grupo intermedio estaría entre 4-8mm.
Diferentes medidas implican que el pie va a tener un comportamiento diferente, por lo cual es necesario reducir progresivamente el tamaño del drop para conseguir que el pie vuelva a una posición más natural y recupere propiocepción.
RESUMIENDO:
- La zapatilla es un complemento importante, pero por sí misma no es suficiente.
Puedes tener la “mejor y más cara zapatilla” que encuentres en el mercado, pero si tu técnica de carrera es deficiente, todos los adelantos y supuestas bondades no te servirán de ayuda.
Así como necesitas una guía para encontrar las zapatillas de running que mejor se ajusten a tus necesidades, es más que recomendable que un profesional te guie en tu formación como corredor, especialmente si eres novato en estas cuestiones.
Adquirir una buena técnica es también una gran inversión de futuro. En Optimal Endurance Training te ayudamos a mejorar tu técnica de carrera. Descubre el OET Method en nuestros grupos de running en el parque de El Retiro, en Madrid.
- Escoge un modelo con el que te sientas cómodo, y si es posible prueba varios antes de hacer la elección. No te dejes influir por opiniones, ya que lo que para unos les funciona a otros no. Recuerda también que no todos tenemos la misma forma de pie: pie romano, pie griego, altura del arco del pie…. y esto también condiciona la elección.
- Intenta escoger un modelo en el que puedas extraer las plantillas: no sólo las podrás cambiar, sino que si las eliminas, también estarás contribuyendo a cambiar el drop de la zapatilla.
- Hay una recomendación muy extendida que es comprar la zapatilla a última hora del día o después de entrenar: el pie estará hinchado y permitirá elegir mejor el ancho de la zapatilla. También es recomendable hacer la comprobación del número utilizando los mismos calcetines, o similares, a los que utilizaremos en entrenamientos y/o competición.
- No utilices únicamente el criterio de los kilómetros realizados con las zapatillas para determinar cuándo cambiarlas. También observa el comportamiento y proceso de envejecimiento de la zona media.
- Reduce el drop de tus zapatillas progresivamente, sin saltar etapas. Es necesario un periodo de adaptación.
- Si quieres pasar de una pisada talonando a una más adelantada, utilizando los metatarsos, hazlo en progresión y bajo la supervisión de un entrenador profesional.
Comienza por mejorar tu técnica entrenando con el OET Method
Para saber más:
Chambon, N., Sevrez, V., Hung Ly, Q., Guéguen, N., Berton, E. and Rao, G. (2014). Aging of running shoes and its effects on mechanical and biomechanical variables. Implications for runners. Journal of Sporrts Sciences, vol. 32, nº 11, pp. 1013-1022.
David Estébanez Gutiérrez
OET Coach