Un saludo,

Carlos Martín Caro

La entrada Ejercicios de alineación en Crol aparece primero en Optimal Endurance Training - Entrenamiento de Natación, Triatlón y Running en Madrid.

Nadar con pullboy pone en estrés tu técnica de nado, ya que elimina el apoyo de las piernas, sin el cual muchos nadadores están perdidos.

Por cierto ¿sabéis de donde viene esta palabra? Del inglés, «pool buoy», traducido «boya de piscina», como veis se trata de un anglicismo en el que se han cogido los fonemas del inglés y se les ha puesto grafías del castellano.

Es cierto, que muchos nadadores con un estilo de natación de tracción continua con una batido incesante, basan su nado en el apoyo de sus piernas, pero el trabajo de «solo brazos» con pullboy también les puede beneficiar por el trabajo extra de brazos realizado. Este tipo de nadadores suele estresarse mucho con el pullboy, van nadando con las caderas planas sin girarlas porque si las giran pierden totalmente el equilibrio.

El nadador que intente aprender la técnica de deslizamiento se beneficiará enormemente con este tipo de trabajo, ya que al deslizar debemos para las piernas y es entonces cuando nuestro equilibrio entrará en juego, para poder aguantar más tiempo deslizando de lado.

El ejercicio de equilibrio

Este ejercicio se realiza con pullboy y una goma en las piernas, rodeando los tobillos, para asegurarte de que no te ayudas nada con las piernas y para relajar éstas y ayudarte a sujetar el pullboy. Para aprender a colocarse y usar el pullboy recomiendo ir a este artículo que contiene muchas ilustraciones.

En muchos nadadores, solo el nadar así, ya les pone en suficientes dificultades como para trabajar su equilibrio, estos son los tipicos nadadores que desalinean las piernas cuando van con el pullboy o van planos y pierden mucha velocidad.

Para un nadador más avanzado, hemos diseñado otros ejercicios que le harán maximizar su rendimiento: por ejemplo, nadar parando de lado cada ciertas brazadas con pullboy; la parada debe ser en posición de deslizamiento, un brazo delante y otro atrás, tronco y caderas de lado, cabeza dentro del agua mirando al fondo.

1- Este ejercicio puedes realizarlo parando cada ciertas brazadas, primero cada 5, luego 3, 2 y al final parando cada brazada

2- Alarga la parada cada vez más tiempo, colocándote en posición cuesta abajo- la cabeza por debajo de las piernas- así podrás deslizar más al cumplir el primer principio del OET Method.

3- Si ves que te desequilibras y te vuelcas acorta un poco el giro y ve practicando el equilibro y buscando tu punto de giro.

4- Mejor practicarlo sin tuba, para poder meter la cabeza bien a dentro sin que nos entre agua por el tubo y el hecho de levantar la cabeza de vez en cuando hace que se te haga más ameno, porque en este ejercicio debes estar mucho tiempo mirando el fondo de la piscina

5- Se trata de un ejercicio de sensibilidad, concéntrate en sentir tu cuerpo, en como está colocado y como interacciona con el agua.

Podrías aprovechar para hacer trabajo de apnea, aguantando la posición de deslizamiento cuesta abajo más tiempo, en este ejercicio cuanto más aguantes la posición sin moverte mejor, si puedes aguantar la respiración hasta que estés parado mejor. Es más difícil deslizar a baja velocidad que a alta velocidad, es decir, al principio de la parada es más fácil mantener el equilibrio que al final cuando ya has perdido mucha velocidad de desplazamiento, debido a que el agua te va frenando poco a poco y no estamos propulsando ni con las manos ni con los pies.

Si no tienes suficiente equilibrio no puedes evitar volcarte de vez en cuando, es parte del proceso de aprendizaje, ¡ánimo! El truco está en practicar mucho

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Se trata de hacer 50 metros a crol, a un ritmo que sea tu objetivo en el que quieras buscar eficiencia, intentando hacer cuantas menos brazadas mejor.

Si tu piscina no es de 50 m hazlo en la distacia que más se aproxime, si es piscina de 50 hazlo a la ida o a la vuelta, pero siempre en el mismo sentido para que puedas comparar diferentes días, si es más pequeña no hace falta que la midas, solo tienen que hacerlo siempre en esa piscina para que puedas comparar.

Tu ritmo objetivo puede ser el de una competición de 25 m, o un ritmo lento al que quieras aguantas muchas horas nadando, o el ritmo de competición para un Triatlón Sprint (750 m). Puntualizamos que es el ritmo al que quieres llegar, no el que tienes actualmente, en estos casos aconsejamos guiarse por el corazón.

Las brazadas debes contarlas en los 2 brazos, cada vez que entre un brazo cuentas una más, ya sea el derecho o el izquierdo. El objetivo es nadar con brazadas largas para avanzar más en cada brazada y buscar más economía de nado, por lo que cuantas menos cuentes quiere decir que las brazadas son más largas, éste es el objetivo del ejercicio.

