CH loading in the last 7-10 days before a competition of fewer than 30-40 minutes is not necessary. CH loading has one main disadvantage, overdoing this can lead to fluid retention in muscle mass and have a detrimental effect, one molecule of glucose is stored by the muscle with 4 molecules of water, the athlete can feel his body too heavy, this cause bad proprioception feelings.

Triathlon has the peculiarity that alternates three different motor patterns during the competition, so different muscles are working, CH depletion doesn’t always happen in the same body area, therefore the rule of more than 30-40′ to do CH loading doesn’t work. Before an Olympic Triathlon is not necessary to do a CH loading.

To improve your fat metabolism is better for your health, doing intermittent fasting, if you haven’t done that, we don’t advise to you the CH loading, the improvement of fat metabolism is a much more powerful tool, for training and competition.

How to do a CH loading?

– It is carried on in the last 7 days

– 3-4 days of CH depletion and 3-4 days of CH loading

– Depletion

Cut off the intake of high CH foods, the less the better.  For example: cereals, legumes, potatoes, bananas.

– CH Loading

Increase slightly more than usual your intake of high CH foods, not too much because you will be at risk of gaining weight, the CH you don’t store is accumulated in fat. Follow the hungry to measure the quantity of food you must eat.

Regards,

Carlos Martín Caro

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Los puntos que se suelen medir en este tipo de análisis suelen ser los siguientes.

1. Final del balanceo o preapoyo

2. Momento del primer apoyo

• 2.1 Tipo de apoyo
• 2.2 Distancia a la proyección del centro de gravedad
• 2.3 Ángulo de rodilla
• 2.4 Ángulo de cadera

3. Medio apoyo:

• 3.1 Posición del talón
• 3.2 Ángulo de rodilla
• 3.3 Valgo dinámico

4. Momento de impulsión: Ángulo de rodilla

5. Punto medio de recobro

1) El preapoyo es el momento en el que la pierna deja de balancearse hacia delante y aún no está en contacto, solo hay que fijarse en eso, que no este contactando con el suelo, cuando ha parado de desplazarse hacia delante si este momento coincide con el apoyo nos indicaría que ha apoyado el pie de delante a atrás, esto provocaría una fuerza de reacción del suelo frenando nuestro avance, además de un mayor impacto sobre las articulaciones, lo que debería pasar es que al llegar a este momento, el pie se dirigiera hacia atrás para aterrizar. En este momento la pierna no debe estar muy extendida y el pie no debe estar demasiado adelante con respecto a la proyección vertical del centro de gravedad(CG).

Momento del preapoyo, el pie no está en contacto con el suelo

2) En el apoyo se suele mirar el ángulo de la rodilla y de la cadera, los cuales deben estar a unos 15 grados de diferencia con respecto a la extensión completa (180 grados), en nuestro ejemplo está en 22(180-158) y 23(180-157) grados respectivamente, lo cual quizás sea demasiada flexión. También hay que fijarse que el pie no apoye demasiado lejos de la proyección vertical del CG, como en nuestro ejemplo que está a menos de media zapatilla de diferencia entre talón y la vertical del CG, cuanto más cerca se apoye menos te frenará y menos carga para tus articulaciones tendrás. Lo último que suelen tener en cuenta es el tipo de apoyo: hay tres tipos de apoyo, de antepie o de metatarso, de mediopie o de planta y de retropié o de talón, en este caso el apoyo es de planta; La forma de apoyar depende mucho de la mecánica de zancada del corredor pero nosotros siempre aconsejamos tender hacia mediopie o antepie.

Momento de primer apoyo

3) En el medio apoyo se suele mirar el ángulo de la rodilla, si es mayor de 45 grados quiere decir que nos faltaría rigidez muscular para soportar nuestro peso (stiffness), en nuestro ejemplo 31 grados(180-149) por lo tanto correcto. También se suele mirar que el talón no se haya levantado del suelo, lo que nos indicaría una falta de movilidad en el tobillo, esta falta de movilidad nos podría ocasionar fascitis plantar y tendinites de Aquiles (Bennell et al., 1998), en nuestro ejemplo es correcto. Para terminar de evaluar hay que mirar por detrás y ver que las rodillas no se estén tocando, si lo hacen indicaría un excesivo valgo dinámico que es la tendencia que tiene la rodilla a meterse para dentro en el momento de máximo soporte del peso del cuerpo y viene acompañado por una pronación de tobillo y una oscilación de la cadera al lado contrario de la rodilla que apoya.

