As we said, we can have two cases:

First case-  You have a very good horizontal position but when you move the legs faster  you don’t move forward, it can be with or without arms.

Second case-  You have bad position, what we call «the up-hill position» due to your legs are not supporting your body and the lack of flotation.

Figure 1: The up-hill position

The best way to check the first case is moving only the legs adopting a facing down, lateral or facing up position, because you can realize if you move forward when you move the legs faster . Regarding the second case, somebody can have bad flotation, but he makes up for this bad flotation with good legs, I mean good «legs sensitivity», on the contrary (with bad legs) his legs will sink and he was part of the second case.

Why don’t your legs work?

This is a problem of sensitivity, your legs «don’t feel the water», I mean you can’t support in the water to apply force, your foot goes back without any resistance, and you continue at the same place , why do I have this problem?

There is something of genetic here, I don’t know how much but it is, I could say you «you didn’t swim when you  were a kid», this is an important factor to develop your sensitivity for sure, but there are quite a lot legs performance differences between swimmers with the same training background, and the same legs strength, and this is saying us that the difference between swimmers is due to better or worse feet sensitivity.

For testing your leg sensitivity , try to swim only with the legs at easy effort, then increase the frequency of your kick and see how much faster to swim, in faulty leg sensitivity swimmers they swim almost at the same speed. To do this test, swim 50 meters only kick in back position at easy pace, then rest a little,and swim 50 meters only kick again but now all out, take the time in both sets, if you see that there is only a small difference between the sets, you have the problem of poor sensitivity, for example you could perform 1:20 in 50 meters at easy pace and 1:18 all out, this is not normal, the difference of time should be 20 seconds approximately, the effort to swim all out, don’t make up for speed increase.

You could also think :» but my legs work when I run or biking». Yes but that is other situation, you are not in the water, you body doesn’t interact with the water, the problem of sensitivity is not here, you push against a solid mass (the ground), that is the reason for which you are good in biking or running but your legs in the water don’t push you forward, it is very common.

How can I improve my legs sensitivity?

It is very difficult to improve your sensitivity, but it is possible to improve. You must perform many legs exercises of freestyle, backstroke, breaststroke and butterfly, all these exercises in different positions as lateral position, back position, facing down and standing up position, with variable speed and acceleration  and with variable coordination with the trunk doing rotation while you kick or with the arms while you help the legs pushing.

I said many exercises but also much time, the more you move the feet into the water the more possibilities you will have to improve your sensitivity, yes,  you will need time, there is not any magic exercise or any correction of you leg movement that can be changed to improve your kick, the only secret is dedicate time to moving the body into the water, in fact, the correct leg technique for swimming freestyle is not the best technique for pushing with the legs in order to increase your speed forward, for swimming freestyle the knees must be extended almost every moment and for kicking without using the arms the knee is flexed while the legs are kicking.

During the practice we must put focus in the activity, in each exercise, to reach the body-mind union. To improve sensitivity we are working the nervous system that is connected to the brain. If we think about how I am doing the exercise and what I feel from my touch sense, we will have more possibilities to improve. Try to feel the difference of pressure, speed of the feet… Don’t lose your focus if you want to improve.

Regards,

Carlos Martín Caro

La entrada My legs don’t work and I sink. How can I improve my kick in swimming? aparece primero en Optimal Endurance Training - Entrenamiento de Natación, Triatlón y Running en Madrid.

Un saludo,

Carlos Martín Caro

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Nadar con pullboy pone en estrés tu técnica de nado, ya que elimina el apoyo de las piernas, sin el cual muchos nadadores están perdidos.

Por cierto ¿sabéis de donde viene esta palabra? Del inglés, «pool buoy», traducido «boya de piscina», como veis se trata de un anglicismo en el que se han cogido los fonemas del inglés y se les ha puesto grafías del castellano.

Es cierto, que muchos nadadores con un estilo de natación de tracción continua con una batido incesante, basan su nado en el apoyo de sus piernas, pero el trabajo de «solo brazos» con pullboy también les puede beneficiar por el trabajo extra de brazos realizado. Este tipo de nadadores suele estresarse mucho con el pullboy, van nadando con las caderas planas sin girarlas porque si las giran pierden totalmente el equilibrio.

El nadador que intente aprender la técnica de deslizamiento se beneficiará enormemente con este tipo de trabajo, ya que al deslizar debemos para las piernas y es entonces cuando nuestro equilibrio entrará en juego, para poder aguantar más tiempo deslizando de lado.