Un ejemplo de mínimas brazadas para Triatlón

50 m en 1:00 con 16 brazadas a la ida y 17 a la vuelta: esto es un nadador descompensado, esta nadando demasiado lento, un nadador que nada asi de lento tampoco sabe dar menos de 22-23 brazadas por largo, debe intentar ir un poco más rápido aunque de alguna brazada más.

50 m en 50 seg. con 16 brazadas a la ida y 19 a la vuelta: la relación brazadas/velocidad está mejor pero a la vuelta se deberían dar 1 o como mucho 2 brazadas más que a la ida, o le falta condición física o se desconcentra a la vuelta.

50 m en 35 seg. con 21 brazadas a la ida y 22 a la vuelta: muy rápido, pero va muy forzado, se trata de terminar el 50 sin mucha fatiga, porque luego, en la competición, tendrás que mantenerlo durante 750 m, las brazadas demasiado altas, tiene poco longitud de brazada.

50 m en 41 seg. con 8 brazadas a la ida y 9 a la vuelta: demasiado lento para las pocas brazadas que es capaz de dar, es hora de pensar en nadar con más frecuencia para ir más rápido, aunque des alguna brazada más.

Ejemplo de relación óptima para Triatlón

Dependiendo de tu nivel y de tu estilo de natación podrás ir más o menos rápido o dar más o menos brazadas, teniendo en cuenta que nadas con el estilo que nosotros enseñamos, de deslizamiento,las brazadas serían distintas dependiendo de tu velocidad de nado. Debemos seguir la siguiente norma:

«A menos brazadas más facil será ir más rápido cuando compitas»

Los nadadores que nadan más rápido suelen tener longitudes de brazadas más largas, porque cuando quieran ir rápido solo tienen que aumentar frecuencia de brazada, aumentar la longitud de brazada no es tan facil y requiere de un trabajo diario.

Para saber el nivel que tiene un nadador puedes usar una puntuación en mínimas brazadas, esta es la suma de los segundos que tardas, más las brazadas a la ida, más las brazadas a la vuelta:

50 m en 35 seg. y 10-11 brazadas: 35 + 10 + 11=56 puntos

50 m en 38 seg. y 12-13 brazadas: 38 + 12 + 13=63 puntos

50 m en 41segundos y 14-15 brazadas: 41 + 14 + 15= 70 puntos

Como podréis imaginar, a menos puntuación, mayor es el nivel del nadador. Al practicar el ejercicio, enseguida os daréis cuenta de que si intento ir más rápido las brazadas se me disparan y si intento deslizar más, el tiempo no me sale tan bueno, por lo que es muy dificil progresar.

Aconsejo alternar 2 formas de progresión:

1. Dar énfasis en dar menos brazadas y que el tiempo/50 m sea secundario
2. Dar énfasis en mejorar el tiempo/50 m, manteniendo las brazadas fijas

Uso del metrónomo en el mínimas brazadas

Tendríamos una tercera forma de progresión en la que haría falta un metrónomo de agua, como el tempotrainer, que te marca la frecuencia de brazada a la que tienes que ir, el aparato emite un «bip» sonoro el cual tienes que hacer coincidir con la entrada del brazo, la frecuencia de este «bip» puedes ajustarla y te marcara la frecuencia de brazada a seguir.

Siguiendo la siguiente fórmula:

Velocidad (m/s) = Frecuencia(brazadas/seg.) x Amplitud de brazada(metros/brazadas)

 Podéis comprobar que si fijo la frecuecia de brazada con un metrónomo, la única forma con la que puedo aumentar velocidad es dando brazadas más largas, por lo que ell ejercicio te fuerza a mejorar tu amplitud de brazada en el nado.

Relación óptima para velocidad

Cuando hablamos de velocidad nos referimos a pruebas de 25 a 50 m., que son muy comunes en la preparación de oposiciones. Auí, la forma de progresión debería ser fijar un tiempo exigente cercano a tu marca personal e intentar hacer ese mismo tiempo cada vez con menos brazadas.

Tambien puede ser conveniente en muchos casos hacer el mínimas brazadas en 25 m. en lugar de en 50 m.

Por ejemplo:

Nadador con maca personal de 15 seg. en 25m, hace entrenando a mínimas brazadasen 25m en 16 seg. con 19 brazadas: en este caso el nadador debe intentar hacer, 18 brazadas con el mismo tiempo; 16 segundos.

En todo caso se puede seguir la puntuación de mínimas brazadas, para evaluar mamejora.

¿Qué tengo que hacer para dar menos brazadas?

Muchos alumnos nos preguntan que que tienen que hacer para dar menos brazadas -intento hacer menos, pero no puedo, siempre me salen las mismas- son los alumnos que «solo tienen una marcha», por mucho que intenten ir rápido siguen llendo casi a la misma velocidad y no les merece la pena hacer el esfuerzo. Estos son los alumnos que nos suelen hacer esta pregunta.