Momento de medio apoyo

4) En la impulsión lo que se suele mirar es que la rodilla se extienda casi completamente, en OET no pensamos igual, la rodilla no debe extenderse demasiado y debe estar un poco flexionada, la extensión provocaría una mayor oscilación vertical que acarrea un mayor gasto energético.

Momento de impulsión

5) En la parte media del recobro lo que se suele mirar es que la altura a la que llega el talón derecho es la misma a la que llega el talón izquierdo, una diferencia de altura indicaría una asimetría que te podría provocar una sobrecarga muscular en el mejor de los casos.

Momento de medio recobro

Carlos Martín Caro

Director Técnico OET

Bibliografía:

Bennell, K. L., Talbot, R. C., Wajswelner, H., Techovanich, W., Kelly, D. H., & Hall, A. J. (1998). Intra-rater and inter-rater reliability of a weight-bearing lunge measure of ankle dorsiflexion. The Australian Journal of Physiotherapy, 44(3), 175-180.

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• A principios de semana lleva tu bici a revisar. Después de hacer la última sesión de entrenamiento el fin de semana, el lunes o martes deberías llevar la bici a revisar: el estado de la cadena (que no tenga holgura), de los cables, el ajuste de los cambios… serían algunos de los puntos a revisar para evitar que el día de la prueba tengas una avería mecánica.
• Baja el volumen de entrenamiento, pero mantén algo de intensidad. Las últimas semanas antes de la competición, hay que hacer la puesta a punto. Esto servirá para que llegues en óptimas condiciones a la prueba principal. Si entrenas con un entrenador no tendrás problema, él se encargará de ello.

Pero si te autoentrenas,  tendrás que tomar las decisiones tú mismo. En líneas generales, sigue la recomendación del epígrafe y no entrenes demasiado porque acumularías mucha fatiga. Es un error común en esta fase: si te has saltado algunos entrenamientos en los últimos días, no los recuperes, o puede que llegues cansado.

• Busca información sobre el lugar donde vas a participar. Si tienes la suerte de iniciarte en lugar próximo a tu lugar de residencia, conocerás la zona bien, y “jugar en casa es una ventaja”. Si no es así, rastrea la web del organizador, fotos de participantes, de fotógrafos profesionales… para tratar de conocer los lugares de competición. Esta recomendación es especialmente importante, si vas a competir en la playa: conocer si hay corrientes, fondo rocoso, el tipo de pendiente de la orilla… serán informaciones muy útiles para plantear el trabajo táctico.
• Aprende a identificar una corriente y como utilizarla a tu favor. Si compites en la playa y sabes interpretar la dirección de la corriente, es posible que la puedas utilizar para facilitar la entrada, o para trazar el camino diferente cuando regreses a tierra. Si te vieras atrapado por una corriente, también debes saber cómo reaccionar. Sobre esto último tienes más información en este enlacehttp://addubito.blogspot.com/2011/04/seguridad-en-el-entrenamiento-en-aguas.html
• Prepara el material con tiempo. Una vez recogida la bici del taller, aprovecha para comprobar que todo está correcto. Haz lo mismo con el resto del material y sobre todo prepara material de sobra para el día de la prueba (llevar un par de gorros y gafas de más puede ser más que recomendable).
• Controla la comida e hidratación. Esto debería ser una constante antes, durante, y después de los entrenamientos. También deberías planear la comida/bebida post competición para acelerar la recuperación: los detalles cuentan, y hay que pensar en la recuperación nada más acabar la prueba.
• Llega con tiempo a la prueba. Suena obvio, pero seguro que a más de uno le suena el estrés añadido innecesariamente cuando se llega con el tiempo justo el día de la prueba. Ya estarás nervioso, no lo hagas más difícil. Además puedes utilizar el ritual de preparar el material para relajarte y estar concentrado.
• Controla la presión de las ruedas. Otra cosa que puede parecer obvia, pero ya he visto más de un reventón en la zona de boxes porque las ruedas tenían demasiada presión. Recuerda que en un lateral de tu cubierta o tubular está grabado la presión máxima que soportan. En la revisión previa a llevar la bici a zona de boxes, sería más que recomendable comprobar y ajustar la presión de las ruedas.
• Calienta con tiempo. Otra cosa que puede ser obvia, pero con mucha frecuencia se pasa por alto. Algunos llegan tarde y no les queda tiempo para calentar, otros se ponen a hablar con otros compañeros y pierden la oportunidad para calentar. Si no te dejan calentar en el agua, utiliza gomas para calentar y simular la brazada… no hay excusa alguna para saltarse en calentamiento.
• Se consciente del ritmo que puedes llevar. Un”pecado capital” que se puede cometer es dejarse llevar por el efecto dorsal y salir demasiado rápido. La fatiga que acumules en el segmento de natación, marcará el resultado final de la prueba. Así que utiliza tu ritmo y no el de resto de triatletas para garantizar una experiencia positiva en el agua (que por otro lado, es la asignatura pendiente o el talón de Aquiles de algunos).
• Disfruta, disfruta y vuelve a disfrutar. Cada prueba es diferente y siempre se puede aprender, ya seas novato como experto.

