Se trata de hacer 50 metros a crol, a un ritmo que sea tu objetivo en el que quieras buscar eficiencia, intentando hacer cuantas menos brazadas mejor.

Si tu piscina no es de 50 m hazlo en la distacia que más se aproxime, si es piscina de 50 hazlo a la ida o a la vuelta, pero siempre en el mismo sentido para que puedas comparar diferentes días, si es más pequeña no hace falta que la midas, solo tienen que hacerlo siempre en esa piscina para que puedas comparar.

Tu ritmo objetivo puede ser el de una competición de 25 m, o un ritmo lento al que quieras aguantas muchas horas nadando, o el ritmo de competición para un Triatlón Sprint (750 m). Puntualizamos que es el ritmo al que quieres llegar, no el que tienes actualmente, en estos casos aconsejamos guiarse por el corazón.

Las brazadas debes contarlas en los 2 brazos, cada vez que entre un brazo cuentas una más, ya sea el derecho o el izquierdo. El objetivo es nadar con brazadas largas para avanzar más en cada brazada y buscar más economía de nado, por lo que cuantas menos cuentes quiere decir que las brazadas son más largas, éste es el objetivo del ejercicio.

Un ejemplo de mínimas brazadas para Triatlón

50 m en 1:00 con 16 brazadas a la ida y 17 a la vuelta: esto es un nadador descompensado, esta nadando demasiado lento, un nadador que nada asi de lento tampoco sabe dar menos de 22-23 brazadas por largo, debe intentar ir un poco más rápido aunque de alguna brazada más.

50 m en 50 seg. con 16 brazadas a la ida y 19 a la vuelta: la relación brazadas/velocidad está mejor pero a la vuelta se deberían dar 1 o como mucho 2 brazadas más que a la ida, o le falta condición física o se desconcentra a la vuelta.

50 m en 35 seg. con 21 brazadas a la ida y 22 a la vuelta: muy rápido, pero va muy forzado, se trata de terminar el 50 sin mucha fatiga, porque luego, en la competición, tendrás que mantenerlo durante 750 m, las brazadas demasiado altas, tiene poco longitud de brazada.

50 m en 41 seg. con 8 brazadas a la ida y 9 a la vuelta: demasiado lento para las pocas brazadas que es capaz de dar, es hora de pensar en nadar con más frecuencia para ir más rápido, aunque des alguna brazada más.

Ejemplo de relación óptima para Triatlón

Dependiendo de tu nivel y de tu estilo de natación podrás ir más o menos rápido o dar más o menos brazadas, teniendo en cuenta que nadas con el estilo que nosotros enseñamos, de deslizamiento,las brazadas serían distintas dependiendo de tu velocidad de nado. Debemos seguir la siguiente norma:

«A menos brazadas más facil será ir más rápido cuando compitas»

Los nadadores que nadan más rápido suelen tener longitudes de brazadas más largas, porque cuando quieran ir rápido solo tienen que aumentar frecuencia de brazada, aumentar la longitud de brazada no es tan facil y requiere de un trabajo diario.

Para saber el nivel que tiene un nadador puedes usar una puntuación en mínimas brazadas, esta es la suma de los segundos que tardas, más las brazadas a la ida, más las brazadas a la vuelta:

50 m en 35 seg. y 10-11 brazadas: 35 + 10 + 11=56 puntos

50 m en 38 seg. y 12-13 brazadas: 38 + 12 + 13=63 puntos

50 m en 41segundos y 14-15 brazadas: 41 + 14 + 15= 70 puntos

Como podréis imaginar, a menos puntuación, mayor es el nivel del nadador. Al practicar el ejercicio, enseguida os daréis cuenta de que si intento ir más rápido las brazadas se me disparan y si intento deslizar más, el tiempo no me sale tan bueno, por lo que es muy dificil progresar.