Un nadador puede variar de manera considerable su velocidad y dar más o menos brazadas dependiendo de su nivel de exigencia, y saben que para hacer menos brazadas hay empujar fuerte y colocarse bien para no frenarse, si lo hace bien podrá mantener velocidad y lograr menos brazadas o incluso ir más rápido, llegará un momento en que ya no puedas ir más rápido sin subir brazadas porque ya no tienes la suficiente sensibilidad para apoyarte en el agua a una frecuencia de brazada tan alta.

Esto es lo que tienes que hacer y no es tan facil bajar brazadas, es más una consecuencia del trabajo de técnica diario para coger sensibilidad y posición lo que te hará mejorar que la persistencia que pongas,a la hora de hecer un 50 min. brazadas, para bajar éstas. Las brazadas largas tienen que salir solas, como consecuencia del trabajo anterior.

                        Hay que buscar hacer pocas brazadas, pero no hay que forzarlas

Saludos,

Carlos Martín Caro

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Es posible que seas de esos al que se le hunden las piernas y no sabes porque te sucede esto y a otro no. Realmente, es uno de los factores que más influyen en tu rendimiento, ya que te hace adoptar una posición cuesta arriba que produce mucho drag (resistencia que causan las piernas al nadar por rozamiento con el agua) y que te aleja tu centro de flotación de tu centro de gravedad (ver primer principio del OET Method).

Esto se produce por una falta de flotación, tus piernas se hunden como consecuencia de ello.

Que factores influyen en la falta de flotación

Podrás comprobar que hay compañeros de Natación que no tienen ese problema e incluso has podido comprobar que las mujeres flotan más. Debemos mirar 1º como está hecho nuestro cuerpo y 2º como nos movemos.

Las estructuras corporales que más pueden alterar nuestra flotación son: La grasa corporal, los huesos y la musculatura.

Grasa corporal

La grasa tiene una densidad menor que el músculo y que el hueso, y que el agua, esto hace que si tienes más grasa flotes más, los objetos de menos densidad como el corcho flotan más que los de mayor densidad como una bola de acero. Es una de las razones por las que las mujeres tienen más flotación que los hombres, las mujeres tienen más % de grasa que los hombres y más cantidad de esta se localiza en las caderas, en los hombres en la barriga y cintura. Al estar la grasa de las caderas más cerca de las piernas ayuda más que en los hombres a que las piernas se hundan menos. Al tener más cantidad de grasa flotará más que los hombres que tenemos menos, esta es una de las razones por las que los triatletas y corredores que también entrenamos natación, cuando estamos finos, bajamos un poco el rendimiento en el agua.

Huesos

Los huesos son la estructura más densa y se hunden en el agua, por lo que juegan u papel importante en la flotación del nadador, la gente con estructuras óseas prominentes, huesos anchos, flotan menos y la gente con mayor densidad ósea, mayor mineralización (Calcio, Fósforo) también flota menos. Lo malo es que este es uno de los factores en los que no podemos influir, ya que nacemos con ello, y tampoco vamos a descalcificarnos por nadar mejor y arriesgarnos a tener una osteopenia y las graves consecuencias que ello conlleva para nuestra salud.

Musculatura

Los músculos es un tejido que tiene la capacidad de cambiar su estructura cuando sus miofibrillas se contraen o se relajan, al contraerse disminuye su volumen, al ser la densidad una relación entre masa y volumen, d=m/V, al disminuir  el volumen aumentará la densidad, y esto hace que flote menos. Al relajarse ocurrirá lo contrario, aumentará su volumen y al mantenerse su masa estable (pesa lo mismo), disminuirá su densidad y por tanto flotará más.

En consecuencia, si somos capaces de relajar los músculos al nadar floraremos más y nadaremos mejor. Ésta de una de las razones por la que los principiantes que no están familiarizados con el agua y se ponen nerviosos dentro de ella, se hundan tan fácilmente.

                “Aprender a relajarse es fundamental para nadar bien”

Como nos movemos en el agua

Este es el factor que más podemos trabajar. Los pulmones, cuando están llenos de aire es la parte de nuestro cuerpo que más flotación tiene, es nuestra boya. Si nadamos de tal forma que los pulmones estén sumergidos en el agua y mantengamos un equilibrio antero-posterior para que no se hundan, nuestro cuerpo flotará más. Tenemos que aprovechar los momentos en los que no respiramos para meter el pecho y la cabeza dentro del agua con el objetivo de mejorar nuestra flotación y pueda compensar los momentos de respiración en los que los pulmones están sumergidos poco en el agua.

Situación de la fuerza de flotación y de la fuerza de gravedad

Para entender como la posición de nuestros pulmones influye en nuestra flotación, pondremos un ejemplo. Al sumergir una boya en el agua, nos daremos cuenta de que el agua nos la devuelve con una fuerza vertical, cuanto más grande es la boya mayor es esta fuerza, esto es lo que nos dice el principio de Arquímedes: ”un objeto recibirá una fuerza del agua, proporcional al volumen de agua que éste desaloja”.

