Un saludo,

Carlos Martín Caro

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Nadar con pullboy pone en estrés tu técnica de nado, ya que elimina el apoyo de las piernas, sin el cual muchos nadadores están perdidos.

Por cierto ¿sabéis de donde viene esta palabra? Del inglés, «pool buoy», traducido «boya de piscina», como veis se trata de un anglicismo en el que se han cogido los fonemas del inglés y se les ha puesto grafías del castellano.

Es cierto, que muchos nadadores con un estilo de natación de tracción continua con una batido incesante, basan su nado en el apoyo de sus piernas, pero el trabajo de «solo brazos» con pullboy también les puede beneficiar por el trabajo extra de brazos realizado. Este tipo de nadadores suele estresarse mucho con el pullboy, van nadando con las caderas planas sin girarlas porque si las giran pierden totalmente el equilibrio.

El nadador que intente aprender la técnica de deslizamiento se beneficiará enormemente con este tipo de trabajo, ya que al deslizar debemos para las piernas y es entonces cuando nuestro equilibrio entrará en juego, para poder aguantar más tiempo deslizando de lado.

El ejercicio de equilibrio

Este ejercicio se realiza con pullboy y una goma en las piernas, rodeando los tobillos, para asegurarte de que no te ayudas nada con las piernas y para relajar éstas y ayudarte a sujetar el pullboy. Para aprender a colocarse y usar el pullboy recomiendo ir a este artículo que contiene muchas ilustraciones.

En muchos nadadores, solo el nadar así, ya les pone en suficientes dificultades como para trabajar su equilibrio, estos son los tipicos nadadores que desalinean las piernas cuando van con el pullboy o van planos y pierden mucha velocidad.

Para un nadador más avanzado, hemos diseñado otros ejercicios que le harán maximizar su rendimiento: por ejemplo, nadar parando de lado cada ciertas brazadas con pullboy; la parada debe ser en posición de deslizamiento, un brazo delante y otro atrás, tronco y caderas de lado, cabeza dentro del agua mirando al fondo.

1- Este ejercicio puedes realizarlo parando cada ciertas brazadas, primero cada 5, luego 3, 2 y al final parando cada brazada

2- Alarga la parada cada vez más tiempo, colocándote en posición cuesta abajo- la cabeza por debajo de las piernas- así podrás deslizar más al cumplir el primer principio del OET Method.

3- Si ves que te desequilibras y te vuelcas acorta un poco el giro y ve practicando el equilibro y buscando tu punto de giro.

4- Mejor practicarlo sin tuba, para poder meter la cabeza bien a dentro sin que nos entre agua por el tubo y el hecho de levantar la cabeza de vez en cuando hace que se te haga más ameno, porque en este ejercicio debes estar mucho tiempo mirando el fondo de la piscina

5- Se trata de un ejercicio de sensibilidad, concéntrate en sentir tu cuerpo, en como está colocado y como interacciona con el agua.

Podrías aprovechar para hacer trabajo de apnea, aguantando la posición de deslizamiento cuesta abajo más tiempo, en este ejercicio cuanto más aguantes la posición sin moverte mejor, si puedes aguantar la respiración hasta que estés parado mejor. Es más difícil deslizar a baja velocidad que a alta velocidad, es decir, al principio de la parada es más fácil mantener el equilibrio que al final cuando ya has perdido mucha velocidad de desplazamiento, debido a que el agua te va frenando poco a poco y no estamos propulsando ni con las manos ni con los pies.

Si no tienes suficiente equilibrio no puedes evitar volcarte de vez en cuando, es parte del proceso de aprendizaje, ¡ánimo! El truco está en practicar mucho

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Se trata de hacer 50 metros a crol, a un ritmo que sea tu objetivo en el que quieras buscar eficiencia, intentando hacer cuantas menos brazadas mejor.

Si tu piscina no es de 50 m hazlo en la distacia que más se aproxime, si es piscina de 50 hazlo a la ida o a la vuelta, pero siempre en el mismo sentido para que puedas comparar diferentes días, si es más pequeña no hace falta que la midas, solo tienen que hacerlo siempre en esa piscina para que puedas comparar.

Tu ritmo objetivo puede ser el de una competición de 25 m, o un ritmo lento al que quieras aguantas muchas horas nadando, o el ritmo de competición para un Triatlón Sprint (750 m). Puntualizamos que es el ritmo al que quieres llegar, no el que tienes actualmente, en estos casos aconsejamos guiarse por el corazón.