Seguro que se pueden añadir más cosas en este listado, pero esa tarea la tienes que completar tú: cada persona tiene sus fortalezas y debilidades. Analízalas y podrás avanzar rápidamente. Contacta con OET
para entrenar tu próximo triatlón.

David Estébanez

OET Coach

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Empezamos este post formulando una pregunta a los CEO y responsables de los departamentos de Recursos Humanos (RRHH) de las empresas: ¿Quiere conocer como aumentar la productividad laboral y reducir los costes laborales al mismo tiempo? Si quieren conocer la respuesta, sigan leyendo este post.

En muchos trabajos, las características del puesto de trabajo obliga a pasar muchas horas sentados, en posiciones que están acortando los músculos , dificultando la circulación sanguínea, y adoptando posiciones corporales cuando menos insanas: sentados incorrectamente delante de ordenadores, etc.

No es de extrañar en este contexto, que tarde o temprano, aparezcan problemas en la salud del trabajador, que limitan el nivel de competencia y productividad laboral. El problema es mayor cuando consecuencia de ello hay que coger una baja laboral.

Otros trabajos implican la movilización de cargas pesadas, las cuales, en ocasiones, no se manipulan correctamente bien porque no se conocen los principios de ergonomía laboral, bien porque los debilitados músculos no permiten movilizar adecuadamente la carga.

En ambas situaciones, las soluciones pasan por la prevención de lesiones y que mejor manera que desde la actividad física y el deporte. Resulta paradójico que se conozcan los efectos beneficiosos de la actividad física sobre la salud de las personas, y que no se pongan en práctica en los contextos laborales no sólo para prevenir lesiones sino también reducir los costos laborales (bajas médicas), a la vez que mantener e incluso mejorar la productividad laboral.

Existen muchas soluciones y propuestas en el ámbito de la actividad física y del deporte. Pero primero hay que conocer  los problemas y la causa de los mismos para buscar la alternativa más segura y efectiva para las personas, para los empleados. Un ejemplo de ello pueden ser las clases de Yoga para empresas, Pilates, Hipopresivos, Cross Training… que incluyen una serie de ejercicios que están orientados a mejorar las actividades relacionadas con la vida cotidiana.

Invertir en la salud física de los trabajadores es una buena inversión para las empresas. No todo tiene que estar relacionado con mejoras económicas basadas en la productividad. También se pueden gratificar con programas de salud o de entrenamiento personal. Si bien, un aumento en la retribución salarial y el pago de programas de salud o entrenamiento serían mejores porque aumentarían el valor de la empresa, mejoraría su marca y sería un ejemplo de Responsabilidad Social Corporativa.

La actividad física y el deporte no sólo sirve para cohesionar equipos de trabajo, también tienen otras importantes aportaciones para su empresa. Si quiere una empresa saludable y productiva, empiecen por invertir en la salud de sus trabajadores, que debe ser el principal activo de las empresas. Contacte con nosotros y le ofreceremos una solución a medida.

David Estébanez

OET Coach

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Muchas de las actuales profesiones, para que se realicen, precisan de un gasto energético bajo. Este menor gasto energético, unido a unos peores hábitos alimenticios (comidas procesadas ricas en calorías, incremento del consumo de azúcar…) está ocasionando el aumento de ciertas enfermedades, como la obesidad, que suponen y supondrán grandes costes económicos a empresas (remodelación de los espacios laborales, costes por ausencias/bajas laborales) y  Estados (mayor gasto sanitario derivado del tratamiento a medio y largo plazo).

A los factores anteriormente señalados (menor gasto energético en las actividades laborales cotidianas, y peores hábitos de alimentación), en las sociedades modernas también se observa una reducción en la práctica de actividades físicas y/o deportivas. La combinación de todas ellas es preocupante porque estamos contribuyendo a crear sociedades enfermas.

