Muchas de las actuales profesiones, para que se realicen, precisan de un gasto energético bajo. Este menor gasto energético, unido a unos peores hábitos alimenticios (comidas procesadas ricas en calorías, incremento del consumo de azúcar…) está ocasionando el aumento de ciertas enfermedades, como la obesidad, que suponen y supondrán grandes costes económicos a empresas (remodelación de los espacios laborales, costes por ausencias/bajas laborales) y  Estados (mayor gasto sanitario derivado del tratamiento a medio y largo plazo).

A los factores anteriormente señalados (menor gasto energético en las actividades laborales cotidianas, y peores hábitos de alimentación), en las sociedades modernas también se observa una reducción en la práctica de actividades físicas y/o deportivas. La combinación de todas ellas es preocupante porque estamos contribuyendo a crear sociedades enfermas.

Inactividad física 4º factor de mortalidad global. Fuente: the economic cost of physical inactivity in Europe (2015): http://www.munideporte.com/imagenes/documentacion/ficheros/032333CF.pdf

Informe económico de la inactividad física en España

El informe económico de la falta de actividad física en Europa (2015) y en su sección dedicada a España, nos dejan algunas cifras e informaciones que nos deberían hacer reaccionar:

• Se estima que el coste económico de la inactividad física en España es de 990 millones de euros. Pero si ampliamos la escala al conjunto de la Unión Europea el coste es de 80 billones de euros por año.
• A las cifras anteriores hay que añadir 1 billones en concepto de gastos indirectos (enfermedades y mortalidad prematura).
• Los efectos de la inactividad física están relacionados con el 7.4% de las muertes en España: 54.000 personas en 2012.
• El gasto económico total anual para combatir los efectos de la inactividad física es de 6 billones de euros, lo que representa el 6.9% del presupuesto destinado a Salud.
• Invertir en cambiar la situación podría proporcionar beneficios valorados en 1.3 billones de euros por año.

Otro dato interesante: solo el 6% de los trabajadores realizan deporte o actividad física en el trabajo, frente al 13% de media de la Unión Europea. (IESE Business School, 2014).

Fuente: the economic cost of physical inactivity in Europe (2015): http://www.munideporte.com/imagenes/documentacion/ficheros/032333CF.pdf

Solución preventiva: La actividad física

Lo destacable es que hay una solución de bajo coste económico que puede reducir costes: la actividad física. Esta es eficaz para combatir muchas enfermedades presentes en muchos trabajadores: enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión, hipercolesterolemia, cáncer, etc.

En otras palabras: los trabajadores sanos son más productivos y reducen costes a corto y largo plazo. La prevención es clave, y actuar lo antes posible reducirá sus costes laborales. Además, invertir en Actividad Física, como Yoga o Pilates para empresas podría ser una forma de obtener incentivos fiscales en un futuro próximo o la posibilidad de crear nuevos productos. Otros posibles beneficios sería el de pertenecer a un exclusivo grupo de empresas saludables.

Las ofertas en los programas en actividad física y deportiva son muy variadas, pero hay que considerar que no todo está indicado para todo el mundo. Si un trabajador tiene ciertas patologías, como la Diabetes, hay que tener en cuenta ciertas cuestiones para que el deporte o la actividad física realizada no agraven el problema de salud.

Los programas de actividad física en empresas es una de las mejores inversiones que se puede realizar: mejorar la salud de los principales activos de la empresa (los trabajadores), mejorar la productividad laboral, mejorar la marca y la responsabilidad social corporativa de la empresa son alguno de los efectos. No contribuya a que la salud de sus trabajadores se deteriore.

Confíe en profesionales para diseñar y dirigir el programa de intervención que mejor se ajuste  a las necesidades de sus trabajadores. Confíe en OET.

David Estébanez

OET Coach

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Esto es importante para prevenir el sobreentrenamiento crónico o agudo por exceso de carga y para no entrenar por debajo de la intensidad planificada con la cual obtienes unos beneficios determinados. Si no conoces tus ritmos de entrenamiento deberías hacerte uno de nuestros test: Test de Lactato o test VO₂max con Pulsómetro.

Primero pasemos a definir una serie de conceptos importantes para distinguir los ritmos.