Las brazadas debes contarlas en los 2 brazos, cada vez que entre un brazo cuentas una más, ya sea el derecho o el izquierdo. El objetivo es nadar con brazadas largas para avanzar más en cada brazada y buscar más economía de nado, por lo que cuantas menos cuentes quiere decir que las brazadas son más largas, éste es el objetivo del ejercicio.

Un ejemplo de mínimas brazadas para Triatlón

50 m en 1:00 con 16 brazadas a la ida y 17 a la vuelta: esto es un nadador descompensado, esta nadando demasiado lento, un nadador que nada asi de lento tampoco sabe dar menos de 22-23 brazadas por largo, debe intentar ir un poco más rápido aunque de alguna brazada más.

50 m en 50 seg. con 16 brazadas a la ida y 19 a la vuelta: la relación brazadas/velocidad está mejor pero a la vuelta se deberían dar 1 o como mucho 2 brazadas más que a la ida, o le falta condición física o se desconcentra a la vuelta.

50 m en 35 seg. con 21 brazadas a la ida y 22 a la vuelta: muy rápido, pero va muy forzado, se trata de terminar el 50 sin mucha fatiga, porque luego, en la competición, tendrás que mantenerlo durante 750 m, las brazadas demasiado altas, tiene poco longitud de brazada.

50 m en 41 seg. con 8 brazadas a la ida y 9 a la vuelta: demasiado lento para las pocas brazadas que es capaz de dar, es hora de pensar en nadar con más frecuencia para ir más rápido, aunque des alguna brazada más.

Ejemplo de relación óptima para Triatlón

Dependiendo de tu nivel y de tu estilo de natación podrás ir más o menos rápido o dar más o menos brazadas, teniendo en cuenta que nadas con el estilo que nosotros enseñamos, de deslizamiento,las brazadas serían distintas dependiendo de tu velocidad de nado. Debemos seguir la siguiente norma:

«A menos brazadas más facil será ir más rápido cuando compitas»

Los nadadores que nadan más rápido suelen tener longitudes de brazadas más largas, porque cuando quieran ir rápido solo tienen que aumentar frecuencia de brazada, aumentar la longitud de brazada no es tan facil y requiere de un trabajo diario.

Para saber el nivel que tiene un nadador puedes usar una puntuación en mínimas brazadas, esta es la suma de los segundos que tardas, más las brazadas a la ida, más las brazadas a la vuelta:

50 m en 35 seg. y 10-11 brazadas: 35 + 10 + 11=56 puntos

50 m en 38 seg. y 12-13 brazadas: 38 + 12 + 13=63 puntos

50 m en 41segundos y 14-15 brazadas: 41 + 14 + 15= 70 puntos

Como podréis imaginar, a menos puntuación, mayor es el nivel del nadador. Al practicar el ejercicio, enseguida os daréis cuenta de que si intento ir más rápido las brazadas se me disparan y si intento deslizar más, el tiempo no me sale tan bueno, por lo que es muy dificil progresar.

Aconsejo alternar 2 formas de progresión:

1. Dar énfasis en dar menos brazadas y que el tiempo/50 m sea secundario
2. Dar énfasis en mejorar el tiempo/50 m, manteniendo las brazadas fijas

Uso del metrónomo en el mínimas brazadas

Tendríamos una tercera forma de progresión en la que haría falta un metrónomo de agua, como el tempotrainer, que te marca la frecuencia de brazada a la que tienes que ir, el aparato emite un «bip» sonoro el cual tienes que hacer coincidir con la entrada del brazo, la frecuencia de este «bip» puedes ajustarla y te marcara la frecuencia de brazada a seguir.

Siguiendo la siguiente fórmula:

Velocidad (m/s) = Frecuencia(brazadas/seg.) x Amplitud de brazada(metros/brazadas)

 Podéis comprobar que si fijo la frecuecia de brazada con un metrónomo, la única forma con la que puedo aumentar velocidad es dando brazadas más largas, por lo que ell ejercicio te fuerza a mejorar tu amplitud de brazada en el nado.

Relación óptima para velocidad

Cuando hablamos de velocidad nos referimos a pruebas de 25 a 50 m., que son muy comunes en la preparación de oposiciones. Auí, la forma de progresión debería ser fijar un tiempo exigente cercano a tu marca personal e intentar hacer ese mismo tiempo cada vez con menos brazadas.