El ejercicio de equilibrio

Este ejercicio se realiza con pullboy y una goma en las piernas, rodeando los tobillos, para asegurarte de que no te ayudas nada con las piernas y para relajar éstas y ayudarte a sujetar el pullboy. Para aprender a colocarse y usar el pullboy recomiendo ir a este artículo que contiene muchas ilustraciones.

En muchos nadadores, solo el nadar así, ya les pone en suficientes dificultades como para trabajar su equilibrio, estos son los tipicos nadadores que desalinean las piernas cuando van con el pullboy o van planos y pierden mucha velocidad.

Para un nadador más avanzado, hemos diseñado otros ejercicios que le harán maximizar su rendimiento: por ejemplo, nadar parando de lado cada ciertas brazadas con pullboy; la parada debe ser en posición de deslizamiento, un brazo delante y otro atrás, tronco y caderas de lado, cabeza dentro del agua mirando al fondo.

1- Este ejercicio puedes realizarlo parando cada ciertas brazadas, primero cada 5, luego 3, 2 y al final parando cada brazada

2- Alarga la parada cada vez más tiempo, colocándote en posición cuesta abajo- la cabeza por debajo de las piernas- así podrás deslizar más al cumplir el primer principio del OET Method.

3- Si ves que te desequilibras y te vuelcas acorta un poco el giro y ve practicando el equilibro y buscando tu punto de giro.

4- Mejor practicarlo sin tuba, para poder meter la cabeza bien a dentro sin que nos entre agua por el tubo y el hecho de levantar la cabeza de vez en cuando hace que se te haga más ameno, porque en este ejercicio debes estar mucho tiempo mirando el fondo de la piscina

5- Se trata de un ejercicio de sensibilidad, concéntrate en sentir tu cuerpo, en como está colocado y como interacciona con el agua.

Podrías aprovechar para hacer trabajo de apnea, aguantando la posición de deslizamiento cuesta abajo más tiempo, en este ejercicio cuanto más aguantes la posición sin moverte mejor, si puedes aguantar la respiración hasta que estés parado mejor. Es más difícil deslizar a baja velocidad que a alta velocidad, es decir, al principio de la parada es más fácil mantener el equilibrio que al final cuando ya has perdido mucha velocidad de desplazamiento, debido a que el agua te va frenando poco a poco y no estamos propulsando ni con las manos ni con los pies.

Si no tienes suficiente equilibrio no puedes evitar volcarte de vez en cuando, es parte del proceso de aprendizaje, ¡ánimo! El truco está en practicar mucho

La entrada Trabajo de equilibrio con pullboy, consejos para no perderlo aparece primero en Optimal Endurance Training - Entrenamiento de Natación, Triatlón y Running en Madrid.

Se trata de hacer 50 metros a crol, a un ritmo que sea tu objetivo en el que quieras buscar eficiencia, intentando hacer cuantas menos brazadas mejor.

Si tu piscina no es de 50 m hazlo en la distacia que más se aproxime, si es piscina de 50 hazlo a la ida o a la vuelta, pero siempre en el mismo sentido para que puedas comparar diferentes días, si es más pequeña no hace falta que la midas, solo tienen que hacerlo siempre en esa piscina para que puedas comparar.

Tu ritmo objetivo puede ser el de una competición de 25 m, o un ritmo lento al que quieras aguantas muchas horas nadando, o el ritmo de competición para un Triatlón Sprint (750 m). Puntualizamos que es el ritmo al que quieres llegar, no el que tienes actualmente, en estos casos aconsejamos guiarse por el corazón.

Las brazadas debes contarlas en los 2 brazos, cada vez que entre un brazo cuentas una más, ya sea el derecho o el izquierdo. El objetivo es nadar con brazadas largas para avanzar más en cada brazada y buscar más economía de nado, por lo que cuantas menos cuentes quiere decir que las brazadas son más largas, éste es el objetivo del ejercicio.

Un ejemplo de mínimas brazadas para Triatlón

50 m en 1:00 con 16 brazadas a la ida y 17 a la vuelta: esto es un nadador descompensado, esta nadando demasiado lento, un nadador que nada asi de lento tampoco sabe dar menos de 22-23 brazadas por largo, debe intentar ir un poco más rápido aunque de alguna brazada más.

50 m en 50 seg. con 16 brazadas a la ida y 19 a la vuelta: la relación brazadas/velocidad está mejor pero a la vuelta se deberían dar 1 o como mucho 2 brazadas más que a la ida, o le falta condición física o se desconcentra a la vuelta.

50 m en 35 seg. con 21 brazadas a la ida y 22 a la vuelta: muy rápido, pero va muy forzado, se trata de terminar el 50 sin mucha fatiga, porque luego, en la competición, tendrás que mantenerlo durante 750 m, las brazadas demasiado altas, tiene poco longitud de brazada.

