• A principios de semana lleva tu bici a revisar. Después de hacer la última sesión de entrenamiento el fin de semana, el lunes o martes deberías llevar la bici a revisar: el estado de la cadena (que no tenga holgura), de los cables, el ajuste de los cambios… serían algunos de los puntos a revisar para evitar que el día de la prueba tengas una avería mecánica.
• Baja el volumen de entrenamiento, pero mantén algo de intensidad. Las últimas semanas antes de la competición, hay que hacer la puesta a punto. Esto servirá para que llegues en óptimas condiciones a la prueba principal. Si entrenas con un entrenador no tendrás problema, él se encargará de ello.

Pero si te autoentrenas,  tendrás que tomar las decisiones tú mismo. En líneas generales, sigue la recomendación del epígrafe y no entrenes demasiado porque acumularías mucha fatiga. Es un error común en esta fase: si te has saltado algunos entrenamientos en los últimos días, no los recuperes, o puede que llegues cansado.

• Busca información sobre el lugar donde vas a participar. Si tienes la suerte de iniciarte en lugar próximo a tu lugar de residencia, conocerás la zona bien, y “jugar en casa es una ventaja”. Si no es así, rastrea la web del organizador, fotos de participantes, de fotógrafos profesionales… para tratar de conocer los lugares de competición. Esta recomendación es especialmente importante, si vas a competir en la playa: conocer si hay corrientes, fondo rocoso, el tipo de pendiente de la orilla… serán informaciones muy útiles para plantear el trabajo táctico.
• Aprende a identificar una corriente y como utilizarla a tu favor. Si compites en la playa y sabes interpretar la dirección de la corriente, es posible que la puedas utilizar para facilitar la entrada, o para trazar el camino diferente cuando regreses a tierra. Si te vieras atrapado por una corriente, también debes saber cómo reaccionar. Sobre esto último tienes más información en este enlacehttp://addubito.blogspot.com/2011/04/seguridad-en-el-entrenamiento-en-aguas.html
• Prepara el material con tiempo. Una vez recogida la bici del taller, aprovecha para comprobar que todo está correcto. Haz lo mismo con el resto del material y sobre todo prepara material de sobra para el día de la prueba (llevar un par de gorros y gafas de más puede ser más que recomendable).
• Controla la comida e hidratación. Esto debería ser una constante antes, durante, y después de los entrenamientos. También deberías planear la comida/bebida post competición para acelerar la recuperación: los detalles cuentan, y hay que pensar en la recuperación nada más acabar la prueba.
• Llega con tiempo a la prueba. Suena obvio, pero seguro que a más de uno le suena el estrés añadido innecesariamente cuando se llega con el tiempo justo el día de la prueba. Ya estarás nervioso, no lo hagas más difícil. Además puedes utilizar el ritual de preparar el material para relajarte y estar concentrado.
• Controla la presión de las ruedas. Otra cosa que puede parecer obvia, pero ya he visto más de un reventón en la zona de boxes porque las ruedas tenían demasiada presión. Recuerda que en un lateral de tu cubierta o tubular está grabado la presión máxima que soportan. En la revisión previa a llevar la bici a zona de boxes, sería más que recomendable comprobar y ajustar la presión de las ruedas.
• Calienta con tiempo. Otra cosa que puede ser obvia, pero con mucha frecuencia se pasa por alto. Algunos llegan tarde y no les queda tiempo para calentar, otros se ponen a hablar con otros compañeros y pierden la oportunidad para calentar. Si no te dejan calentar en el agua, utiliza gomas para calentar y simular la brazada… no hay excusa alguna para saltarse en calentamiento.
• Se consciente del ritmo que puedes llevar. Un”pecado capital” que se puede cometer es dejarse llevar por el efecto dorsal y salir demasiado rápido. La fatiga que acumules en el segmento de natación, marcará el resultado final de la prueba. Así que utiliza tu ritmo y no el de resto de triatletas para garantizar una experiencia positiva en el agua (que por otro lado, es la asignatura pendiente o el talón de Aquiles de algunos).
• Disfruta, disfruta y vuelve a disfrutar. Cada prueba es diferente y siempre se puede aprender, ya seas novato como experto.

Seguro que se pueden añadir más cosas en este listado, pero esa tarea la tienes que completar tú: cada persona tiene sus fortalezas y debilidades. Analízalas y podrás avanzar rápidamente. Contacta con OET
para entrenar tu próximo triatlón.