Tambien puede ser conveniente en muchos casos hacer el mínimas brazadas en 25 m. en lugar de en 50 m.

Por ejemplo:

Nadador con maca personal de 15 seg. en 25m, hace entrenando a mínimas brazadasen 25m en 16 seg. con 19 brazadas: en este caso el nadador debe intentar hacer, 18 brazadas con el mismo tiempo; 16 segundos.

En todo caso se puede seguir la puntuación de mínimas brazadas, para evaluar mamejora.

¿Qué tengo que hacer para dar menos brazadas?

Muchos alumnos nos preguntan que que tienen que hacer para dar menos brazadas -intento hacer menos, pero no puedo, siempre me salen las mismas- son los alumnos que «solo tienen una marcha», por mucho que intenten ir rápido siguen llendo casi a la misma velocidad y no les merece la pena hacer el esfuerzo. Estos son los alumnos que nos suelen hacer esta pregunta.

Un nadador puede variar de manera considerable su velocidad y dar más o menos brazadas dependiendo de su nivel de exigencia, y saben que para hacer menos brazadas hay empujar fuerte y colocarse bien para no frenarse, si lo hace bien podrá mantener velocidad y lograr menos brazadas o incluso ir más rápido, llegará un momento en que ya no puedas ir más rápido sin subir brazadas porque ya no tienes la suficiente sensibilidad para apoyarte en el agua a una frecuencia de brazada tan alta.

Esto es lo que tienes que hacer y no es tan facil bajar brazadas, es más una consecuencia del trabajo de técnica diario para coger sensibilidad y posición lo que te hará mejorar que la persistencia que pongas,a la hora de hecer un 50 min. brazadas, para bajar éstas. Las brazadas largas tienen que salir solas, como consecuencia del trabajo anterior.

                        Hay que buscar hacer pocas brazadas, pero no hay que forzarlas

Saludos,

Carlos Martín Caro

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Esta es una de las preguntas de los que se inician en la natación. Lo primero que debemos tener claro es que no podemos respirar cuando nosotros queramos, sino cuando podamos, al nadar en ocasiones tenemos la cabeza dentro del agua lo que nos impide la respiración y tenemos que esperar a que nuestra posición nos favorezca girar la cabeza para respirar, fijaros que he escrito girar no sacar, ya que la boca hay que sacarla girando la cabeza para no sacarla fuera del agua.

La forma de respirar es muy diferente a la de los deportes terrestres, en la que se aconseja inspirar y espirar por la nariz, las fosas nasales cumplen la función de humedecer el aire y filtrarlo de impurezas, solo en actividades extenuantes se aconseja respirar por la boca.

En natación se inspira por la boca y se espira por la nariz:

1. El aire se cogerá por la boca porque es lo más rápido, ya que tenemos un tiempo limitado para respirar para no desvirtuar la técnica de natación y también porque al respirar por la boca controlas mejor que el agua no entre mientras inspiramos, si lo haces por la nariz es muy probable que te entre agua porque las fosas nasales tienes menos diámetro que la boca y se colapsara enseguida de agua impidiendo la entrada de aire.
2. El aire se soltará por la nariz porque así evitamos la entrada de agua, muchas veces succionamos sin querer, al estar soltando aire lo evitamos, también de esta forma favorecemos una mejor expulsión del CO₂ porque al tardar más tiempo en salir por la nariz (que tienes más recorrido que por la boca) da tiempo al intercambio de O₂ por CO₂ en el alveolo.

El ritmo de respiración será, inspirar rápido en 1 o 2 segundos y espirar lentamente en 3 o 4 segundos.

Dicho esto, en nuestra experiencia hemos comprobado que hay alumnos que no adaptan a soltar el aire por la nariz y deciden soltarlo también por la boca evitando que les entre agua por la nariz, incluso algunos optan por ponerse una pinza en la nariz para cerrarla y evitar que les entre agua, con lo que solo pueden respirar por la boca. Esto no es lo más aconsejable a largo plazo, pero muchas veces es lo más efectivo si sientes que te cuesta demasiado esfuerzo adaptarse a soltar el aire por la boca.