50 m en 41 seg. con 8 brazadas a la ida y 9 a la vuelta: demasiado lento para las pocas brazadas que es capaz de dar, es hora de pensar en nadar con más frecuencia para ir más rápido, aunque des alguna brazada más.

Ejemplo de relación óptima para Triatlón

Dependiendo de tu nivel y de tu estilo de natación podrás ir más o menos rápido o dar más o menos brazadas, teniendo en cuenta que nadas con el estilo que nosotros enseñamos, de deslizamiento,las brazadas serían distintas dependiendo de tu velocidad de nado. Debemos seguir la siguiente norma:

«A menos brazadas más facil será ir más rápido cuando compitas»

Los nadadores que nadan más rápido suelen tener longitudes de brazadas más largas, porque cuando quieran ir rápido solo tienen que aumentar frecuencia de brazada, aumentar la longitud de brazada no es tan facil y requiere de un trabajo diario.

Para saber el nivel que tiene un nadador puedes usar una puntuación en mínimas brazadas, esta es la suma de los segundos que tardas, más las brazadas a la ida, más las brazadas a la vuelta:

50 m en 35 seg. y 10-11 brazadas: 35 + 10 + 11=56 puntos

50 m en 38 seg. y 12-13 brazadas: 38 + 12 + 13=63 puntos

50 m en 41segundos y 14-15 brazadas: 41 + 14 + 15= 70 puntos

Como podréis imaginar, a menos puntuación, mayor es el nivel del nadador. Al practicar el ejercicio, enseguida os daréis cuenta de que si intento ir más rápido las brazadas se me disparan y si intento deslizar más, el tiempo no me sale tan bueno, por lo que es muy dificil progresar.

Aconsejo alternar 2 formas de progresión:

1. Dar énfasis en dar menos brazadas y que el tiempo/50 m sea secundario
2. Dar énfasis en mejorar el tiempo/50 m, manteniendo las brazadas fijas

Uso del metrónomo en el mínimas brazadas

Tendríamos una tercera forma de progresión en la que haría falta un metrónomo de agua, como el tempotrainer, que te marca la frecuencia de brazada a la que tienes que ir, el aparato emite un «bip» sonoro el cual tienes que hacer coincidir con la entrada del brazo, la frecuencia de este «bip» puedes ajustarla y te marcara la frecuencia de brazada a seguir.

Siguiendo la siguiente fórmula:

Velocidad (m/s) = Frecuencia(brazadas/seg.) x Amplitud de brazada(metros/brazadas)

 Podéis comprobar que si fijo la frecuecia de brazada con un metrónomo, la única forma con la que puedo aumentar velocidad es dando brazadas más largas, por lo que ell ejercicio te fuerza a mejorar tu amplitud de brazada en el nado.

Relación óptima para velocidad

Cuando hablamos de velocidad nos referimos a pruebas de 25 a 50 m., que son muy comunes en la preparación de oposiciones. Auí, la forma de progresión debería ser fijar un tiempo exigente cercano a tu marca personal e intentar hacer ese mismo tiempo cada vez con menos brazadas.

Tambien puede ser conveniente en muchos casos hacer el mínimas brazadas en 25 m. en lugar de en 50 m.

Por ejemplo:

Nadador con maca personal de 15 seg. en 25m, hace entrenando a mínimas brazadasen 25m en 16 seg. con 19 brazadas: en este caso el nadador debe intentar hacer, 18 brazadas con el mismo tiempo; 16 segundos.

En todo caso se puede seguir la puntuación de mínimas brazadas, para evaluar mamejora.

¿Qué tengo que hacer para dar menos brazadas?

Muchos alumnos nos preguntan que que tienen que hacer para dar menos brazadas -intento hacer menos, pero no puedo, siempre me salen las mismas- son los alumnos que «solo tienen una marcha», por mucho que intenten ir rápido siguen llendo casi a la misma velocidad y no les merece la pena hacer el esfuerzo. Estos son los alumnos que nos suelen hacer esta pregunta.

Un nadador puede variar de manera considerable su velocidad y dar más o menos brazadas dependiendo de su nivel de exigencia, y saben que para hacer menos brazadas hay empujar fuerte y colocarse bien para no frenarse, si lo hace bien podrá mantener velocidad y lograr menos brazadas o incluso ir más rápido, llegará un momento en que ya no puedas ir más rápido sin subir brazadas porque ya no tienes la suficiente sensibilidad para apoyarte en el agua a una frecuencia de brazada tan alta.