Inactividad física 4º factor de mortalidad global. Fuente: the economic cost of physical inactivity in Europe (2015): http://www.munideporte.com/imagenes/documentacion/ficheros/032333CF.pdf

Informe económico de la inactividad física en España

El informe económico de la falta de actividad física en Europa (2015) y en su sección dedicada a España, nos dejan algunas cifras e informaciones que nos deberían hacer reaccionar:

• Se estima que el coste económico de la inactividad física en España es de 990 millones de euros. Pero si ampliamos la escala al conjunto de la Unión Europea el coste es de 80 billones de euros por año.
• A las cifras anteriores hay que añadir 1 billones en concepto de gastos indirectos (enfermedades y mortalidad prematura).
• Los efectos de la inactividad física están relacionados con el 7.4% de las muertes en España: 54.000 personas en 2012.
• El gasto económico total anual para combatir los efectos de la inactividad física es de 6 billones de euros, lo que representa el 6.9% del presupuesto destinado a Salud.
• Invertir en cambiar la situación podría proporcionar beneficios valorados en 1.3 billones de euros por año.

Otro dato interesante: solo el 6% de los trabajadores realizan deporte o actividad física en el trabajo, frente al 13% de media de la Unión Europea. (IESE Business School, 2014).

Fuente: the economic cost of physical inactivity in Europe (2015): http://www.munideporte.com/imagenes/documentacion/ficheros/032333CF.pdf

Solución preventiva: La actividad física

Lo destacable es que hay una solución de bajo coste económico que puede reducir costes: la actividad física. Esta es eficaz para combatir muchas enfermedades presentes en muchos trabajadores: enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión, hipercolesterolemia, cáncer, etc.

En otras palabras: los trabajadores sanos son más productivos y reducen costes a corto y largo plazo. La prevención es clave, y actuar lo antes posible reducirá sus costes laborales. Además, invertir en Actividad Física, como Yoga o Pilates para empresas podría ser una forma de obtener incentivos fiscales en un futuro próximo o la posibilidad de crear nuevos productos. Otros posibles beneficios sería el de pertenecer a un exclusivo grupo de empresas saludables.

Las ofertas en los programas en actividad física y deportiva son muy variadas, pero hay que considerar que no todo está indicado para todo el mundo. Si un trabajador tiene ciertas patologías, como la Diabetes, hay que tener en cuenta ciertas cuestiones para que el deporte o la actividad física realizada no agraven el problema de salud.

Los programas de actividad física en empresas es una de las mejores inversiones que se puede realizar: mejorar la salud de los principales activos de la empresa (los trabajadores), mejorar la productividad laboral, mejorar la marca y la responsabilidad social corporativa de la empresa son alguno de los efectos. No contribuya a que la salud de sus trabajadores se deteriore.

Confíe en profesionales para diseñar y dirigir el programa de intervención que mejor se ajuste  a las necesidades de sus trabajadores. Confíe en OET.

David Estébanez

OET Coach

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En OET nos gusta ser exigentes con nosotros mismos y nos exigimos hacer los entrenamientos como si cada uno fuera el último del año, la última oportunidad que tenemos para que nuestro alumno mejore, nos gusta corregir mucho, corregimos todo, estamos pendientes de los alumnos en todo momento, no nos gustan que nos interrumpan mientras damos clase y nos gusta que los alumnos nos correspondan con trabajo, por supuesto también nos gusta tener momentos de relajación antes y después de los entrenamientos.

OET Team

El OET Team es ante un grupo de amigos, aquí nadie se pica con nadie, todos estamos pendientes del resto de compañeros, no hay envidias ni rencores y entretodos nos ayudamos, no nos importa estar en la misma calle avanzados y principiantes, es más, hasta nos gusta, solo nos dividimos por consideración técnica del OET Coach, nos gusta ir juntos a las competiciones y hacer reuniones sociales después de ellas. En las competiciones nos agrada ganar pero sobre todo nos gusta participar. A veces escribimos nuestras experiencias en el OET Magazine.

OET Coach

El OET Coach es uno más del equipo, entrena muchas veces con nosotros, viene a muchas competiciones a acompañarnos, es nuestro amigo y confesor, para él sus alumnos son los mejores aunque no sean los ganadores.

OET Method

Ahora vamos con el pilar de OET, el OET Method, que es nuestro sistema de entrenamiento, se basa en el trabajo de la técnica para mejorar el rendimiento, se aleja del entrenamiento convencional en el que solo importa la mejora de la condición física para mejora del rendimiento. Quizás te sea familiar que después de unos meses de duro entrenamiento, te atascas en tu rendimiento, mejoras muy despacio y si dejas de entrenar una temporada te cuesta mucho trabajo volver a recuperar la forma anterior, eso es porque basas tus mejoras en el trabajo físico en lugar de en tu mecánica de movimiento.