Pinza y tuba utilizados para evitar respirar por la nariz

Si sientes que te falta aire puede ser porque no sueltes suficiente aire,  para que luego los pulmones tengan capacidad para coger aire y para expulsar suficiente anhídrido  carbónico (CO₂) y que no se acumule en los pulmones lo que desencadenaría el reflejo de la necesidad de respirar. También puede ser porque no cojas suficiente aire de una solo bocanada por lo que te faltará Oxígeno. O puede ser una combinación de los 2 factores.

Tened paciencia, si no aprendiste a respirar de niño, se tardan varias sesiones en empezar a sentirse cómodo en el agua.

¿Cómo hago para que no me entre agua por la boca?

Incluso a los nadadores les suele entrar agua por la boca de vez en cuando y atragantarse ligeramente, es algo a lo que estamos expuestos al nadar, sin embargo, no es normal que pase casi cada vez que vas a respirar, como dice nuestra entrenadora Laura: ” hay que aprender a cerrar agujeros”.

No es cerrar los agujeros de la boca y la nariz de forma literal, es aprender a respirar con agua de por medio, solo dejando pasar el aire.

Media boca dentro de agua y media fuera

Un nadador respira con media boca dentro de agua y media fuera, esto solo pueden hacerlo los alumnos avanzados, los principiantes deben sacar toda la boca para evitar que entre agua, por lo que en crol deben girar más de lo normal la cabeza. Esto siempre es preferible a respirar levantando la cabeza por delante, lo cual te arruina tu posición corporal, levantar la cabeza hace que tus piernas se hundan y no puedas adoptar la posición horizontal ideal.

Esto es fácil decirlo pero es más difícil hacerlo, así lo constatamos en nuestras clases con los alumnos principiantes. Para conseguirlo debes aprender a succionar aire de forma diferente cuando hay agua de por medio(nadando) que fuera del agua al correr por ejemplo. En el agua no debes usar casi los músculos inspiratorios que abren las costillas o elevan el pecho, es más dejar que el aire entre solo, los pulmones tienen la capacidad de llenarse de aire si antes has creado una presión negativa dentro de ellos espirando el aire, si sueltas poco aire luego tendrás que hacer fuerza para abrir la caja torácica y que esta tire de tus pulmones para abrirlos.

Como hemos dicho, no es fácil, pero con la práctica se consigue, damos fe de ello, a partir de unas 8 sesiones de técnica se reducen muchísimo las posibilidades que tenemos de que nos entre agua.

Si quieres aprender a nadar, puedes apuntarte a nuestras clases de Natación en Madrid, en www.entrenamientomadrid.com.

Un saludo, Carlos Martín Caro

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Tratamos ahora una de las fases más importante de la natación y del OET Method. Antes de comenzar tenemos que dejar claro que la trayectoria de la mano en la tracción no es rectilínea, dibuja una curva de fuera-adentro-afuera tal y como nos hizo ver Counsilman (1995). Nosotros intentamos comunicar en nuestros entrenamientos que la tracción hay que intentar hacerla recta y es mejor no decir que hay que describir varias curvas  ya que hemos visto que provoca en el alumno errores.

Recorrido de la mano en la tracción. Tomado de Colwin (2002)

El más importante que se comete es la tracción lateral (brazo cruzando en exceso hacia fuera durante la tracción), y la tracción medial (brazo cruzando en exceso hacia dentro durante la tracción), ambos fallos te harán deslizar menos ya sea por una desalineación o por una perdida de propulsión. Para comprenderlo con un ejemplo, imaginaros que vais en piragua y comenzáis a remar solo por el lado izquierdo, os iréis a la izquierda, y si quiero ir a la derecha remaré por la derecha, para remar por un solo lado sin torcerte deberías remar un poco hacia fuera y eso te haría perder efectividad porque la fuerza no la haces en la misma dirección del avance. Por lo tanto no es muy buena idea sacar los brazos hacia afuera en la tracción ya que si haces la tracción en la misma dirección del avance te desalineará ladeándote de un lado a otro y si adaptas la dirección de la tracción para ir recto perderás propulsión.

La trayectoria curvilínea que hacen los grandes nadadores al dar la brazada no es exagerada y no se sale de la linea media en demasía, esta tracción es propulsiva ya que favorece el cambio de ángulo de propulsión de la mano en el plano frontal y no causa problemas de alineación, el problema es cuando sacamos la mano demasiado afuera o adentro.