Esto es lo que tienes que hacer y no es tan facil bajar brazadas, es más una consecuencia del trabajo de técnica diario para coger sensibilidad y posición lo que te hará mejorar que la persistencia que pongas,a la hora de hecer un 50 min. brazadas, para bajar éstas. Las brazadas largas tienen que salir solas, como consecuencia del trabajo anterior.

                        Hay que buscar hacer pocas brazadas, pero no hay que forzarlas

Saludos,

Carlos Martín Caro

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Es posible que seas de esos al que se le hunden las piernas y no sabes porque te sucede esto y a otro no. Realmente, es uno de los factores que más influyen en tu rendimiento, ya que te hace adoptar una posición cuesta arriba que produce mucho drag (resistencia que causan las piernas al nadar por rozamiento con el agua) y que te aleja tu centro de flotación de tu centro de gravedad (ver primer principio del OET Method).

Esto se produce por una falta de flotación, tus piernas se hunden como consecuencia de ello.

Que factores influyen en la falta de flotación

Podrás comprobar que hay compañeros de Natación que no tienen ese problema e incluso has podido comprobar que las mujeres flotan más. Debemos mirar 1º como está hecho nuestro cuerpo y 2º como nos movemos.

Las estructuras corporales que más pueden alterar nuestra flotación son: La grasa corporal, los huesos y la musculatura.

Grasa corporal

La grasa tiene una densidad menor que el músculo y que el hueso, y que el agua, esto hace que si tienes más grasa flotes más, los objetos de menos densidad como el corcho flotan más que los de mayor densidad como una bola de acero. Es una de las razones por las que las mujeres tienen más flotación que los hombres, las mujeres tienen más % de grasa que los hombres y más cantidad de esta se localiza en las caderas, en los hombres en la barriga y cintura. Al estar la grasa de las caderas más cerca de las piernas ayuda más que en los hombres a que las piernas se hundan menos. Al tener más cantidad de grasa flotará más que los hombres que tenemos menos, esta es una de las razones por las que los triatletas y corredores que también entrenamos natación, cuando estamos finos, bajamos un poco el rendimiento en el agua.

Huesos

Los huesos son la estructura más densa y se hunden en el agua, por lo que juegan u papel importante en la flotación del nadador, la gente con estructuras óseas prominentes, huesos anchos, flotan menos y la gente con mayor densidad ósea, mayor mineralización (Calcio, Fósforo) también flota menos. Lo malo es que este es uno de los factores en los que no podemos influir, ya que nacemos con ello, y tampoco vamos a descalcificarnos por nadar mejor y arriesgarnos a tener una osteopenia y las graves consecuencias que ello conlleva para nuestra salud.

Musculatura

Los músculos es un tejido que tiene la capacidad de cambiar su estructura cuando sus miofibrillas se contraen o se relajan, al contraerse disminuye su volumen, al ser la densidad una relación entre masa y volumen, d=m/V, al disminuir  el volumen aumentará la densidad, y esto hace que flote menos. Al relajarse ocurrirá lo contrario, aumentará su volumen y al mantenerse su masa estable (pesa lo mismo), disminuirá su densidad y por tanto flotará más.

En consecuencia, si somos capaces de relajar los músculos al nadar floraremos más y nadaremos mejor. Ésta de una de las razones por la que los principiantes que no están familiarizados con el agua y se ponen nerviosos dentro de ella, se hundan tan fácilmente.

                “Aprender a relajarse es fundamental para nadar bien”

Como nos movemos en el agua

Este es el factor que más podemos trabajar. Los pulmones, cuando están llenos de aire es la parte de nuestro cuerpo que más flotación tiene, es nuestra boya. Si nadamos de tal forma que los pulmones estén sumergidos en el agua y mantengamos un equilibrio antero-posterior para que no se hundan, nuestro cuerpo flotará más. Tenemos que aprovechar los momentos en los que no respiramos para meter el pecho y la cabeza dentro del agua con el objetivo de mejorar nuestra flotación y pueda compensar los momentos de respiración en los que los pulmones están sumergidos poco en el agua.

Situación de la fuerza de flotación y de la fuerza de gravedad

Para entender como la posición de nuestros pulmones influye en nuestra flotación, pondremos un ejemplo. Al sumergir una boya en el agua, nos daremos cuenta de que el agua nos la devuelve con una fuerza vertical, cuanto más grande es la boya mayor es esta fuerza, esto es lo que nos dice el principio de Arquímedes: ”un objeto recibirá una fuerza del agua, proporcional al volumen de agua que éste desaloja”.