Aconsejo alternar 2 formas de progresión:

1. Dar énfasis en dar menos brazadas y que el tiempo/50 m sea secundario
2. Dar énfasis en mejorar el tiempo/50 m, manteniendo las brazadas fijas

Uso del metrónomo en el mínimas brazadas

Tendríamos una tercera forma de progresión en la que haría falta un metrónomo de agua, como el tempotrainer, que te marca la frecuencia de brazada a la que tienes que ir, el aparato emite un «bip» sonoro el cual tienes que hacer coincidir con la entrada del brazo, la frecuencia de este «bip» puedes ajustarla y te marcara la frecuencia de brazada a seguir.

Siguiendo la siguiente fórmula:

Velocidad (m/s) = Frecuencia(brazadas/seg.) x Amplitud de brazada(metros/brazadas)

 Podéis comprobar que si fijo la frecuecia de brazada con un metrónomo, la única forma con la que puedo aumentar velocidad es dando brazadas más largas, por lo que ell ejercicio te fuerza a mejorar tu amplitud de brazada en el nado.

Relación óptima para velocidad

Cuando hablamos de velocidad nos referimos a pruebas de 25 a 50 m., que son muy comunes en la preparación de oposiciones. Auí, la forma de progresión debería ser fijar un tiempo exigente cercano a tu marca personal e intentar hacer ese mismo tiempo cada vez con menos brazadas.

Tambien puede ser conveniente en muchos casos hacer el mínimas brazadas en 25 m. en lugar de en 50 m.

Por ejemplo:

Nadador con maca personal de 15 seg. en 25m, hace entrenando a mínimas brazadasen 25m en 16 seg. con 19 brazadas: en este caso el nadador debe intentar hacer, 18 brazadas con el mismo tiempo; 16 segundos.

En todo caso se puede seguir la puntuación de mínimas brazadas, para evaluar mamejora.

¿Qué tengo que hacer para dar menos brazadas?

Muchos alumnos nos preguntan que que tienen que hacer para dar menos brazadas -intento hacer menos, pero no puedo, siempre me salen las mismas- son los alumnos que «solo tienen una marcha», por mucho que intenten ir rápido siguen llendo casi a la misma velocidad y no les merece la pena hacer el esfuerzo. Estos son los alumnos que nos suelen hacer esta pregunta.

Un nadador puede variar de manera considerable su velocidad y dar más o menos brazadas dependiendo de su nivel de exigencia, y saben que para hacer menos brazadas hay empujar fuerte y colocarse bien para no frenarse, si lo hace bien podrá mantener velocidad y lograr menos brazadas o incluso ir más rápido, llegará un momento en que ya no puedas ir más rápido sin subir brazadas porque ya no tienes la suficiente sensibilidad para apoyarte en el agua a una frecuencia de brazada tan alta.

Esto es lo que tienes que hacer y no es tan facil bajar brazadas, es más una consecuencia del trabajo de técnica diario para coger sensibilidad y posición lo que te hará mejorar que la persistencia que pongas,a la hora de hecer un 50 min. brazadas, para bajar éstas. Las brazadas largas tienen que salir solas, como consecuencia del trabajo anterior.

                        Hay que buscar hacer pocas brazadas, pero no hay que forzarlas

Saludos,

Carlos Martín Caro

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Es posible que seas de esos al que se le hunden las piernas y no sabes porque te sucede esto y a otro no. Realmente, es uno de los factores que más influyen en tu rendimiento, ya que te hace adoptar una posición cuesta arriba que produce mucho drag (resistencia que causan las piernas al nadar por rozamiento con el agua) y que te aleja tu centro de flotación de tu centro de gravedad (ver primer principio del OET Method).

Esto se produce por una falta de flotación, tus piernas se hunden como consecuencia de ello.

Que factores influyen en la falta de flotación

Podrás comprobar que hay compañeros de Natación que no tienen ese problema e incluso has podido comprobar que las mujeres flotan más. Debemos mirar 1º como está hecho nuestro cuerpo y 2º como nos movemos.

Las estructuras corporales que más pueden alterar nuestra flotación son: La grasa corporal, los huesos y la musculatura.