David Estébanez

OET Coach

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Empezamos este post formulando una pregunta a los CEO y responsables de los departamentos de Recursos Humanos (RRHH) de las empresas: ¿Quiere conocer como aumentar la productividad laboral y reducir los costes laborales al mismo tiempo? Si quieren conocer la respuesta, sigan leyendo este post.

En muchos trabajos, las características del puesto de trabajo obliga a pasar muchas horas sentados, en posiciones que están acortando los músculos , dificultando la circulación sanguínea, y adoptando posiciones corporales cuando menos insanas: sentados incorrectamente delante de ordenadores, etc.

No es de extrañar en este contexto, que tarde o temprano, aparezcan problemas en la salud del trabajador, que limitan el nivel de competencia y productividad laboral. El problema es mayor cuando consecuencia de ello hay que coger una baja laboral.

Otros trabajos implican la movilización de cargas pesadas, las cuales, en ocasiones, no se manipulan correctamente bien porque no se conocen los principios de ergonomía laboral, bien porque los debilitados músculos no permiten movilizar adecuadamente la carga.

En ambas situaciones, las soluciones pasan por la prevención de lesiones y que mejor manera que desde la actividad física y el deporte. Resulta paradójico que se conozcan los efectos beneficiosos de la actividad física sobre la salud de las personas, y que no se pongan en práctica en los contextos laborales no sólo para prevenir lesiones sino también reducir los costos laborales (bajas médicas), a la vez que mantener e incluso mejorar la productividad laboral.

Existen muchas soluciones y propuestas en el ámbito de la actividad física y del deporte. Pero primero hay que conocer  los problemas y la causa de los mismos para buscar la alternativa más segura y efectiva para las personas, para los empleados. Un ejemplo de ello pueden ser las clases de Yoga para empresas, Pilates, Hipopresivos, Cross Training… que incluyen una serie de ejercicios que están orientados a mejorar las actividades relacionadas con la vida cotidiana.

Invertir en la salud física de los trabajadores es una buena inversión para las empresas. No todo tiene que estar relacionado con mejoras económicas basadas en la productividad. También se pueden gratificar con programas de salud o de entrenamiento personal. Si bien, un aumento en la retribución salarial y el pago de programas de salud o entrenamiento serían mejores porque aumentarían el valor de la empresa, mejoraría su marca y sería un ejemplo de Responsabilidad Social Corporativa.

La actividad física y el deporte no sólo sirve para cohesionar equipos de trabajo, también tienen otras importantes aportaciones para su empresa. Si quiere una empresa saludable y productiva, empiecen por invertir en la salud de sus trabajadores, que debe ser el principal activo de las empresas. Contacte con nosotros y le ofreceremos una solución a medida.

David Estébanez

OET Coach

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Muchas de las actuales profesiones, para que se realicen, precisan de un gasto energético bajo. Este menor gasto energético, unido a unos peores hábitos alimenticios (comidas procesadas ricas en calorías, incremento del consumo de azúcar…) está ocasionando el aumento de ciertas enfermedades, como la obesidad, que suponen y supondrán grandes costes económicos a empresas (remodelación de los espacios laborales, costes por ausencias/bajas laborales) y  Estados (mayor gasto sanitario derivado del tratamiento a medio y largo plazo).

A los factores anteriormente señalados (menor gasto energético en las actividades laborales cotidianas, y peores hábitos de alimentación), en las sociedades modernas también se observa una reducción en la práctica de actividades físicas y/o deportivas. La combinación de todas ellas es preocupante porque estamos contribuyendo a crear sociedades enfermas.

Inactividad física 4º factor de mortalidad global. Fuente: the economic cost of physical inactivity in Europe (2015): http://www.munideporte.com/imagenes/documentacion/ficheros/032333CF.pdf

Informe económico de la inactividad física en España

El informe económico de la falta de actividad física en Europa (2015) y en su sección dedicada a España, nos dejan algunas cifras e informaciones que nos deberían hacer reaccionar:

• Se estima que el coste económico de la inactividad física en España es de 990 millones de euros. Pero si ampliamos la escala al conjunto de la Unión Europea el coste es de 80 billones de euros por año.
• A las cifras anteriores hay que añadir 1 billones en concepto de gastos indirectos (enfermedades y mortalidad prematura).
• Los efectos de la inactividad física están relacionados con el 7.4% de las muertes en España: 54.000 personas en 2012.
• El gasto económico total anual para combatir los efectos de la inactividad física es de 6 billones de euros, lo que representa el 6.9% del presupuesto destinado a Salud.
• Invertir en cambiar la situación podría proporcionar beneficios valorados en 1.3 billones de euros por año.