¿Y que pasa si no conseguimos colocar bien nuestro pecho en el agua? Nuestras piernas se hundirán y nos provocarán drag al nadar, nos costará más avanzar. Lo primero que decimos a nuestros alumnos es:

               “Para nadar hay que meter la cabeza dentro del agua”

Repasemos entonces los 4 factores que influyen en que flotes más o menos:

1. Tu estructura ósea: a huesos más grandes menos flotación
2. Tu % de grasa corporal: a mayor % más flotación
3. Tu tensión muscular: a mayor tensión menos flotación
4. Tu forma de moverte en el agua para que la flotación de los pulmones juegue a nuestro favor

¿Por qué con pullboy nado más rápido?

Si nadas más rápido con pullboy es porque las piernas no te ayudan lo suficiente al nadar y el pullboy compensa el trabajo que no hacen las piernas, al darte más flotabilidad en éstas.

La función de las piernas en el estilo crol es la de mantener las piernas arriba, su función en la propulsión solo es significativa en los nadadores con técnica de batido continuo y poco rolido, a esta clase de nadadores cuando se les coloca un pullboy no saben cómo moverse y pierden mucha velocidad porque su estilo de natación lo han forjado en base a su potente batido y sin él no pueden coordinar el resto de movimientos.

Lo anterior sería el caso opuesto, que no suele ser lo habitual en los nadadores principiantes, de los cuales, la gran mayoría nadan más rápido con el pullboy.

                             “El pullboy te facilita una posición más cuesta abajo”

El pullboy, como hemos dicho, te sube las piernas y te coloca en una posición más hidrodinámica, ofreciendo menos resistencia al agua y por lo tanto haciéndote ganar velocidad.

Nosotros también lo usamos para trabajar el rolido desde las caderas, lo que no te facilita nadar moviendo las piernas, lo cual te coloca en una posición más horizontal de caderas.

                           “El pullboy te facilita hacer el rolido desde las caderas”

Un detalle importante para cumplir este objetivo, maximizar el trabajo con las caderas, hacer más contraste entre brazos y piernas y mejorar el equilibrio es llevar los pies atados para no moverlos nada, además,  las piernas deben ir rectas, juntas, con los pies extendidos, es muy habitual ver a alumnos con las rodillas flexionadas.

Ejemplo de diferentes tipos de nadadores con y sin pullboy

Si quieres aprender a nadar, puedes apuntarte a nuestras clases de Natación en Madrid, en www.entrenamientomadrid.com

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Esta es una de las preguntas de los que se inician en la natación. Lo primero que debemos tener claro es que no podemos respirar cuando nosotros queramos, sino cuando podamos, al nadar en ocasiones tenemos la cabeza dentro del agua lo que nos impide la respiración y tenemos que esperar a que nuestra posición nos favorezca girar la cabeza para respirar, fijaros que he escrito girar no sacar, ya que la boca hay que sacarla girando la cabeza para no sacarla fuera del agua.

La forma de respirar es muy diferente a la de los deportes terrestres, en la que se aconseja inspirar y espirar por la nariz, las fosas nasales cumplen la función de humedecer el aire y filtrarlo de impurezas, solo en actividades extenuantes se aconseja respirar por la boca.

En natación se inspira por la boca y se espira por la nariz:

1. El aire se cogerá por la boca porque es lo más rápido, ya que tenemos un tiempo limitado para respirar para no desvirtuar la técnica de natación y también porque al respirar por la boca controlas mejor que el agua no entre mientras inspiramos, si lo haces por la nariz es muy probable que te entre agua porque las fosas nasales tienes menos diámetro que la boca y se colapsara enseguida de agua impidiendo la entrada de aire.
2. El aire se soltará por la nariz porque así evitamos la entrada de agua, muchas veces succionamos sin querer, al estar soltando aire lo evitamos, también de esta forma favorecemos una mejor expulsión del CO₂ porque al tardar más tiempo en salir por la nariz (que tienes más recorrido que por la boca) da tiempo al intercambio de O₂ por CO₂ en el alveolo.

El ritmo de respiración será, inspirar rápido en 1 o 2 segundos y espirar lentamente en 3 o 4 segundos.

Dicho esto, en nuestra experiencia hemos comprobado que hay alumnos que no adaptan a soltar el aire por la nariz y deciden soltarlo también por la boca evitando que les entre agua por la nariz, incluso algunos optan por ponerse una pinza en la nariz para cerrarla y evitar que les entre agua, con lo que solo pueden respirar por la boca. Esto no es lo más aconsejable a largo plazo, pero muchas veces es lo más efectivo si sientes que te cuesta demasiado esfuerzo adaptarse a soltar el aire por la boca.