¿Y que pasa si no conseguimos colocar bien nuestro pecho en el agua? Nuestras piernas se hundirán y nos provocarán drag al nadar, nos costará más avanzar. Lo primero que decimos a nuestros alumnos es:

               “Para nadar hay que meter la cabeza dentro del agua”

Repasemos entonces los 4 factores que influyen en que flotes más o menos:

1. Tu estructura ósea: a huesos más grandes menos flotación
2. Tu % de grasa corporal: a mayor % más flotación
3. Tu tensión muscular: a mayor tensión menos flotación
4. Tu forma de moverte en el agua para que la flotación de los pulmones juegue a nuestro favor

¿Por qué con pullboy nado más rápido?

Si nadas más rápido con pullboy es porque las piernas no te ayudan lo suficiente al nadar y el pullboy compensa el trabajo que no hacen las piernas, al darte más flotabilidad en éstas.

La función de las piernas en el estilo crol es la de mantener las piernas arriba, su función en la propulsión solo es significativa en los nadadores con técnica de batido continuo y poco rolido, a esta clase de nadadores cuando se les coloca un pullboy no saben cómo moverse y pierden mucha velocidad porque su estilo de natación lo han forjado en base a su potente batido y sin él no pueden coordinar el resto de movimientos.

Lo anterior sería el caso opuesto, que no suele ser lo habitual en los nadadores principiantes, de los cuales, la gran mayoría nadan más rápido con el pullboy.

                             “El pullboy te facilita una posición más cuesta abajo”

El pullboy, como hemos dicho, te sube las piernas y te coloca en una posición más hidrodinámica, ofreciendo menos resistencia al agua y por lo tanto haciéndote ganar velocidad.

Nosotros también lo usamos para trabajar el rolido desde las caderas, lo que no te facilita nadar moviendo las piernas, lo cual te coloca en una posición más horizontal de caderas.

                           “El pullboy te facilita hacer el rolido desde las caderas”

Un detalle importante para cumplir este objetivo, maximizar el trabajo con las caderas, hacer más contraste entre brazos y piernas y mejorar el equilibrio es llevar los pies atados para no moverlos nada, además,  las piernas deben ir rectas, juntas, con los pies extendidos, es muy habitual ver a alumnos con las rodillas flexionadas.

Ejemplo de diferentes tipos de nadadores con y sin pullboy

Si quieres aprender a nadar, puedes apuntarte a nuestras clases de Natación en Madrid, en www.entrenamientomadrid.com

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La flotabilidad es la capacidad que tienes un cuerpo flotar, para flotar el agua debe realizar una fuerza de empuje hacia arriba mayor que la que proporciona el peso de ese cuerpo. La fuerza de empuje depende, siguiendo el principio de Arquímedes, del volumen de agua desalojado por el cuerpo, por lo que para flotar hay que pesar poco y presentar mucho volumen corporal, la fuerza con respecto al volumen hace referencia a la densidad. Las personas con una densidad corporal alta se hunden. El hueso y el músculo son los tejidos con densidad alta, la grasa tiene densidad baja, por lo que las personas con huesos anchos, musculados y con bajo porcentaje de grasa flotan menos que los nadodores con mayores reservas de grasa.

Para nadar no es imprescindible tener una gran flotabilidad, muchas personas con escasa flotabilidad son capaces de defenderse muy bien nadando, por lo que no hayque desanimarse, no vas a ser un nadador de élite pero si vas a poder nadar con garantías.

La flotabilidad es  la cualidad que más afecta al rendimiento, nada más tienes que observar tu aumento de rendimiento cuando nadas con un neopreno, imagínate si pudieras nadar a esos ritmos sin su ayuda. Los nadadores que experimentan poco beneficio al usar neopreno es porque ellos ya tienen mucha flotabilidad y no les hace falta.

Para saber si floto lo mejor es hacer un test estático donde puedes evaluar de forma más objetiva y precisa, sería  la flotabilidad pasiva. En la flotabilidad activa, en movimiento, interviene la posición corporal y el equilibrio, de ahí la importancia del trabajo de técnica para mejorarla. En OET Method enseñamos divesos ejercicios para mejorar la flotación activa.

Test para saber cuanto floto:

Colócate en posición medusa con los pulmones llenos de aire, como en las fotos, abrazando las piernas y boca abajo, colócate y espera a que te equilibres en una posción. Puedes terminar en estas cuatro posiciones.

1 Piedra-Me voy al fondo de la piscina: No te preocupes, puedes aprender a nadar bien, pero te costará más esfuerzo.

2 Tortuga-Me quedo con la espalda pegada a la superficie pero no sale fuera.: Necesitas una metodología especial para enseñarte a colocarte y moverte en el agua.

3 Madera-Me sale parte de la espalda fuera del agua: Podrás llegar a ser un buen nadador si trabajas con el método correcto.

4 Boya- Me sale la espalda completamente fuera del agua: Son los nadadores buenos, que tienen un nivel altísimo de flotabilidad que les hará nadar más rápido.

Aquí puedes conocer más sobre nuestro método exclusivo de natación en Madrid.