Nosotros siempre pensamos antes en la adecuada intensidad y en el movimiento correcto y luego pensamos en el volumen, es decir, lo que hacemos intentamos hacerlo bien, no hacer las cosas por hacer. Hemos probado nuestro método con muchos deportistas y las mejoras son espectaculares.

OET Nutrición

Tampoco nos olvidamos de OET Nutrition con la cual hemos conseguido afinar a muchos de nuestros deportistas sin pasar hambre y aumentar su rendimiento y su capacidad de recuperación.

OET Natación en Madrid

Tanto si ya tienes una base y quieres mejorar tu técnica de natación, como si no sabes nadar o flotar y necesitas aprender desde cero, nuestro sistema desarrollado a lo largo de años de estudio y experiencia en entrenamiento y formación te hará subir de nivel.

Carlos Martín Caro

Director Técnico OET

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En el anterior post hablamos de una parte importante: la elección del material, y en concreto de las zapatillas deportivas. Pensando de nuevo en la pregunta inicial, muchas veces se piensa en soluciones complejas o caras, pero también es cierto que hay otras soluciones más simple o de bajo coste igualmente importantes. Son precisamente estas últimas las que serán tratadas en las siguientes líneas, centrándonos en dos aspectos: el cuidado de los pies y el trabajo complementario de fuerza.

Cuidado de los pies

Antes:

• Si tienes durezas, callos o similares, acude a un especialista para que ponga solución a ello. No esperes a que ocasionen problemas posteriormente.
• Si tienes alguna herida trátala adecuadamente, una infección puede dejarte en dique seco por algún tiempo.
• Asegúrate que tienes los pies secos, especialmente entre los dedos, antes de ponerte los calcetines. Así evitarás la aparición de hongos.
• Utiliza unos calcetines de calidad de algodón y que se ajusten bien. De esta manera estarás haciendo una labor preventiva contra la aparición de ampollas o rozaduras.
• No estrenes unas zapatillas nuevas en un entrenamiento largo. Esto puede ser muy obvio, pero más de uno se lo ha saltado y las consecuencias han sido desastrosas: heridas, ampollas… Se tienen que adaptar a tu pie progresivamente, recuerda que no todos los fabricantes tienen el mismo proceso constructivo, y una nueva zapatilla te puede provocar heridas dónde otras no lo hacían.

Durante:

• Cuida el entrenamiento que realizas. Es muy frecuente escuchar a corredores hablar de los kilómetros acumulados en sus programas de entrenamiento, pero lo importante es el adecuado volumen para la distancia objetiva: qué haces y cómo lo haces (calidad), junto con la progresión de la carga. Elevar el volumen sin una adecuada progresión de kilometraje puede dar lugar a  problemas como fracturas de estrés.
• Invierte en tu pisada. La técnica es fundamental: las lesiones no salen de la noche a la mañana por regla general. Si realizas durante mucho tiempo un mal gesto técnico, las lesiones acabarán apareciendo. Relacionando este punto con el anterior, es posible que aquellos corredores que acumulan muchos kilómetros a la semana y realizan una técnica de overstriding (zancada larga aterrizando con el talón y contactando en el suelo por delante de la cadera) acaben con fracturas en la zona del calcáneo.

Overstrinding. Fuente: running competitor

Después:

• Mima tus pies. Sécalos correctamente después de la ducha (no olvides el espacio entre los dedos) y aplica una crema hidratante. Una piel hidratada es otra forma de evitar problemas como la aparición de rozaduras.
• Incluye ejercicios de fortalecimiento y movilidad para la zona de los pies. Reforzar con una goma elástica la zona de los peroneos y tibiales una forma de prevenir lesiones. Por otra parte hacer ejercicios de movilidad para el pie, y en concreto para los dedos de los pies, es otro de los ejercicios que deberías incluir en vuestras rutinas. En los siguientes vídeos tenéis algunos ejercicios que podréis realizar:

Trabajo complementario de fuerza

Fuerza y resistencia durante mucho tiempo se consideraron como capacidades antagonistas. Hoy día las investigaciones revelan que un programa adecuado de fuerza y resistencia puede hacer mucho por nosotros: no solo servirá para prevenir lesiones, sino que también es de utilidad para mejorar aspectos como la técnica de carrera.