Aprender a “sentir” los ritmos de entrenamiento:

Percepción Subjetiva del Esfuerzo (RPE):

Basada en la escala de Borg, podemos clasificar los ritmos en función de lo exigente que se nos haga el entrenamiento, a mayor intensidad mayor percepción de dureza deberías tener, así por ejemplo los ritmos irían de “ligeros” a “muy muy duros”.

Umbral aeróbico:

Sería la intensidad de carrera a partir de la cual nos cuesta un poco hablar y por debajo de la cual podemos hablar con el compañeros de forma cómoda (esto en natación no se puede aplicar por motivo obvios, en la cual recurriremos a criterios de pulso que veremos más adelante).

Umbral anaeróbico:

Sería la intensidad de ejercicio a partir de la cual sentimos que comenzamos a hiperventilar, es decir, necesitamos respirar más profundo y con mayor frecuencia. Como podéis intuir el umbral aeróbico es menos intenso que éste.

Pulsaciones bajo la máxima (PBM):

Si tenemos en cuenta nuestra frecuencia cardiaca máxima, que la podríamos obtener mediante nuestro test de VO₂max, las intensidades se podrían calcular restando pulsaciones a este valor, por ejemplo, si tenmos una FC máxima de 190 pulsaciones, podríamos decir que un ritmo está a -20 PBM, es decir, a 170 pulsaciones para este caso.

Pasemos a ver nuestros ritmos:

Figura 1: Situación de los ritmos en un test de VO2max con respecto a los umbrales. Eje x: velocidad; eje y : ácido láctico

K1:

Es el ritmo más bajo que usaremos para entrenar, para hacer fondo, tiradas largos, su RPE es “ligero”, se sitúa justo por debajo del umbral aeróbico, en criterios de pulso estaría en -55-40 PBM, a este ritmo cuando vas corriendo coges aire en 3 zancadas y sueltas en otras 3 zancadas, si tienes que respirar antes vas a ritmo más alto. Es importante fijarse en el ritmo de carrera y natación que vas a este ritmo para calcular el resto, como vamos a ver después, también es importante en contar las brazadas/25 m a este ritmo.

K2:

Es un ritmo un poco más alto que el k1, también para hacer fondo, series de ritmo en carrera para Maratón o tempo training en ciclismo, su RPE es “algo duro”, se sitúa justo por encima del umbral aeróbico, en criterios de pulso estaría en -40-30 PBM, a este ritmo cuando vas corriendo coges aire en 3 zancadas y sueltas en otras 2 zancadas, el ritmo de carrera sería 30’’ más rápido por km que a ritmo k1(si en k1 vas  a 5:00 en k2 irás a 4:30), las brazadas por largo serán 1-2 más que a ritmo k1.

K3:

Es un ritmo un poco más alto que el k2, se usa para hacer series de ritmo en carrera o tempo training en ciclismo, su RPE es “cómodo pero duro”, se sitúa justo por debajo del umbral anaeróbico, en criterios de pulso estaría en -30-20 PBM, a este ritmo cuando vas corriendo coges aire en 2 zancadas y sueltas en otras 2 zancadas, el ritmo de carrera sería 30’’ más rápido por km que a ritmo k2,las brazadas por largo serán 1-2 más que a ritmo k2.

AEI (aeróbico intenso):

Es un ritmo un poco más alto que el k3, se usa para hacer series, su RPE es “muy duro”, se sitúa justo por encima del umbral anaeróbico, en criterios de pulso estaría en -20-0 PBM, a este ritmo cuando vas corriendo coges aire en 1-2 zancadas y sueltas en 1 zancada, el ritmo de carrera sería 20’’ más rápido por km que a ritmo k3,las brazadas por largo serán 1-2 más que a ritmo k3.

ANA(anaeróbico):

Es el ritmo más fuerte que usamos, un poco más alto que el AEI, lo usamos para hacer Carrera Técnica o para aumentar la frecuencia de nado en Natación, su RPE es “muy muy duro”, se sitúa justo por encima del umbral anaeróbico, no sigue criterios de pulso, a este ritmo cuando vas corriendo coges aire en 1-2 zancadas y sueltas en 1 zancada, el ritmo de carrera sería 20’’ más rápido por km que a ritmo AEI, las brazadas por largo serán 1-2 más que a ritmo AEI, unas 6-7 más que las de rimo k1, no deberías dar más.