Saludos

Carlos Martín Caro

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OET Method of cycling has studied the different ways of pedaling to offer you the best advises. If you are a novice cyclist, the best you can do is to cycle with sport shoes and conventional pedals, as a consequence you’ll learn to push downward because you can’t pull upward like you usually do with automatic pedals, and you’ll learn to project your body weight toward pedals. What we are going to discuss is the cycling technique for endurance cycling, not sprinting, but it is the basics to learn pedal stroke technique.

Coaches and biomechanics talk about the «inertial pedaling», this is the way of pedaling that get advance of the pedal inertia created in the propulsive fhase(downward) to rise the pedal upward again, instead of pulling. This technique is what we are going to talk. Imagine the pedal cycle like a watch , you have to push from 1 o’clock to 5 0’clock, in the rest of the tour you mustn’t to push downward to avoid  slowing down the inertia, the foot only accompanies  the pedal.

The first step you have to do is to learn to project your body weight toward the pedals. Stand up on the bike, with your hands in your usual position over the handlebar, don’t pedal, you must be balanced, sit down in this position, begin to pedal and maintain the perception while you are pedaling that the body weight in on the pedals, not on the saddle. I like to prescribe the next training, 3 sets of 5 minutes on your trainer, with sport shoes at 50 of cadence, moreover, this work can be done on the road with a light slope.

The  second step is to shift the body weight to the other foot in order to release the foot that was pushing and not to stop the pedal inertia during the upstroke. This technique can be practiced during the small climbs, where you can feel the force applied to the pedal.

In conclusion, does this technique during your bike sessions, wherever you be to improve your stroke mechanics.

Carlos Martín Caro

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Hay 3 ajustes de las calas:

1. Ajuste antero-posterior
2. Ajuste medial-lateral
3. Ajuste de la rotación
4. Ajuste de la flotabilidad
5. Ajuste de las dismetrías

Las 3 primeras las puedes hacer tu mismo con un poco de maña, las otrás 2 debería hacerla con un profesional.

Ajuste antero-posterior

Para ello deberemos buscar el centro metatarsial, que sería la parte media entre la primera articulación metatarsiana(dedo gordo) y la quinta (dedo meñique), para ello debes marcar la zapatilla por fuera con un adhesivo, una marca en el juanete y otra en la prominencia osea por debajo del meñique. Si trazas una linea recta que pase entre esos 2 puntos (con una goma por ejemplo), el centro de la cala deberá pasar por ella.

¿Que pasaría si coloco la cala en una posición incorrecta?

La flexión del tobillo durante el pedaleo sería incorrecta, teniendo demasiada flexión o demasiada extensión, al pedalear tenemos que intentar mantener el pedal paralelo al suelo para maximizar la transferencia de fuerza, en esa posición la zapatilla tiene un angulo de 5-15 grados, porque las fabrican así, si retrasamos la cala tenderemos a bajar el talón mientras pedaleamos, si adelantamos la cala tenderemos a subir el talón y pedalear de puntillas.

Ajuste medial-lateral

Este ajuste se hace teniendo en cuenta la distancia intercrestal, para medirla debes localizar las espinas iliacas antero superiores derecha e izquierdo y medir la distancia entre ellas. Esta distancia es la que debería haber entre los centros del punto de apoyo sobre el pedal de una zapatilla y de la del otro lado, lo que se llama el factor Q o anchura de separación entre las bielas.

El factor Q suele ser para bici de carretera de 140 mm si medimos de biela a biela y de 260 mm si medimos  de centro del pedal a centro del pedal, para bici de montaña ya tenemos que irnos a 160 mm entre bielas o 280 mm entre pedales, esto es debido a que la rueda de la MTB es mas ancha lo que provoca que la horquillas de atrás sea también mas abierta con lo que rozaría con la biela si mantuviéramos el mismo factor Q que en la de carretera, la tendencia es a hacer bicis cada vez con menor factor Q, porque se ha visto que cuanto más estrecho más potencia se genera, pero también aumenta el riesgo de lesión de rodilla en gente con distancia intercrestal no tan pequeña. En el futuro creemos que sacarán bicis cada vez con más medidas a elegir y el factor Q será uno de ellos, para que se pueda ajustar mejor a las características de cada deportista.

Distancia entre las espinas iliacas anterosuperiores

Las calas habituales triangulares permiten un ajuste lateral-medial muy escaso pero puedes ser suficiente para evitarte una lesión, se ajustan 2 mm hacia dentro y 2 mm hacia fuera. Sin embargo existen unos pedales que te dejan ajustar 8 mm hacia dentro y otros 8 mm hacia fuera, son los speedplay.

Si necesitas abrir tus pedales porque tengas las caderas más anchas puedes cololar un eje pedalier con un eje más largo, unas prolongaciones a tus bielas para colocar el pedal un poco más lejos( los hay de la marca specialized) o si no quieres separarlos mucho con unas simples arandelas colocadas entre pedal y biela podría servirte.

Prolongaciones de las bielas

Pedales speedplay que permiten un mayor                             ajuste del factor Q

Ajuste de la rotación

La rotación de la cala de ajuste acorde a la rotación natural del pie, esto es, lo que los pies se abren o se cierran. Por la calle verás a mucha gente que anda con los pies hacia afuera, y otros con la punta de los pies para adentro, esa es su rotación natural del pie, y tienes que respetarla al colocar la cala en la zapatillas, la cual puedes girar en un sentido u otro, no te líes con el sentido, es hacia el lado contrario al que tienes tu rotación de pies.