Por otra parte, hay gente que no les gusta encerrarse en una sala de pesas a hacer los ejercicios básicos de fuerza que pueden hacer mejorar mucho su rendimiento. Afortunadamente, hoy día hay alternativas a los tradicionales programas de fuerza,  y podemos encontrar opciones como el Crossfit Endurance o el Entrenamiento Funcional que pueden ayudarnos a ser mejores corredores. En los siguientes vídeos podréis ver algunos ejemplos de las modalidades señaladas:

David Estébanez Gutiérrez

OET Coach

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Esto es importante para prevenir el sobreentrenamiento crónico o agudo por exceso de carga y para no entrenar por debajo de la intensidad planificada con la cual obtienes unos beneficios determinados. Si no conoces tus ritmos de entrenamiento deberías hacerte uno de nuestros test: Test de Lactato o test VO₂max con Pulsómetro.

Primero pasemos a definir una serie de conceptos importantes para distinguir los ritmos.

Aprender a “sentir” los ritmos de entrenamiento:

Percepción Subjetiva del Esfuerzo (RPE):

Basada en la escala de Borg, podemos clasificar los ritmos en función de lo exigente que se nos haga el entrenamiento, a mayor intensidad mayor percepción de dureza deberías tener, así por ejemplo los ritmos irían de “ligeros” a “muy muy duros”.

Umbral aeróbico:

Sería la intensidad de carrera a partir de la cual nos cuesta un poco hablar y por debajo de la cual podemos hablar con el compañeros de forma cómoda (esto en natación no se puede aplicar por motivo obvios, en la cual recurriremos a criterios de pulso que veremos más adelante).

Umbral anaeróbico:

Sería la intensidad de ejercicio a partir de la cual sentimos que comenzamos a hiperventilar, es decir, necesitamos respirar más profundo y con mayor frecuencia. Como podéis intuir el umbral aeróbico es menos intenso que éste.

Pulsaciones bajo la máxima (PBM):

Si tenemos en cuenta nuestra frecuencia cardiaca máxima, que la podríamos obtener mediante nuestro test de VO₂max, las intensidades se podrían calcular restando pulsaciones a este valor, por ejemplo, si tenmos una FC máxima de 190 pulsaciones, podríamos decir que un ritmo está a -20 PBM, es decir, a 170 pulsaciones para este caso.

Pasemos a ver nuestros ritmos:

Figura 1: Situación de los ritmos en un test de VO2max con respecto a los umbrales. Eje x: velocidad; eje y : ácido láctico

K1:

Es el ritmo más bajo que usaremos para entrenar, para hacer fondo, tiradas largos, su RPE es “ligero”, se sitúa justo por debajo del umbral aeróbico, en criterios de pulso estaría en -55-40 PBM, a este ritmo cuando vas corriendo coges aire en 3 zancadas y sueltas en otras 3 zancadas, si tienes que respirar antes vas a ritmo más alto. Es importante fijarse en el ritmo de carrera y natación que vas a este ritmo para calcular el resto, como vamos a ver después, también es importante en contar las brazadas/25 m a este ritmo.

K2:

Es un ritmo un poco más alto que el k1, también para hacer fondo, series de ritmo en carrera para Maratón o tempo training en ciclismo, su RPE es “algo duro”, se sitúa justo por encima del umbral aeróbico, en criterios de pulso estaría en -40-30 PBM, a este ritmo cuando vas corriendo coges aire en 3 zancadas y sueltas en otras 2 zancadas, el ritmo de carrera sería 30’’ más rápido por km que a ritmo k1(si en k1 vas  a 5:00 en k2 irás a 4:30), las brazadas por largo serán 1-2 más que a ritmo k1.

K3:

Es un ritmo un poco más alto que el k2, se usa para hacer series de ritmo en carrera o tempo training en ciclismo, su RPE es “cómodo pero duro”, se sitúa justo por debajo del umbral anaeróbico, en criterios de pulso estaría en -30-20 PBM, a este ritmo cuando vas corriendo coges aire en 2 zancadas y sueltas en otras 2 zancadas, el ritmo de carrera sería 30’’ más rápido por km que a ritmo k2,las brazadas por largo serán 1-2 más que a ritmo k2.

AEI (aeróbico intenso):

Es un ritmo un poco más alto que el k3, se usa para hacer series, su RPE es “muy duro”, se sitúa justo por encima del umbral anaeróbico, en criterios de pulso estaría en -20-0 PBM, a este ritmo cuando vas corriendo coges aire en 1-2 zancadas y sueltas en 1 zancada, el ritmo de carrera sería 20’’ más rápido por km que a ritmo k3,las brazadas por largo serán 1-2 más que a ritmo k3.