Rec:

Es el ritmo más suave de todos, es el ritmo de recuperación, más suave que el k1, se usa para recuperar entre series o después de un entrenamiento o competición.

Carlos Martín Caro

Director Técnico OET

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Arquitectura de las Zapatillas de Running 

Si observas el catálogo de varios fabricantes, verás que las zapatillas para correr son muy tecnológicas y están elaboradas con materiales y compuestos que supuestamente contribuyen a mejorar tu carrera. Como puedes ver en la imagen, son muchas las partes que tienen y todas ellas con una función destacada.

Fuente: http://www.zapatillasdeatletismo.com/?p=849

De todas estas partes, quisiéramos destacar la importancia que tiene la parte de la media suela o midsole, ya que la rigidez de esta definirá el comportamiento de la zapatilla:
A mayor rigidez, más pérdida de la capacidad de disipar energía, y por tanto se elevan las posibilidades de sufrir sobrecargas o lesiones.

La zona media también es importante porque nos puede revelar información sobre el proceso de envejecimiento de la zapatilla. Quizás los compuestos utilizados en la suela sean más duros y el aspecto de la zapatilla pueda parecer menos viejo de lo que realmente es. La aparición de fisuras, cada vez más grandes y pronunciadas, en esta zona nos informa del proceso de envejecimiento real. No observes sólo la suela.

Pronador, Supinador o Neutro 

Después de preguntar a amigos, visitar foros y alguna que otra web especializada, llega el momento de elegir la zapatilla.  Si no llevas mucho tiempo en esto de la carrera a pie es muy posible que te preguntes que es eso de pronador, supinador o neutro que habrás visto junto con el nombre del modelo de zapatilla.
Estos tres términos responden a una clasificación basada en la forma en la que pisas, y que el siguiente vídeo te aclarará mejor:

Cuando caminamos, el movimiento del pie se inicia desde el talón a la zona delantera del pie.
Este es un movimiento normal a velocidades bajas.
La pregunta es: ¿este mismo modelo es válido a velocidades más altas como cuando corremos? Planteamos esta pregunta, porque en algunas tiendas es posible que os hagan correr sobre una cinta, y en función de cómo contacte el talón y sea la transición  del pie hacia delante, te “etiquetarán” como pronador, supinador o neutro. Pero este método tiene limitaciones:

• Si tienes una pisada adelantada, utilizando la zona media del pie o los metatarsos, la clasificación anterior no tiene validez. Dicho de otra manera, mientras se intenta clasificar a las zapatillas de correr como modelos pronadores, supinadores o neutros, las zapatillas de atletismo, las que se utilizan en la pista, no tienen esa clasificación.
• Talonar por delante de la cadera cuando se va velocidades altas para conseguir una zancada larga (overstriding) es uno de los errores más comunes que contribuyen a que el impacto que recibe el cuerpo sea mayor (entre 2.5-3 veces el peso corporal).

En otras ocasiones, nos encontramos con corredores que además llevan plantillas, con lo cual la elección se hace más compleja:
¿Qué pasa cuando uno lleva platillas porque le dicen que es pronador y se compra unas zapatillas que también tienen control de la pronación? ¿Quién hace el trabajo? ¿La zapatilla o la plantilla? ¿La combinación de ambos sistemas favorece o más bien es perjudicial?

Como vemos, la elección de la zapatilla no es tan fácil, pero para resumirlo podríamos decidirnos por una zapatilla neutra en la mayoría de los casos y aprender a realizar una pisada media o sobre lo metatarsos parece ser lo más adecuado. Metodologías como el Pose Running o Natural Running recomiendan este cambio para evitar lesiones: recuerda que cuando se talona, los impactos que tobillos, rodillas y cadera reciben son mayores.

A quienes intentan convencerte de la validez de la clasificación pronadora y supinadora, formúlales esta pregunta: ¿Hay zapatillas de clavos para pronadores, supinadores o neutros?

¿Cuestión de peso?

El peso corporal es otro de los criterios utilizados para definir qué tipo de zapatillas de running necesitas. Generalmente se cumple la siguiente premisa: A mayor peso corporal, le corresponde una zapatilla con más implementos tecnológicos y mayor amortiguación (y también más peso). ¿Es necesario cumplir con esta máxima?