Grasa corporal

La grasa tiene una densidad menor que el músculo y que el hueso, y que el agua, esto hace que si tienes más grasa flotes más, los objetos de menos densidad como el corcho flotan más que los de mayor densidad como una bola de acero. Es una de las razones por las que las mujeres tienen más flotación que los hombres, las mujeres tienen más % de grasa que los hombres y más cantidad de esta se localiza en las caderas, en los hombres en la barriga y cintura. Al estar la grasa de las caderas más cerca de las piernas ayuda más que en los hombres a que las piernas se hundan menos. Al tener más cantidad de grasa flotará más que los hombres que tenemos menos, esta es una de las razones por las que los triatletas y corredores que también entrenamos natación, cuando estamos finos, bajamos un poco el rendimiento en el agua.

Huesos

Los huesos son la estructura más densa y se hunden en el agua, por lo que juegan u papel importante en la flotación del nadador, la gente con estructuras óseas prominentes, huesos anchos, flotan menos y la gente con mayor densidad ósea, mayor mineralización (Calcio, Fósforo) también flota menos. Lo malo es que este es uno de los factores en los que no podemos influir, ya que nacemos con ello, y tampoco vamos a descalcificarnos por nadar mejor y arriesgarnos a tener una osteopenia y las graves consecuencias que ello conlleva para nuestra salud.

Musculatura

Los músculos es un tejido que tiene la capacidad de cambiar su estructura cuando sus miofibrillas se contraen o se relajan, al contraerse disminuye su volumen, al ser la densidad una relación entre masa y volumen, d=m/V, al disminuir  el volumen aumentará la densidad, y esto hace que flote menos. Al relajarse ocurrirá lo contrario, aumentará su volumen y al mantenerse su masa estable (pesa lo mismo), disminuirá su densidad y por tanto flotará más.

En consecuencia, si somos capaces de relajar los músculos al nadar floraremos más y nadaremos mejor. Ésta de una de las razones por la que los principiantes que no están familiarizados con el agua y se ponen nerviosos dentro de ella, se hundan tan fácilmente.

                “Aprender a relajarse es fundamental para nadar bien”

Como nos movemos en el agua

Este es el factor que más podemos trabajar. Los pulmones, cuando están llenos de aire es la parte de nuestro cuerpo que más flotación tiene, es nuestra boya. Si nadamos de tal forma que los pulmones estén sumergidos en el agua y mantengamos un equilibrio antero-posterior para que no se hundan, nuestro cuerpo flotará más. Tenemos que aprovechar los momentos en los que no respiramos para meter el pecho y la cabeza dentro del agua con el objetivo de mejorar nuestra flotación y pueda compensar los momentos de respiración en los que los pulmones están sumergidos poco en el agua.

Situación de la fuerza de flotación y de la fuerza de gravedad

Para entender como la posición de nuestros pulmones influye en nuestra flotación, pondremos un ejemplo. Al sumergir una boya en el agua, nos daremos cuenta de que el agua nos la devuelve con una fuerza vertical, cuanto más grande es la boya mayor es esta fuerza, esto es lo que nos dice el principio de Arquímedes: ”un objeto recibirá una fuerza del agua, proporcional al volumen de agua que éste desaloja”.

¿Y que pasa si no conseguimos colocar bien nuestro pecho en el agua? Nuestras piernas se hundirán y nos provocarán drag al nadar, nos costará más avanzar. Lo primero que decimos a nuestros alumnos es:

               “Para nadar hay que meter la cabeza dentro del agua”

Repasemos entonces los 4 factores que influyen en que flotes más o menos:

1. Tu estructura ósea: a huesos más grandes menos flotación
2. Tu % de grasa corporal: a mayor % más flotación
3. Tu tensión muscular: a mayor tensión menos flotación
4. Tu forma de moverte en el agua para que la flotación de los pulmones juegue a nuestro favor

¿Por qué con pullboy nado más rápido?

Si nadas más rápido con pullboy es porque las piernas no te ayudan lo suficiente al nadar y el pullboy compensa el trabajo que no hacen las piernas, al darte más flotabilidad en éstas.

La función de las piernas en el estilo crol es la de mantener las piernas arriba, su función en la propulsión solo es significativa en los nadadores con técnica de batido continuo y poco rolido, a esta clase de nadadores cuando se les coloca un pullboy no saben cómo moverse y pierden mucha velocidad porque su estilo de natación lo han forjado en base a su potente batido y sin él no pueden coordinar el resto de movimientos.