Otro dato interesante: solo el 6% de los trabajadores realizan deporte o actividad física en el trabajo, frente al 13% de media de la Unión Europea. (IESE Business School, 2014).

Fuente: the economic cost of physical inactivity in Europe (2015): http://www.munideporte.com/imagenes/documentacion/ficheros/032333CF.pdf

Solución preventiva: La actividad física

Lo destacable es que hay una solución de bajo coste económico que puede reducir costes: la actividad física. Esta es eficaz para combatir muchas enfermedades presentes en muchos trabajadores: enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión, hipercolesterolemia, cáncer, etc.

En otras palabras: los trabajadores sanos son más productivos y reducen costes a corto y largo plazo. La prevención es clave, y actuar lo antes posible reducirá sus costes laborales. Además, invertir en Actividad Física, como Yoga o Pilates para empresas podría ser una forma de obtener incentivos fiscales en un futuro próximo o la posibilidad de crear nuevos productos. Otros posibles beneficios sería el de pertenecer a un exclusivo grupo de empresas saludables.

Las ofertas en los programas en actividad física y deportiva son muy variadas, pero hay que considerar que no todo está indicado para todo el mundo. Si un trabajador tiene ciertas patologías, como la Diabetes, hay que tener en cuenta ciertas cuestiones para que el deporte o la actividad física realizada no agraven el problema de salud.

Los programas de actividad física en empresas es una de las mejores inversiones que se puede realizar: mejorar la salud de los principales activos de la empresa (los trabajadores), mejorar la productividad laboral, mejorar la marca y la responsabilidad social corporativa de la empresa son alguno de los efectos. No contribuya a que la salud de sus trabajadores se deteriore.

Confíe en profesionales para diseñar y dirigir el programa de intervención que mejor se ajuste  a las necesidades de sus trabajadores. Confíe en OET.

David Estébanez

OET Coach

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¿Crees que puedes salir del agua a la misma altura que muchos de esos rivales que sí entrenaron la natación de niños? Nosotros pensamos que sí.

Es cierto que hay un punto de sensibilidad al agua que es posible no consigas, pero no es imposible, sólo es difícil. Nosotros, los adultos, tenemos una ventaja frente a los niños, y es que tenemos la ambición y motivación suficiente para estar concentrado en el entrenamiento, tendremos una práctica activa que los niños difícilmente podrían tener por su naturaleza, 1h de ejercicios técnicos de natación en un adulto concentrado equivale a por lo menos 2h de práctica en los niños, ellos nos sacan mucha ventaja sí, pero nosotros podemos remontar muy rápido si tenemos constancia.

Video OET en Telemadrid. Ver minuto 42’56»

Práctica Consciente de los ejercicios de técnica.

Hace falta práctica consciente, a esto se le llama a que cuando entrenamos, tenemos que estar pensando constantemente en cómo movemos las manos, los brazos, los pies, cómo colocamos el tronco, la cabeza… no podemos estar pensando en lo que vamos a hacer después, ni en los problemas familiares, necesitamos abstraernos y repito “concentrarnos”, al entrenar debemos olvidarnos de todo, la piscina debe ser un sitio de relax, disfrute, esfuerzo y aislamiento, el objetivo es mejorar, no desahogarse ni resolver otros problemas, nunca hagas movimientos de natación sin pensar en ellos, si quieres desconectar mejor no nades los estilos en los que quieres mejorar, puede que hagas más mal que bien.

También hacen falta horas, tienes que tirarte mucho tiempo en el agua, todo el que puedas, aprovecha todos los huecos que puedas para tirarte a la piscina, a mí personalmente me gusta meterme después de alguna clase para hacer remadas o pies e ir sumando sensaciones, ten un bañador y unas gafas siempre a mano, no hemos nacido para estar en el agua y tenemos que practicar mucho para hacernos a este medio, da igual si tienes 20 min o 1h, métete y practica, no pierdas el tiempo y concéntrate en tus movimientos el poco tiempo que tengas.