ANA(anaeróbico):

Es el ritmo más fuerte que usamos, un poco más alto que el AEI, lo usamos para hacer Carrera Técnica o para aumentar la frecuencia de nado en Natación, su RPE es “muy muy duro”, se sitúa justo por encima del umbral anaeróbico, no sigue criterios de pulso, a este ritmo cuando vas corriendo coges aire en 1-2 zancadas y sueltas en 1 zancada, el ritmo de carrera sería 20’’ más rápido por km que a ritmo AEI, las brazadas por largo serán 1-2 más que a ritmo AEI, unas 6-7 más que las de rimo k1, no deberías dar más.

Rec:

Es el ritmo más suave de todos, es el ritmo de recuperación, más suave que el k1, se usa para recuperar entre series o después de un entrenamiento o competición.

Carlos Martín Caro

Director Técnico OET

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Arquitectura de las Zapatillas de Running 

Si observas el catálogo de varios fabricantes, verás que las zapatillas para correr son muy tecnológicas y están elaboradas con materiales y compuestos que supuestamente contribuyen a mejorar tu carrera. Como puedes ver en la imagen, son muchas las partes que tienen y todas ellas con una función destacada.

Fuente: http://www.zapatillasdeatletismo.com/?p=849

De todas estas partes, quisiéramos destacar la importancia que tiene la parte de la media suela o midsole, ya que la rigidez de esta definirá el comportamiento de la zapatilla:
A mayor rigidez, más pérdida de la capacidad de disipar energía, y por tanto se elevan las posibilidades de sufrir sobrecargas o lesiones.

La zona media también es importante porque nos puede revelar información sobre el proceso de envejecimiento de la zapatilla. Quizás los compuestos utilizados en la suela sean más duros y el aspecto de la zapatilla pueda parecer menos viejo de lo que realmente es. La aparición de fisuras, cada vez más grandes y pronunciadas, en esta zona nos informa del proceso de envejecimiento real. No observes sólo la suela.

Pronador, Supinador o Neutro 

Después de preguntar a amigos, visitar foros y alguna que otra web especializada, llega el momento de elegir la zapatilla.  Si no llevas mucho tiempo en esto de la carrera a pie es muy posible que te preguntes que es eso de pronador, supinador o neutro que habrás visto junto con el nombre del modelo de zapatilla.
Estos tres términos responden a una clasificación basada en la forma en la que pisas, y que el siguiente vídeo te aclarará mejor:

Cuando caminamos, el movimiento del pie se inicia desde el talón a la zona delantera del pie.
Este es un movimiento normal a velocidades bajas.
La pregunta es: ¿este mismo modelo es válido a velocidades más altas como cuando corremos? Planteamos esta pregunta, porque en algunas tiendas es posible que os hagan correr sobre una cinta, y en función de cómo contacte el talón y sea la transición  del pie hacia delante, te “etiquetarán” como pronador, supinador o neutro. Pero este método tiene limitaciones:

• Si tienes una pisada adelantada, utilizando la zona media del pie o los metatarsos, la clasificación anterior no tiene validez. Dicho de otra manera, mientras se intenta clasificar a las zapatillas de correr como modelos pronadores, supinadores o neutros, las zapatillas de atletismo, las que se utilizan en la pista, no tienen esa clasificación.
• Talonar por delante de la cadera cuando se va velocidades altas para conseguir una zancada larga (overstriding) es uno de los errores más comunes que contribuyen a que el impacto que recibe el cuerpo sea mayor (entre 2.5-3 veces el peso corporal).

En otras ocasiones, nos encontramos con corredores que además llevan plantillas, con lo cual la elección se hace más compleja:
¿Qué pasa cuando uno lleva platillas porque le dicen que es pronador y se compra unas zapatillas que también tienen control de la pronación? ¿Quién hace el trabajo? ¿La zapatilla o la plantilla? ¿La combinación de ambos sistemas favorece o más bien es perjudicial?

Como vemos, la elección de la zapatilla no es tan fácil, pero para resumirlo podríamos decidirnos por una zapatilla neutra en la mayoría de los casos y aprender a realizar una pisada media o sobre lo metatarsos parece ser lo más adecuado. Metodologías como el Pose Running o Natural Running recomiendan este cambio para evitar lesiones: recuerda que cuando se talona, los impactos que tobillos, rodillas y cadera reciben son mayores.

A quienes intentan convencerte de la validez de la clasificación pronadora y supinadora, formúlales esta pregunta: ¿Hay zapatillas de clavos para pronadores, supinadores o neutros?