Pinza y tuba utilizados para evitar respirar por la nariz

Si sientes que te falta aire puede ser porque no sueltes suficiente aire,  para que luego los pulmones tengan capacidad para coger aire y para expulsar suficiente anhídrido  carbónico (CO₂) y que no se acumule en los pulmones lo que desencadenaría el reflejo de la necesidad de respirar. También puede ser porque no cojas suficiente aire de una solo bocanada por lo que te faltará Oxígeno. O puede ser una combinación de los 2 factores.

Tened paciencia, si no aprendiste a respirar de niño, se tardan varias sesiones en empezar a sentirse cómodo en el agua.

¿Cómo hago para que no me entre agua por la boca?

Incluso a los nadadores les suele entrar agua por la boca de vez en cuando y atragantarse ligeramente, es algo a lo que estamos expuestos al nadar, sin embargo, no es normal que pase casi cada vez que vas a respirar, como dice nuestra entrenadora Laura: ” hay que aprender a cerrar agujeros”.

No es cerrar los agujeros de la boca y la nariz de forma literal, es aprender a respirar con agua de por medio, solo dejando pasar el aire.

Media boca dentro de agua y media fuera

Un nadador respira con media boca dentro de agua y media fuera, esto solo pueden hacerlo los alumnos avanzados, los principiantes deben sacar toda la boca para evitar que entre agua, por lo que en crol deben girar más de lo normal la cabeza. Esto siempre es preferible a respirar levantando la cabeza por delante, lo cual te arruina tu posición corporal, levantar la cabeza hace que tus piernas se hundan y no puedas adoptar la posición horizontal ideal.

Esto es fácil decirlo pero es más difícil hacerlo, así lo constatamos en nuestras clases con los alumnos principiantes. Para conseguirlo debes aprender a succionar aire de forma diferente cuando hay agua de por medio(nadando) que fuera del agua al correr por ejemplo. En el agua no debes usar casi los músculos inspiratorios que abren las costillas o elevan el pecho, es más dejar que el aire entre solo, los pulmones tienen la capacidad de llenarse de aire si antes has creado una presión negativa dentro de ellos espirando el aire, si sueltas poco aire luego tendrás que hacer fuerza para abrir la caja torácica y que esta tire de tus pulmones para abrirlos.

Como hemos dicho, no es fácil, pero con la práctica se consigue, damos fe de ello, a partir de unas 8 sesiones de técnica se reducen muchísimo las posibilidades que tenemos de que nos entre agua.

Si quieres aprender a nadar, puedes apuntarte a nuestras clases de Natación en Madrid, en www.entrenamientomadrid.com.

Un saludo, Carlos Martín Caro

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Do you think you can finish the swimming segment at the same time that many of those rivals who trained swimming in their childhood? We think so.

It is true that there is a point of sensitivity to water that you couldn’t get, but it is not impossible, it’s just difficult. we (adults) have an advantage over children, we have enough ambition and motivation to stay focused on training, we will have an active practice that children could hardly have, 1hour of swimming technical exercises in a concentrate adult is equivalent to at least 2 hours of training on children, they take us much advantage, but we can overcome very quickly if we have perseverance.

It is necessary conscious training, that is, when we train, we have to be constantly thinking about how we move our hands, arms, feet, how to put the trunk, head … we cannot be thinking about what we will do after training, or about family problems, we need to abstract and I repeat «to focus», while we train we must forget everything, the pool must be a place of relaxation, enjoyment, effort and isolation, the goal is to improve , not to resolve other problems, you musn’t do swimming movements without thinking about them, if you want to get away, don’t swim the styles you want to improve, you may harm your style technique.

Also you need many hours, you have to stay very much time in the water, all you can, take advantage of all the openings you can to throw yourself to the pool, I personally like to get into the pool after some class to do sculling or leg kicks to improve my sensations , have a swimsuit and goggles always at hand, we was not born to be in the water and we have to practice a lot to get use to this environment, no matter if you have 20 minutes or 1 hour, get into the pool and practice, do not waste time and concentrate on your movements the little time you have.

With a coach you will go faster, a OET Coach shows you the way, they tells you the exercises you have to practice according to your weaknesses, and then you have to put conscious practice and concentration. We are now three OET coaches in the pool, David Estebanez, Laura Garay and a server. David is a crack, if you have any doubt ask David, he knows all about triathlon training and techniques, a great coach. Laura is irreplaceable, is a real expert teaching beginners, she has an instinct for it and we have learned a lot from her and from her classes.

Finally, you just need to do one thing, you have to learn to do drafting in the competition (positioned behind the feet to take advantage of less resistance), and the best way to do this is competing. You can do drafting with an opponent who swims 1 or 2 minutes faster than you in 1500 m, and to go with him, if you’re able to follow him for the whole swimming segment, this is the way we can compensate the sensitivity you don’t have if you didn’t swim when you were a child.