Con un entrenador irás más rápido

Un OET Coach te enseña el camino, te dice los ejercicios que tienes que practicar según tu debilidades, y luego tienes que poner de lo tuyo, práctica consciente y concentración. Actualmente somos tres OET Coach en la piscina, David Estébanez, Laura Garay y un servidor. David es un crack, si tienes alguna duda de algo pregunta a David, sabe todo sobre entrenamientos y técnicas de triatlón, siempre le verás con algún libro, revista en sus ratos muertos, no para de actualizarse, un gran entrenador. Laura es insustituible, es una auténtica experta enseñando a novatos, tienes un instinto especial para ello y todos hemos aprendido mucho de ella y de sus clases. Cualquiera de los dos os puede dar consejos muy sabios.

Como mejorar nuestros resultados en triatlón. 

Para terminar, apartándonos de lo que es el entrenamiento en sí, solo te falta hacer una cosa, tienes que aprender a ir a pies de tus rivales en la competición (colocarse detrás de los pies para aprovechar la menor resistencia que ofreces al agua), eso tienes que aprenderlo también y la mejor manera de hacerlo es compitiendo mucho. Puedes ir a pies de un rival que haga 1 o 2 minutos menos que tú en un 1500 y salir con el si eres capaz de pegarte como una lapa durante todo el segmento de la natación, esta es la forma en la que puedes compensar ese punto de sensibilidad que tienes los rivales que nadaron de pequeños y que quizás no consigas adquirir.

Conoce más acerca de nuestro método de entrenamiento de natación en Madrid aquí.

Carlos Martín Caro

Director Técnico OET

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Andar, correr, saltar, lanzar… son actividades que hacemos con naturalidad desde que somos pequeños, y sino observar a un niño pequeño jugando. Pero el medio acuático es algo que tenemos que aprender a dominar: nos desarrollamos en un medio acuático durante la gestación y luego rompemos el vínculo con ese medio.

En algunos casos, retomamos el contacto con el medio acuático pasados unos años, y en función de a qué edad lo hagamos, el aprendizaje será diferente. Son muchas las causas y motivaciones que nos hace retornar hacia el medio acuático: natación recreativa, natación salud, natación competitiva (natación máster, triatlones, aguas abiertas…), etc. En todo caso siempre deberemos hacer una aproximación segura y preventiva: aprendizaje correcto de la técnica para prevenir la aparición de lesiones.

En principio, a la natación se la considera un “deporte completo” y poco lesivo en comparación con otras modalidades deportivas. Pero para que lo anterior se cumpla, es necesario aprender la correcta técnica e incorporar hábitos saludables que ayuden a la prevención de lesiones en natación, siendo estas el objetivo de este post.

Importancia de la técnica en natación

¿Por qué es importante adquirir una buena técnica de natación? Os dejamos algunas ideas:

• Un adecuado gesto técnico, ya sea nadando ya sea en otro deporte, es una inversión a medio-largo plazo en lo que a prevención de lesiones se refiere. Si los nadadores de élite trabajan la técnica a diario, ¿por qué tú no lo deberías hacer?

• Por muy motivado, predispuesto o por mucho que entrenes, si tu técnica no es correcta, tu resultado será pobre. Convierte las debilidades en fortalezas, y crea unos buenos cimientos sobre los que cimentar tu futuros proyectos.

• Algunos, los que tienen cierto dominio del medio acuático, pueden que se autoentrenan e utilicen libros, videos… como fuentes para su aprendizaje. Esto puede ser un comienzo, pero no suficiente para un correcto aprendizaje: nadie te da información (feedback) sobre tu aprendizaje. Muchas veces observamos que una cosa es la que se pide que se haga, y otra muy distinta lo que se realiza.

• ¿Estás seguro que puedes nadar todos los estilos de natación? ¿Tienes alguna patología de espalda? ¿Tienes factores de riesgo cardiovascular?… En algunos casos hay que hacer modificaciones o limitar lo que se puede realizar, especialmente cuando hay patologías presentes.