¿Cuestión de peso?

El peso corporal es otro de los criterios utilizados para definir qué tipo de zapatillas de running necesitas. Generalmente se cumple la siguiente premisa: A mayor peso corporal, le corresponde una zapatilla con más implementos tecnológicos y mayor amortiguación (y también más peso). ¿Es necesario cumplir con esta máxima?

En principio, una zapatilla con una buena amortiguación y sistemas de absorción de impactos puede parecer una buena elección. Sin embargo, tanta protección puede acompañarse de efectos secundarios:

• El trabajo del pie se ve limitado y se debilita porque la zapatilla hace las funciones que deberían hacer el pie.
• Es muy posible que el contacto con el suelo se realice con gran fuerza, lo cual se traducirá en una pisada ruidosa ¿te has fijado en este aspecto cuando corres?

Quizás sea más interesante hacer un trabajo de fuerza específico en la zona de pie y utilizar una zapatilla más ligera (no las más ligeras o racer). En todo caso, no podemos generalizar esta recomendación ya que hay que estudiar cada caso de manera individualizada.

Minimalismo vs Maximalismo: una cuestión de Drop 

En los catálogos de los fabricantes, podemos encontrar zapatillas de running desde muy amortiguadas y de mayor peso, a zapatillas con menores implementos de amortiguación y más ligera. Esta configuración también tiene otra consecuencia: el drop.

El drop es la diferencia de altura entre la suela de la zapatilla y la zona del talón, y la suela de la zapatilla y la zona donde se apoyan los metatarsos.
Cuanto menor es la diferencia de ambas medidas, más natural es la posición que adopta el pie.

Como señalábamos al inicio de este apartado, las zapatillas muy amortiguadas pueden tener un drop de 12 mm, mientras que las más ligeras y/o minimalistas pueden tener un drop de 0-2mm. Un grupo intermedio estaría entre 4-8mm.

Diferentes medidas implican que el pie va a tener un comportamiento diferente, por lo cual es necesario reducir progresivamente el tamaño del drop para conseguir que el pie vuelva a una posición más natural y recupere propiocepción.

RESUMIENDO:

• La zapatilla es un complemento importante, pero por sí misma no es suficiente.
  Puedes tener la “mejor y más cara zapatilla” que encuentres en el mercado, pero si tu técnica de carrera es deficiente, todos los adelantos y supuestas bondades no te servirán de ayuda.
  Así como necesitas una guía para encontrar las zapatillas de running que mejor se ajusten a tus necesidades, es más que recomendable que un profesional te guie en tu formación como corredor, especialmente si eres novato en estas cuestiones.
  Adquirir una buena técnica es también una gran inversión de futuro. En Optimal Endurance Training te ayudamos a mejorar tu técnica de carrera. Descubre el OET Method en nuestros grupos de running en el parque de El Retiro, en Madrid.

• Escoge un modelo con el que te sientas cómodo, y si es posible prueba varios antes de hacer la elección. No te dejes influir por opiniones, ya que lo que para unos les funciona a otros no. Recuerda también que no todos tenemos la misma forma de pie: pie romano, pie griego, altura del arco del pie…. y esto también condiciona la elección.

• Intenta escoger un modelo en el que puedas extraer las plantillas: no sólo las podrás cambiar, sino que si las eliminas, también estarás contribuyendo a cambiar el drop de la zapatilla.

• Hay una recomendación muy extendida que es comprar la zapatilla a última hora del día o después de entrenar: el pie estará hinchado y permitirá elegir mejor el ancho de la zapatilla. También es recomendable hacer la comprobación del número utilizando los mismos calcetines, o similares, a los que utilizaremos en entrenamientos y/o competición.

• No utilices únicamente el criterio de los kilómetros realizados con las zapatillas para determinar cuándo cambiarlas. También observa el comportamiento y proceso de envejecimiento de la zona media.

• Reduce el drop de tus zapatillas progresivamente, sin saltar etapas. Es necesario un periodo de adaptación.

• Si quieres pasar de una pisada talonando a una más adelantada, utilizando los metatarsos, hazlo en progresión y bajo la supervisión de un entrenador profesional.

Comienza por mejorar tu técnica entrenando con el OET Method

Para saber más:

Chambon, N., Sevrez, V., Hung Ly, Q., Guéguen, N., Berton, E. and Rao, G. (2014). Aging of running shoes and its effects on mechanical and biomechanical variables. Implications for runners. Journal of Sporrts Sciences, vol. 32, nº 11, pp. 1013-1022.

David Estébanez Gutiérrez

OET Coach

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