I hope we can help you get your goals with next post.

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5 phases method to learn swimming

Here in OET, we follow an own methodology bases in the experience with many novices swimmers, we learnt to swim from zero, and after that we have developed a method for adults, it is based in 5 phases.

1. To lose the fear of water: we teach you exercises to get comfortable with the water, they are very easy, for example, walking in the pool, trying to float with support.
2. To breath properly, don’t get water inside the nose: we will show you the say of breathing in the water that It is not the same that out of the water.
3. Buoyancy, body and head position: our method is based in Buoyancy and good body position to improve efficiency, you will begin with the basics.
4. Kick technique: you will learn the basic movement for swimming, the kick, we don’t use the kick propulsion for swimming but it is mandatory to have good leg position in order to avoid drag, and to get this you need move the legs correctly.
5. Stroke technique: at last you will learn arm movement in coordination with the trunk and the legs.

Each phase’s length depend of the swimmer, mainly he must have perseverance, nerve and consistency to learn faster. Two months is the average to learn moving into the water, if the swimmer come two or three times per week.

Don’t forget the fins, we use them to do many exercises.

If you want to enrol to the course, please go to https://entrenamientomadrid.com/inscripcion-natacion/

Regards,

Carlos

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Los objetivos por los cuales alguien se motiva por empezar a nadar suelen ser:

• Por estar en forma
• Para competir en triatlón o en travesías
• Para perder peso
• Porque no pueden hacer otro deporte
• Porque les duele la espalda

Por supuesto, pueden haber otros motivos, pero éstos son mas habituales.

La principal diferencia de la natación respecto a otros deportes, es que se practica en el agua, lo cual le da una serie de ventajas y también desventajas, como puede ser al usar la natación para prepararse para otros deportes terrestres.

También debemos de tener en cuenta que se practica en posición horizontal, y su ingravidez, lo que le aporta una serie de características muy valiosas para la gente con problemas de retorno venoso. Esto también puede provocar mareos al salir del agua en las primeras sesiones; nunca se me olvidará las vueltas que me daba la cabeza en el vestuario después de nadar una hora, cuando era chaval y me lesioné, lo que significaba que no podía entrenar con la bici. Busqué en la natación un sustituto para seguir en forma, pero cometí el error de intentar hacer la misma carga de entrenamiento nadando que en ciclismo, cuando era un deporte que nunca había practicado.

En OET trabajamos tanto con nadadores que quieren perfeccionar su técnica para competir, como con personas que tienen que aprender a nadar desde cero: desde flotar estáticamente en el agua, hasta aprender varios estilos diferentes y a movernos en el agua con seguridad y soltura.

Natación para estar en forma

La natación es uno de los deportes en los que más articulaciones usas para practicarlo; imagina haciendo cualquier estilo, mueves todo:

• Vértebras cervicales al respirar.
• En crol y espalda las vértebras rotan.
• En mariposa y braza las vértebras se flexionan y extienden.
• Las vértebras dorsales rotan al dar la brazada en espalda y crol y se flexionan y extienden en braza y mariposa.
• Las vértebras lumbares se extienden y flexionan en los volteos de espalda y crol y al nadar a mariposa y braza.
• Los hombros y los codos los mueves en cada brazada.
• Las muñecas al hacer el agarre y al empujar en la brazada.
• Las caderas, rodillas y tobillos al hacer el batido.

Esto le confiere a este deporte la capacidad de hacerte trabajar mucho en poco tiempo, trabajando a la vez la parte superior del tronco, y la inferior.

Para competir en Triatlón o en travesías

Si has elegido ser un deportista completo, es posible que hayas quieras hacer Triatlon o quizás empezar a competir en travesía para buscar una motivación extra en tus entrenamientos. La natación es de los deportes aeróbicos que más oxígeno consume, debido a la gran cantidad de músculos que usas. A nivel central, es decir, cardiovascular es de los deportes con más demanda; la cantidad que llega al corazón se ve aumentada por la mejora del retorno venoso como dijimos antes, con lo que el corazón se somete a una mayor precarga que en otros deportes.

La caja torácica sufre una presión del agua que debe vencer en cada respiración, el trabajo de los músculos respiratorios es mayor que en el resto de deportes, otro detalle más a tener en cuenta.