En principio, una zapatilla con una buena amortiguación y sistemas de absorción de impactos puede parecer una buena elección. Sin embargo, tanta protección puede acompañarse de efectos secundarios:

• El trabajo del pie se ve limitado y se debilita porque la zapatilla hace las funciones que deberían hacer el pie.
• Es muy posible que el contacto con el suelo se realice con gran fuerza, lo cual se traducirá en una pisada ruidosa ¿te has fijado en este aspecto cuando corres?

Quizás sea más interesante hacer un trabajo de fuerza específico en la zona de pie y utilizar una zapatilla más ligera (no las más ligeras o racer). En todo caso, no podemos generalizar esta recomendación ya que hay que estudiar cada caso de manera individualizada.

Minimalismo vs Maximalismo: una cuestión de Drop 

En los catálogos de los fabricantes, podemos encontrar zapatillas de running desde muy amortiguadas y de mayor peso, a zapatillas con menores implementos de amortiguación y más ligera. Esta configuración también tiene otra consecuencia: el drop.

El drop es la diferencia de altura entre la suela de la zapatilla y la zona del talón, y la suela de la zapatilla y la zona donde se apoyan los metatarsos.
Cuanto menor es la diferencia de ambas medidas, más natural es la posición que adopta el pie.

Como señalábamos al inicio de este apartado, las zapatillas muy amortiguadas pueden tener un drop de 12 mm, mientras que las más ligeras y/o minimalistas pueden tener un drop de 0-2mm. Un grupo intermedio estaría entre 4-8mm.

Diferentes medidas implican que el pie va a tener un comportamiento diferente, por lo cual es necesario reducir progresivamente el tamaño del drop para conseguir que el pie vuelva a una posición más natural y recupere propiocepción.

RESUMIENDO:

• La zapatilla es un complemento importante, pero por sí misma no es suficiente.
  Puedes tener la “mejor y más cara zapatilla” que encuentres en el mercado, pero si tu técnica de carrera es deficiente, todos los adelantos y supuestas bondades no te servirán de ayuda.
  Así como necesitas una guía para encontrar las zapatillas de running que mejor se ajusten a tus necesidades, es más que recomendable que un profesional te guie en tu formación como corredor, especialmente si eres novato en estas cuestiones.
  Adquirir una buena técnica es también una gran inversión de futuro. En Optimal Endurance Training te ayudamos a mejorar tu técnica de carrera. Descubre el OET Method en nuestros grupos de running en el parque de El Retiro, en Madrid.

• Escoge un modelo con el que te sientas cómodo, y si es posible prueba varios antes de hacer la elección. No te dejes influir por opiniones, ya que lo que para unos les funciona a otros no. Recuerda también que no todos tenemos la misma forma de pie: pie romano, pie griego, altura del arco del pie…. y esto también condiciona la elección.

• Intenta escoger un modelo en el que puedas extraer las plantillas: no sólo las podrás cambiar, sino que si las eliminas, también estarás contribuyendo a cambiar el drop de la zapatilla.

• Hay una recomendación muy extendida que es comprar la zapatilla a última hora del día o después de entrenar: el pie estará hinchado y permitirá elegir mejor el ancho de la zapatilla. También es recomendable hacer la comprobación del número utilizando los mismos calcetines, o similares, a los que utilizaremos en entrenamientos y/o competición.

• No utilices únicamente el criterio de los kilómetros realizados con las zapatillas para determinar cuándo cambiarlas. También observa el comportamiento y proceso de envejecimiento de la zona media.

• Reduce el drop de tus zapatillas progresivamente, sin saltar etapas. Es necesario un periodo de adaptación.

• Si quieres pasar de una pisada talonando a una más adelantada, utilizando los metatarsos, hazlo en progresión y bajo la supervisión de un entrenador profesional.

Comienza por mejorar tu técnica entrenando con el OET Method

Para saber más:

Chambon, N., Sevrez, V., Hung Ly, Q., Guéguen, N., Berton, E. and Rao, G. (2014). Aging of running shoes and its effects on mechanical and biomechanical variables. Implications for runners. Journal of Sporrts Sciences, vol. 32, nº 11, pp. 1013-1022.

David Estébanez Gutiérrez

OET Coach

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