Para medir tu rotación natural, siéntate sobre una mesa, deja las piernas colgando, que alguien te de apoyo a los metatarsos, ya que la rotación se mide en apoyo, que es cuando se va a ver la congruencia real de las articulaciones del pie y la intervención de la musculatura y ligamentos asociados.

Posición en apoyo para medir la rotación del tobillo, se trata de un pie con ligera rotación externa

Es normal tener una ligera rotación hacia fuera de la punta del pie, pero no es normal y debes tener especial cuidado en el ajuste cuando la rotación es excesiva, que es cuando veas claramente que el pie se va muy hacia afuera. No está claro cuanta rotación es poca o mucha, ya que depende de muchos otros factores, lo que hace que una misma rotación tenga efectos diferentes para cada persona.

Tenemos que tener especial cuidado con las calas y pedales que usamos ya que cada uno tiene unas características especiales en cuanto a la rotación. En cuanto a las calas Look, las negras giran muy poco por lo que debes tener especial cuidado al ajustar la rotación, un pequeño error te puede costar una lesión, están son las calas con las que más fuerza puedes transmitir ya que te proporcionan mucha rigidez,pero son las más peligrosas. Las rojas son las que más giran y son las ideales para los ciclistas novatos. Por último las grises estarían entre las 2 anteriores y presentan una rotación media.

Ajuste de la flotabilidad

Sería el ajuste que se hace para corregir los pies Varos  y los pies Valgos. Así mismo se pueden encontrar zapatillas varas, valgas o neutras. Vamos a ver si dejamos esto claro que suele ser lioso. Aquí no estamos hablando de piernas varas o valgas, hablamos solo del pie, de la articulación del tobillo. Un pie que en reposo se ve varo como puede ser en la posición de sentado con piernas colgando es un pie que pronará en el apoyo, por lo que un pie varo es un pie pronador, no liarse con esto, en ciclismo se llama varo porque se evalúa en reposo y en atletismo se llama pronación porque lo evalúan en apoyo, se corrige de la misma forma, los de atletismo pondrán una plantilla que rellene la parte interna y los Bike Fitters pondrán una cuña en la cala levantando la parte interna.

Posición para medir el varo/valgo de tobillo. La imagen muestra un varo, observar como el meñique está mucho más alto que el dedo gordo.

Un pie varo es aquel que en reposo tiene la parte externa del pie bastante más baja que la interna. El pie valgo es aquel que en reposo  tiene la parte interna del pie más baja que la interna. El pie neutro es aquel que la parte interna y la externa están a la misma altura pero que prona algo al apoyar.

Lo normal (neutro) es tener los pies en ligero varo, demasiado varo sería objeto de corrección , así como la ausencia de Varo. Para medir los grados de varo se suele usar un goniómetro plantar, el cual se coloca en la planta del pie con el alumno en cuadrupedia sobre una camilla y los pies colgando.

También se puede medir en apoyo, midiendo la pronación en apoyo, cuanta más pronación se produzca en apoyo más varo será el pie, la pronación fisiológica es de 6 – 8 grados, sería un pie neutro, más allá de ésta deberemos colocar una cuña interna y menos de ésta una cuña externa.

La corrección se suele hacer con cuñas en la cala para la bici de carretera y con plantillas en bici de montaña, debido a que la cala de montaña es muy pequeña y no te permite colocar cuñas con suficiente superficie de apoyo.

Deciros que hay marcas de zapatillas como Luck que realiza zapatillas a medida con el varo, valgo y ancho del pie a tu medida.

Ajuste de las dismetrías

Este se realiza cuando presentamos una pierna más larga que otra y se corrige con cuñas de elevación de la cala o con plantillas o suelas a medida, intentando alargar de forma artificial la pierna corta.

Un saludo,

Carlos Martín Caro

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Los puntos que se suelen medir en este tipo de análisis suelen ser los siguientes.

1. Final del balanceo o preapoyo

2. Momento del primer apoyo

• 2.1 Tipo de apoyo
• 2.2 Distancia a la proyección del centro de gravedad
• 2.3 Ángulo de rodilla
• 2.4 Ángulo de cadera

3. Medio apoyo:

• 3.1 Posición del talón
• 3.2 Ángulo de rodilla
• 3.3 Valgo dinámico

4. Momento de impulsión: Ángulo de rodilla

5. Punto medio de recobro

1) El preapoyo es el momento en el que la pierna deja de balancearse hacia delante y aún no está en contacto, solo hay que fijarse en eso, que no este contactando con el suelo, cuando ha parado de desplazarse hacia delante si este momento coincide con el apoyo nos indicaría que ha apoyado el pie de delante a atrás, esto provocaría una fuerza de reacción del suelo frenando nuestro avance, además de un mayor impacto sobre las articulaciones, lo que debería pasar es que al llegar a este momento, el pie se dirigiera hacia atrás para aterrizar. En este momento la pierna no debe estar muy extendida y el pie no debe estar demasiado adelante con respecto a la proyección vertical del centro de gravedad(CG).