• Si realmente quieres seguir aprendiendo con seguridad, debes buscar un profesional, no solo formado en lo que enseña, sino también con formación pedagógica y didáctica: No todos aprenden igual, y hay que saber que contenidos desarrollar en función de la edad (fases sensibles), y en función de la base previa en el medio acuático. Los OET Coach tienen una amplia experiencia y formación en anatomía, biomecánica, fisiología, pedagogía, didáctica… Además de garantizar tu adecuado aprendizaje, estarás haciendo una inversión en tu salud.

Prevención de lesiones

A veces, no es posible realizar un determinado gesto técnico correctamente, no porque no se pueda hacer sino por falta de fuerza. Así pues, complementar tus sesiones de agua con entrenamiento de fuerza sería otra forma de mejorar la técnica y facilitar la prevención de lesiones  al mismo tiempo. El llamado entrenamiento funcional puede ser un complemento idóneo.  A modo de ejemplo, os dejamos un  vídeo  con algunos de los ejercicios funcionales utilizados por  el nadador olímpico Michael Phelps:

Otro modo de prevenir las lesiones es incluir ejercicios preventivos como parte del calentamiento en seco.  Para que elijas los más adecuados, os mostramos un video de la Federación Internacional de Natación (FINA) en la que se muestran una gran variedad de ejercicios:

Recordar que la supervisión del ejercicio es una manera adecuada de asegurar el aprendizaje y prevenir lesiones: aprende seguro e invierte en tu salud. Descubre el OET Method!

David Estébanez

OET Coach

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En OET nos gusta ser exigentes con nosotros mismos y nos exigimos hacer los entrenamientos como si cada uno fuera el último del año, la última oportunidad que tenemos para que nuestro alumno mejore, nos gusta corregir mucho, corregimos todo, estamos pendientes de los alumnos en todo momento, no nos gustan que nos interrumpan mientras damos clase y nos gusta que los alumnos nos correspondan con trabajo, por supuesto también nos gusta tener momentos de relajación antes y después de los entrenamientos.

OET Team

El OET Team es ante un grupo de amigos, aquí nadie se pica con nadie, todos estamos pendientes del resto de compañeros, no hay envidias ni rencores y entretodos nos ayudamos, no nos importa estar en la misma calle avanzados y principiantes, es más, hasta nos gusta, solo nos dividimos por consideración técnica del OET Coach, nos gusta ir juntos a las competiciones y hacer reuniones sociales después de ellas. En las competiciones nos agrada ganar pero sobre todo nos gusta participar. A veces escribimos nuestras experiencias en el OET Magazine.

OET Coach

El OET Coach es uno más del equipo, entrena muchas veces con nosotros, viene a muchas competiciones a acompañarnos, es nuestro amigo y confesor, para él sus alumnos son los mejores aunque no sean los ganadores.

OET Method

Ahora vamos con el pilar de OET, el OET Method, que es nuestro sistema de entrenamiento, se basa en el trabajo de la técnica para mejorar el rendimiento, se aleja del entrenamiento convencional en el que solo importa la mejora de la condición física para mejora del rendimiento. Quizás te sea familiar que después de unos meses de duro entrenamiento, te atascas en tu rendimiento, mejoras muy despacio y si dejas de entrenar una temporada te cuesta mucho trabajo volver a recuperar la forma anterior, eso es porque basas tus mejoras en el trabajo físico en lugar de en tu mecánica de movimiento.

Nosotros siempre pensamos antes en la adecuada intensidad y en el movimiento correcto y luego pensamos en el volumen, es decir, lo que hacemos intentamos hacerlo bien, no hacer las cosas por hacer. Hemos probado nuestro método con muchos deportistas y las mejoras son espectaculares.

OET Nutrición

Tampoco nos olvidamos de OET Nutrition con la cual hemos conseguido afinar a muchos de nuestros deportistas sin pasar hambre y aumentar su rendimiento y su capacidad de recuperación.

OET Natación en Madrid

Tanto si ya tienes una base y quieres mejorar tu técnica de natación, como si no sabes nadar o flotar y necesitas aprender desde cero, nuestro sistema desarrollado a lo largo de años de estudio y experiencia en entrenamiento y formación te hará subir de nivel.

Carlos Martín Caro

Director Técnico OET

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En el anterior post hablamos de una parte importante: la elección del material, y en concreto de las zapatillas deportivas. Pensando de nuevo en la pregunta inicial, muchas veces se piensa en soluciones complejas o caras, pero también es cierto que hay otras soluciones más simple o de bajo coste igualmente importantes. Son precisamente estas últimas las que serán tratadas en las siguientes líneas, centrándonos en dos aspectos: el cuidado de los pies y el trabajo complementario de fuerza.