No hace falta pensar en hacer esta trayectoria, simplemente piensa en llevar tu mano de delante a atrás coordinándolo con el giro del tronco y la interacción con el agua y tus propias palancas articulares te harán hacer ese movimiento curvilíneo en la tracción.

Saludos a todos,

Carlos Martín Caro

Bibliografía

M, C. Cecil. (2002). Breakthrough Swimming. Human Kinetics.

Counsilman, J. E. (1995). La natación. Editorial Hispano Europea, S.A.

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Andar, correr, saltar, lanzar… son actividades que hacemos con naturalidad desde que somos pequeños, y sino observar a un niño pequeño jugando. Pero el medio acuático es algo que tenemos que aprender a dominar: nos desarrollamos en un medio acuático durante la gestación y luego rompemos el vínculo con ese medio.

En algunos casos, retomamos el contacto con el medio acuático pasados unos años, y en función de a qué edad lo hagamos, el aprendizaje será diferente. Son muchas las causas y motivaciones que nos hace retornar hacia el medio acuático: natación recreativa, natación salud, natación competitiva (natación máster, triatlones, aguas abiertas…), etc. En todo caso siempre deberemos hacer una aproximación segura y preventiva: aprendizaje correcto de la técnica para prevenir la aparición de lesiones.

En principio, a la natación se la considera un “deporte completo” y poco lesivo en comparación con otras modalidades deportivas. Pero para que lo anterior se cumpla, es necesario aprender la correcta técnica e incorporar hábitos saludables que ayuden a la prevención de lesiones en natación, siendo estas el objetivo de este post.

Importancia de la técnica en natación

¿Por qué es importante adquirir una buena técnica de natación? Os dejamos algunas ideas:

• Un adecuado gesto técnico, ya sea nadando ya sea en otro deporte, es una inversión a medio-largo plazo en lo que a prevención de lesiones se refiere. Si los nadadores de élite trabajan la técnica a diario, ¿por qué tú no lo deberías hacer?

• Por muy motivado, predispuesto o por mucho que entrenes, si tu técnica no es correcta, tu resultado será pobre. Convierte las debilidades en fortalezas, y crea unos buenos cimientos sobre los que cimentar tu futuros proyectos.

• Algunos, los que tienen cierto dominio del medio acuático, pueden que se autoentrenan e utilicen libros, videos… como fuentes para su aprendizaje. Esto puede ser un comienzo, pero no suficiente para un correcto aprendizaje: nadie te da información (feedback) sobre tu aprendizaje. Muchas veces observamos que una cosa es la que se pide que se haga, y otra muy distinta lo que se realiza.

• ¿Estás seguro que puedes nadar todos los estilos de natación? ¿Tienes alguna patología de espalda? ¿Tienes factores de riesgo cardiovascular?… En algunos casos hay que hacer modificaciones o limitar lo que se puede realizar, especialmente cuando hay patologías presentes.

• Si realmente quieres seguir aprendiendo con seguridad, debes buscar un profesional, no solo formado en lo que enseña, sino también con formación pedagógica y didáctica: No todos aprenden igual, y hay que saber que contenidos desarrollar en función de la edad (fases sensibles), y en función de la base previa en el medio acuático. Los OET Coach tienen una amplia experiencia y formación en anatomía, biomecánica, fisiología, pedagogía, didáctica… Además de garantizar tu adecuado aprendizaje, estarás haciendo una inversión en tu salud.

Prevención de lesiones

A veces, no es posible realizar un determinado gesto técnico correctamente, no porque no se pueda hacer sino por falta de fuerza. Así pues, complementar tus sesiones de agua con entrenamiento de fuerza sería otra forma de mejorar la técnica y facilitar la prevención de lesiones  al mismo tiempo. El llamado entrenamiento funcional puede ser un complemento idóneo.  A modo de ejemplo, os dejamos un  vídeo  con algunos de los ejercicios funcionales utilizados por  el nadador olímpico Michael Phelps:

Otro modo de prevenir las lesiones es incluir ejercicios preventivos como parte del calentamiento en seco.  Para que elijas los más adecuados, os mostramos un video de la Federación Internacional de Natación (FINA) en la que se muestran una gran variedad de ejercicios:

Recordar que la supervisión del ejercicio es una manera adecuada de asegurar el aprendizaje y prevenir lesiones: aprende seguro e invierte en tu salud. Descubre el OET Method!

David Estébanez

OET Coach

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