Momento del preapoyo, el pie no está en contacto con el suelo

2) En el apoyo se suele mirar el ángulo de la rodilla y de la cadera, los cuales deben estar a unos 15 grados de diferencia con respecto a la extensión completa (180 grados), en nuestro ejemplo está en 22(180-158) y 23(180-157) grados respectivamente, lo cual quizás sea demasiada flexión. También hay que fijarse que el pie no apoye demasiado lejos de la proyección vertical del CG, como en nuestro ejemplo que está a menos de media zapatilla de diferencia entre talón y la vertical del CG, cuanto más cerca se apoye menos te frenará y menos carga para tus articulaciones tendrás. Lo último que suelen tener en cuenta es el tipo de apoyo: hay tres tipos de apoyo, de antepie o de metatarso, de mediopie o de planta y de retropié o de talón, en este caso el apoyo es de planta; La forma de apoyar depende mucho de la mecánica de zancada del corredor pero nosotros siempre aconsejamos tender hacia mediopie o antepie.

Momento de primer apoyo

3) En el medio apoyo se suele mirar el ángulo de la rodilla, si es mayor de 45 grados quiere decir que nos faltaría rigidez muscular para soportar nuestro peso (stiffness), en nuestro ejemplo 31 grados(180-149) por lo tanto correcto. También se suele mirar que el talón no se haya levantado del suelo, lo que nos indicaría una falta de movilidad en el tobillo, esta falta de movilidad nos podría ocasionar fascitis plantar y tendinites de Aquiles (Bennell et al., 1998), en nuestro ejemplo es correcto. Para terminar de evaluar hay que mirar por detrás y ver que las rodillas no se estén tocando, si lo hacen indicaría un excesivo valgo dinámico que es la tendencia que tiene la rodilla a meterse para dentro en el momento de máximo soporte del peso del cuerpo y viene acompañado por una pronación de tobillo y una oscilación de la cadera al lado contrario de la rodilla que apoya.

Momento de medio apoyo

4) En la impulsión lo que se suele mirar es que la rodilla se extienda casi completamente, en OET no pensamos igual, la rodilla no debe extenderse demasiado y debe estar un poco flexionada, la extensión provocaría una mayor oscilación vertical que acarrea un mayor gasto energético.

Momento de impulsión

5) En la parte media del recobro lo que se suele mirar es que la altura a la que llega el talón derecho es la misma a la que llega el talón izquierdo, una diferencia de altura indicaría una asimetría que te podría provocar una sobrecarga muscular en el mejor de los casos.

Momento de medio recobro

Carlos Martín Caro

Director Técnico OET

Bibliografía:

Bennell, K. L., Talbot, R. C., Wajswelner, H., Techovanich, W., Kelly, D. H., & Hall, A. J. (1998). Intra-rater and inter-rater reliability of a weight-bearing lunge measure of ankle dorsiflexion. The Australian Journal of Physiotherapy, 44(3), 175-180.

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Tratamos ahora una de las fases más importante de la natación y del OET Method. Antes de comenzar tenemos que dejar claro que la trayectoria de la mano en la tracción no es rectilínea, dibuja una curva de fuera-adentro-afuera tal y como nos hizo ver Counsilman (1995). Nosotros intentamos comunicar en nuestros entrenamientos que la tracción hay que intentar hacerla recta y es mejor no decir que hay que describir varias curvas  ya que hemos visto que provoca en el alumno errores.

Recorrido de la mano en la tracción. Tomado de Colwin (2002)

El más importante que se comete es la tracción lateral (brazo cruzando en exceso hacia fuera durante la tracción), y la tracción medial (brazo cruzando en exceso hacia dentro durante la tracción), ambos fallos te harán deslizar menos ya sea por una desalineación o por una perdida de propulsión. Para comprenderlo con un ejemplo, imaginaros que vais en piragua y comenzáis a remar solo por el lado izquierdo, os iréis a la izquierda, y si quiero ir a la derecha remaré por la derecha, para remar por un solo lado sin torcerte deberías remar un poco hacia fuera y eso te haría perder efectividad porque la fuerza no la haces en la misma dirección del avance. Por lo tanto no es muy buena idea sacar los brazos hacia afuera en la tracción ya que si haces la tracción en la misma dirección del avance te desalineará ladeándote de un lado a otro y si adaptas la dirección de la tracción para ir recto perderás propulsión.

La trayectoria curvilínea que hacen los grandes nadadores al dar la brazada no es exagerada y no se sale de la linea media en demasía, esta tracción es propulsiva ya que favorece el cambio de ángulo de propulsión de la mano en el plano frontal y no causa problemas de alineación, el problema es cuando sacamos la mano demasiado afuera o adentro.

No hace falta pensar en hacer esta trayectoria, simplemente piensa en llevar tu mano de delante a atrás coordinándolo con el giro del tronco y la interacción con el agua y tus propias palancas articulares te harán hacer ese movimiento curvilíneo en la tracción.