Cuidado de los pies

Antes:

• Si tienes durezas, callos o similares, acude a un especialista para que ponga solución a ello. No esperes a que ocasionen problemas posteriormente.
• Si tienes alguna herida trátala adecuadamente, una infección puede dejarte en dique seco por algún tiempo.
• Asegúrate que tienes los pies secos, especialmente entre los dedos, antes de ponerte los calcetines. Así evitarás la aparición de hongos.
• Utiliza unos calcetines de calidad de algodón y que se ajusten bien. De esta manera estarás haciendo una labor preventiva contra la aparición de ampollas o rozaduras.
• No estrenes unas zapatillas nuevas en un entrenamiento largo. Esto puede ser muy obvio, pero más de uno se lo ha saltado y las consecuencias han sido desastrosas: heridas, ampollas… Se tienen que adaptar a tu pie progresivamente, recuerda que no todos los fabricantes tienen el mismo proceso constructivo, y una nueva zapatilla te puede provocar heridas dónde otras no lo hacían.

Durante:

• Cuida el entrenamiento que realizas. Es muy frecuente escuchar a corredores hablar de los kilómetros acumulados en sus programas de entrenamiento, pero lo importante es el adecuado volumen para la distancia objetiva: qué haces y cómo lo haces (calidad), junto con la progresión de la carga. Elevar el volumen sin una adecuada progresión de kilometraje puede dar lugar a  problemas como fracturas de estrés.
• Invierte en tu pisada. La técnica es fundamental: las lesiones no salen de la noche a la mañana por regla general. Si realizas durante mucho tiempo un mal gesto técnico, las lesiones acabarán apareciendo. Relacionando este punto con el anterior, es posible que aquellos corredores que acumulan muchos kilómetros a la semana y realizan una técnica de overstriding (zancada larga aterrizando con el talón y contactando en el suelo por delante de la cadera) acaben con fracturas en la zona del calcáneo.

Overstrinding. Fuente: running competitor

Después:

• Mima tus pies. Sécalos correctamente después de la ducha (no olvides el espacio entre los dedos) y aplica una crema hidratante. Una piel hidratada es otra forma de evitar problemas como la aparición de rozaduras.
• Incluye ejercicios de fortalecimiento y movilidad para la zona de los pies. Reforzar con una goma elástica la zona de los peroneos y tibiales una forma de prevenir lesiones. Por otra parte hacer ejercicios de movilidad para el pie, y en concreto para los dedos de los pies, es otro de los ejercicios que deberías incluir en vuestras rutinas. En los siguientes vídeos tenéis algunos ejercicios que podréis realizar:

Trabajo complementario de fuerza

Fuerza y resistencia durante mucho tiempo se consideraron como capacidades antagonistas. Hoy día las investigaciones revelan que un programa adecuado de fuerza y resistencia puede hacer mucho por nosotros: no solo servirá para prevenir lesiones, sino que también es de utilidad para mejorar aspectos como la técnica de carrera.

Por otra parte, hay gente que no les gusta encerrarse en una sala de pesas a hacer los ejercicios básicos de fuerza que pueden hacer mejorar mucho su rendimiento. Afortunadamente, hoy día hay alternativas a los tradicionales programas de fuerza,  y podemos encontrar opciones como el Crossfit Endurance o el Entrenamiento Funcional que pueden ayudarnos a ser mejores corredores. En los siguientes vídeos podréis ver algunos ejemplos de las modalidades señaladas:

David Estébanez Gutiérrez

OET Coach

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Esto es importante para prevenir el sobreentrenamiento crónico o agudo por exceso de carga y para no entrenar por debajo de la intensidad planificada con la cual obtienes unos beneficios determinados. Si no conoces tus ritmos de entrenamiento deberías hacerte uno de nuestros test: Test de Lactato o test VO₂max con Pulsómetro.

Primero pasemos a definir una serie de conceptos importantes para distinguir los ritmos.

Aprender a “sentir” los ritmos de entrenamiento:

Percepción Subjetiva del Esfuerzo (RPE):

Basada en la escala de Borg, podemos clasificar los ritmos en función de lo exigente que se nos haga el entrenamiento, a mayor intensidad mayor percepción de dureza deberías tener, así por ejemplo los ritmos irían de “ligeros” a “muy muy duros”.