Lo anterior sería el caso opuesto, que no suele ser lo habitual en los nadadores principiantes, de los cuales, la gran mayoría nadan más rápido con el pullboy.

                             “El pullboy te facilita una posición más cuesta abajo”

El pullboy, como hemos dicho, te sube las piernas y te coloca en una posición más hidrodinámica, ofreciendo menos resistencia al agua y por lo tanto haciéndote ganar velocidad.

Nosotros también lo usamos para trabajar el rolido desde las caderas, lo que no te facilita nadar moviendo las piernas, lo cual te coloca en una posición más horizontal de caderas.

                           “El pullboy te facilita hacer el rolido desde las caderas”

Un detalle importante para cumplir este objetivo, maximizar el trabajo con las caderas, hacer más contraste entre brazos y piernas y mejorar el equilibrio es llevar los pies atados para no moverlos nada, además,  las piernas deben ir rectas, juntas, con los pies extendidos, es muy habitual ver a alumnos con las rodillas flexionadas.

Ejemplo de diferentes tipos de nadadores con y sin pullboy

Si quieres aprender a nadar, puedes apuntarte a nuestras clases de Natación en Madrid, en www.entrenamientomadrid.com

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Nosotros hemos diseñado un programa para enseñar a nadar a gente con miedo al agua, después de ver que teníamos muchos alumnos que nos lo demandaban, ya que tenían esa asignatura pendiente. Este es un programa que hemos puesto a prueba con numerosos alumnos novatos que han pasado por nuestra piscina y esta basado en 5 fases:

• Perder el miedo al agua: nosotros que sabemos nadar puede que no lo entendamos bien, pero cuando no sabes nadar tienes miedo a meterte en el agua, a desplazarte en ella, eso es normal cuando te enfrentas a lo desconocido, nosotros te apoyaremos para romper este miedo, proponiéndote ejercicios muy fáciles en los que entres en contacto con el agua y vayas poco a poco sintiéndote a gusto en ella.
• Aprender a respirar sin que te entre agua por la nariz: esto es algo muy intuitivo hacerlo, pero cuando lo aprendes de mayor, no es nada fácil y se requiere de mucha paciencia por parte del profesor y de mucho trabajo por parte del alumno, nosotros te propondremos ejercicios para que vayas separando la respiración boca nariz.
• Trabajo de flotación y posición corporal: aquí te enseñamos como flotar sin mover ni brazos, ni piernas y veas como no te hundes, lo cual te dará mucha confianza. En esta fase la tabla (utensilio que se suele usar en natación para trabajar piernas) la solemos meter para que cojas confianza en la respiración aunque no nos guste mucho usarla. Los novatos nadan con la cabeza fuera del agua, esto es algo que si lo ves en algún nadador te indica que es novato, o aprendió solo y se le ha quedado ese vicio, nadar con la cabeza fuera del agua es muy ineficiente y hay que corregirlo desde el principio, nosotros te propondremos ejercicios que te forzarán a mantener una posición horizontal sin que sufras demasiado, este es el momento en el que empezamos a quitar la tabla y a poner más las aletas.
• Técnica de piernas: Nosotros enseñamos a nadar moviendo poco las piernas, pero para un nadador novato es importante aprender a moverlas bien, porque te van a hacer ir en mejor posición y que no te frenen al nadar.
• Técnica del estilo: haciendo hincapié en el movimiento de los brazos y su coordinación con tronco y piernas, esto es lo último que trabajamos, cuando ya hemos asentado bien la bases y sería repetir nuestras secuencias de ejercicios para mejorar tu técnica de nado y desplazarte con más eficiencia por el agua, consiguiendo crear menor resistencias al avance y más propulsión.

La duración de estas fase es variable según el nadador, su empeño y atrevimiento y cualidades innatas.

Si quieres unirte a los grupos de aprendizaje o prefieres aprender con un entrenamiento personal, rellena este enlace https://entrenamientomadrid.com/inscripcion-natacion/

Un saludo,

Carlos

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