Saludos a todos,

Carlos Martín Caro

Bibliografía

M, C. Cecil. (2002). Breakthrough Swimming. Human Kinetics.

Counsilman, J. E. (1995). La natación. Editorial Hispano Europea, S.A.

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Hay que colocarse en esta posición para poder deslizar y tener mejor flotación. ¿qué parte de tu cuerpo tiene mejor flotación? La parte que más flota de tu cuerpo es la que tiene que estar más sumergida, por eso insistimos tanto en meter el pecho al nadar. Para entender este principio vamos a poner un ejemplo, imagina que sumerges un globo en el agua, ésta sacará el globo del agua con mucha fuerza porque es prácticamente todo aire, tiene un volumen muy grande y una masa muy pequeña, por lo que desaloja mucha agua y no pesa casi nada en comparación con el volumen. Ahora imagina que sumerges una barra de acero, ésta se hundirá al momento porque pesa mucho y es muy fina, casi no tiene volumen. Esto es lo que pasa en nuestro cuerpo, la barra de metal serían nuestras piernas y el globo nuestros pulmones, que están situados en el pecho, por lo tanto, las piernas tienen poca flotación y el pecho mucha.

Para estudiar la dinámica de la posición de un nadador tenemos que tener en cuenta dos fuerzas: la fuerza de flotación y la fuerza de la gravedad. La fuerza de flotación es la fuerza que aplica el agua sobre el cuerpo para sacarle del agua, la fuerza de gravedad es la fuerza que el cuerpo por su peso aplica sobre el agua y hace al cuerpo sumergirse.

El hecho de que las piernas tengan peor flotabilidad que el pecho hace el vector resultante de flotación se desplace hacia delante lo que crea un momento de fuerza o torque que hace al nadador bascular hacia atrás alrededor de un eje que pasa por el ombligo y así colocarse cuesta arriba, cuanto mayor sea este momento de fuerza más tendencia tendrá a rotar. Un nadador novato tiene esta posición, en donde la piernas están bajas y la cabeza alta.

Posición de un nadador novato

Lo que tenemos que hacer para evitar esta posición es meter el tronco hacia abajo a la vez que vamos avanzando hacia delante, debemos acercar el vector de fuerza de la gravedad hacia el centro de flotación y eso se consigue inclinándose hacia delante. El momento de mayor inestabilidad es en la posición horizontal porque es el momento en el que los vectores de flotación y de gravedad están perpendiculares al brazo de palanca que discurre por el cuerpo del nadador y es la unión del punto de aplicación de los vectores de fuerza (parte inferior de los pulmones y ligeramente por detrás del ombligo) y el eje de rotación (ligeramente por delante del ombligo). En esta posición inestable es cuando el cuerpo tiene mayor tendencia a dejarse caer las piernas, por eso nos cuesta tanto mantenerla a los nadadores novatos.

¿Por qué hay que buscar nadar cuesta abajo?

1. Para proyectar nuestro peso hacia el centro de flotación: al inclinarse ya sea hacia delante o hacia atrás, la fuerza de gravedad se descompondría en dos, una componente perpendicular al brazo de palanca y otra paralela a éste, si se inclina para atrás la componente paralela se alejará del centro de flotación, si se inclina hacia delante se acercará al centro de flotación, que es lo que buscamos, proyectar nuestro peso hacia delante para que pueda ser soportado por la fuerza de flotación y nos haga “volar” en el agua.

Componentes de la fuerza de la gravedad en posición y cuesta abajo, la línea roja marca la componente de la fuerza de la gravedad que acerca al cuerpo al centro de flotación

2. Para disminuir el brazo de palanca de la fuerza de flotación y de la gravedad: en el momento de máxima inestabilidad, es decir, cuando el cuerpo está horizontal en el agua, es cuando la proyección vertical de los centros de flotación y gravedad están más alejados, a medida que te inclinas ya sea hacia delante o hacia atrás, esta distancia entre los dos centros va haciéndose más pequeña y así disminuye el momento de fuerza que te inclina hacia atrás, por tener un brazo de palanca menor.

La tendencia de los nadadores novatos es a mantener la cabeza demasiado alta, por lo tanto no se beneficiaran del efecto de flotación del tronco para colocarse en una posición más hidrodinámica. Esto lo conseguirás buscando más inclinación que te hará tanto proyectar tu peso más hacia delante como disminuir el brazo de palanca tal y como hemos explicado antes.

Cuando consigas aprender a meter el tronco, el resultado final debe ser que tengas una línea horizontal que pase por los tobillos, las caderas y los hombros, la posición cuesta abajo solo se mantiene durante un momento muy breve, ya que en esa posición no puedes respirar, necesitas sacar la cara fuera del agua, además una posición cuesta abajo mantenida tampoco es hidrodinámica.

Posición final correcta después de pasar por la posición cuesta abajo

Aquí puedes conocer más sobre nuestro método de entrenamiento de natación.

Saludos a todos,

Carlos Martín Caro

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