Umbral aeróbico:

Sería la intensidad de carrera a partir de la cual nos cuesta un poco hablar y por debajo de la cual podemos hablar con el compañeros de forma cómoda (esto en natación no se puede aplicar por motivo obvios, en la cual recurriremos a criterios de pulso que veremos más adelante).

Umbral anaeróbico:

Sería la intensidad de ejercicio a partir de la cual sentimos que comenzamos a hiperventilar, es decir, necesitamos respirar más profundo y con mayor frecuencia. Como podéis intuir el umbral aeróbico es menos intenso que éste.

Pulsaciones bajo la máxima (PBM):

Si tenemos en cuenta nuestra frecuencia cardiaca máxima, que la podríamos obtener mediante nuestro test de VO₂max, las intensidades se podrían calcular restando pulsaciones a este valor, por ejemplo, si tenmos una FC máxima de 190 pulsaciones, podríamos decir que un ritmo está a -20 PBM, es decir, a 170 pulsaciones para este caso.

Pasemos a ver nuestros ritmos:

Figura 1: Situación de los ritmos en un test de VO2max con respecto a los umbrales. Eje x: velocidad; eje y : ácido láctico

K1:

Es el ritmo más bajo que usaremos para entrenar, para hacer fondo, tiradas largos, su RPE es “ligero”, se sitúa justo por debajo del umbral aeróbico, en criterios de pulso estaría en -55-40 PBM, a este ritmo cuando vas corriendo coges aire en 3 zancadas y sueltas en otras 3 zancadas, si tienes que respirar antes vas a ritmo más alto. Es importante fijarse en el ritmo de carrera y natación que vas a este ritmo para calcular el resto, como vamos a ver después, también es importante en contar las brazadas/25 m a este ritmo.

K2:

Es un ritmo un poco más alto que el k1, también para hacer fondo, series de ritmo en carrera para Maratón o tempo training en ciclismo, su RPE es “algo duro”, se sitúa justo por encima del umbral aeróbico, en criterios de pulso estaría en -40-30 PBM, a este ritmo cuando vas corriendo coges aire en 3 zancadas y sueltas en otras 2 zancadas, el ritmo de carrera sería 30’’ más rápido por km que a ritmo k1(si en k1 vas  a 5:00 en k2 irás a 4:30), las brazadas por largo serán 1-2 más que a ritmo k1.

K3:

Es un ritmo un poco más alto que el k2, se usa para hacer series de ritmo en carrera o tempo training en ciclismo, su RPE es “cómodo pero duro”, se sitúa justo por debajo del umbral anaeróbico, en criterios de pulso estaría en -30-20 PBM, a este ritmo cuando vas corriendo coges aire en 2 zancadas y sueltas en otras 2 zancadas, el ritmo de carrera sería 30’’ más rápido por km que a ritmo k2,las brazadas por largo serán 1-2 más que a ritmo k2.

AEI (aeróbico intenso):

Es un ritmo un poco más alto que el k3, se usa para hacer series, su RPE es “muy duro”, se sitúa justo por encima del umbral anaeróbico, en criterios de pulso estaría en -20-0 PBM, a este ritmo cuando vas corriendo coges aire en 1-2 zancadas y sueltas en 1 zancada, el ritmo de carrera sería 20’’ más rápido por km que a ritmo k3,las brazadas por largo serán 1-2 más que a ritmo k3.

ANA(anaeróbico):

Es el ritmo más fuerte que usamos, un poco más alto que el AEI, lo usamos para hacer Carrera Técnica o para aumentar la frecuencia de nado en Natación, su RPE es “muy muy duro”, se sitúa justo por encima del umbral anaeróbico, no sigue criterios de pulso, a este ritmo cuando vas corriendo coges aire en 1-2 zancadas y sueltas en 1 zancada, el ritmo de carrera sería 20’’ más rápido por km que a ritmo AEI, las brazadas por largo serán 1-2 más que a ritmo AEI, unas 6-7 más que las de rimo k1, no deberías dar más.

Rec:

Es el ritmo más suave de todos, es el ritmo de recuperación, más suave que el k1, se usa para recuperar entre series o después de un entrenamiento o competición.

Carlos Martín Caro

Director Técnico OET

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