Para perder peso

Al no sufrir la gravedad, la natación es un excelente trabajo aeróbico, para quemar calorías evitando el impacto en las articulaciones que sufres si practicas otra actividad terrestre, sobre todo en carrera, que en gente con sobrepeso no es aconsejable practicarla, y es mejor hacer marcha, bicicleta o ejercicios aeróbicos en máquina como la elíptica o el remo, en el caso de que no puedas nadar.

Pero la natación es un ejercicio excelente para perder peso y mejorar el estado de forma, debido a que se trabaja toda la musculatura a la vez, y al mayor trabajo respiratorio que mencionamos antes. ¿imaginas aprender a nadar y reducir peso a la vez?

Para tratar problemas de espalda

Al ser un movimiento simétrico, la práctica de los estilos de natación hace que mejoren las patologías de espalda que puedan ser causadas por descompensaciones musculares o escoliosis.

Además, la espalda no sufre compresión interdiscal por la ausencia de gravedad lo que hace que la espalda se descomprima y alivie las ciáticas causadas por presión sobre el nervio ciático.

Sin embargo, tenemos que tener la precaución de no practicar mariposa o braza en las personas con patologías cervicales y lumbares con hernias ciáticas, o dolor muscular por exceso de lordosis, ya que en estos estilos, se adoptan posiciones de hiperextensión cervical y lumbar.

Aprende a nadar o mejorar tu técnica de natación con OET

Si quieres aprender a nadar desde cero, o mejorar tu técnica de natación para competir, aquí tienes más información, y puedes apuntarte tanto en grupos de tu nivel como de forma individual.

La natación es uno de los ejercicios más gratificantes y agradecidos, por la sensación de ingravidez, por lo relajante de sumergirnos en el agua, y por la seguridad que nos proporciona una técnica completa de natación. Como puedes ver, los beneficios son muchos, y trabajar con profesionales te ayudará a evitar los posibles inconvenientes, y a lograr una técnica que te permita llegar a más con menos esfuerzo. ¡Anímate a probar, te esperamos!

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Nosotros hemos diseñado un programa para enseñar a nadar a gente con miedo al agua, después de ver que teníamos muchos alumnos que nos lo demandaban, ya que tenían esa asignatura pendiente. Este es un programa que hemos puesto a prueba con numerosos alumnos novatos que han pasado por nuestra piscina y esta basado en 5 fases:

• Perder el miedo al agua: nosotros que sabemos nadar puede que no lo entendamos bien, pero cuando no sabes nadar tienes miedo a meterte en el agua, a desplazarte en ella, eso es normal cuando te enfrentas a lo desconocido, nosotros te apoyaremos para romper este miedo, proponiéndote ejercicios muy fáciles en los que entres en contacto con el agua y vayas poco a poco sintiéndote a gusto en ella.
• Aprender a respirar sin que te entre agua por la nariz: esto es algo muy intuitivo hacerlo, pero cuando lo aprendes de mayor, no es nada fácil y se requiere de mucha paciencia por parte del profesor y de mucho trabajo por parte del alumno, nosotros te propondremos ejercicios para que vayas separando la respiración boca nariz.
• Trabajo de flotación y posición corporal: aquí te enseñamos como flotar sin mover ni brazos, ni piernas y veas como no te hundes, lo cual te dará mucha confianza. En esta fase la tabla (utensilio que se suele usar en natación para trabajar piernas) la solemos meter para que cojas confianza en la respiración aunque no nos guste mucho usarla. Los novatos nadan con la cabeza fuera del agua, esto es algo que si lo ves en algún nadador te indica que es novato, o aprendió solo y se le ha quedado ese vicio, nadar con la cabeza fuera del agua es muy ineficiente y hay que corregirlo desde el principio, nosotros te propondremos ejercicios que te forzarán a mantener una posición horizontal sin que sufras demasiado, este es el momento en el que empezamos a quitar la tabla y a poner más las aletas.
• Técnica de piernas: Nosotros enseñamos a nadar moviendo poco las piernas, pero para un nadador novato es importante aprender a moverlas bien, porque te van a hacer ir en mejor posición y que no te frenen al nadar.
• Técnica del estilo: haciendo hincapié en el movimiento de los brazos y su coordinación con tronco y piernas, esto es lo último que trabajamos, cuando ya hemos asentado bien la bases y sería repetir nuestras secuencias de ejercicios para mejorar tu técnica de nado y desplazarte con más eficiencia por el agua, consiguiendo crear menor resistencias al avance y más propulsión.

La duración de estas fase es variable según el nadador, su empeño y atrevimiento y cualidades innatas.

Si quieres unirte a los grupos de aprendizaje o prefieres aprender con un entrenamiento personal, rellena este enlace https://entrenamientomadrid.com/inscripcion-natacion/

Un saludo,

Carlos

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