OET Method of cycling has studied the different ways of pedaling to offer you the best advises. If you are a novice cyclist, the best you can do is to cycle with sport shoes and conventional pedals, as a consequence you’ll learn to push downward because you can’t pull upward like you usually do with automatic pedals, and you’ll learn to project your body weight toward pedals. What we are going to discuss is the cycling technique for endurance cycling, not sprinting, but it is the basics to learn pedal stroke technique.

Coaches and biomechanics talk about the «inertial pedaling», this is the way of pedaling that get advance of the pedal inertia created in the propulsive fhase(downward) to rise the pedal upward again, instead of pulling. This technique is what we are going to talk. Imagine the pedal cycle like a watch , you have to push from 1 o’clock to 5 0’clock, in the rest of the tour you mustn’t to push downward to avoid  slowing down the inertia, the foot only accompanies  the pedal.

The first step you have to do is to learn to project your body weight toward the pedals. Stand up on the bike, with your hands in your usual position over the handlebar, don’t pedal, you must be balanced, sit down in this position, begin to pedal and maintain the perception while you are pedaling that the body weight in on the pedals, not on the saddle. I like to prescribe the next training, 3 sets of 5 minutes on your trainer, with sport shoes at 50 of cadence, moreover, this work can be done on the road with a light slope.

The  second step is to shift the body weight to the other foot in order to release the foot that was pushing and not to stop the pedal inertia during the upstroke. This technique can be practiced during the small climbs, where you can feel the force applied to the pedal.

In conclusion, does this technique during your bike sessions, wherever you be to improve your stroke mechanics.

Carlos Martín Caro

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Hay 3 ajustes de las calas:

1. Ajuste antero-posterior
2. Ajuste medial-lateral
3. Ajuste de la rotación
4. Ajuste de la flotabilidad
5. Ajuste de las dismetrías

Las 3 primeras las puedes hacer tu mismo con un poco de maña, las otrás 2 debería hacerla con un profesional.

Ajuste antero-posterior

Para ello deberemos buscar el centro metatarsial, que sería la parte media entre la primera articulación metatarsiana(dedo gordo) y la quinta (dedo meñique), para ello debes marcar la zapatilla por fuera con un adhesivo, una marca en el juanete y otra en la prominencia osea por debajo del meñique. Si trazas una linea recta que pase entre esos 2 puntos (con una goma por ejemplo), el centro de la cala deberá pasar por ella.

¿Que pasaría si coloco la cala en una posición incorrecta?

La flexión del tobillo durante el pedaleo sería incorrecta, teniendo demasiada flexión o demasiada extensión, al pedalear tenemos que intentar mantener el pedal paralelo al suelo para maximizar la transferencia de fuerza, en esa posición la zapatilla tiene un angulo de 5-15 grados, porque las fabrican así, si retrasamos la cala tenderemos a bajar el talón mientras pedaleamos, si adelantamos la cala tenderemos a subir el talón y pedalear de puntillas.

Ajuste medial-lateral

Este ajuste se hace teniendo en cuenta la distancia intercrestal, para medirla debes localizar las espinas iliacas antero superiores derecha e izquierdo y medir la distancia entre ellas. Esta distancia es la que debería haber entre los centros del punto de apoyo sobre el pedal de una zapatilla y de la del otro lado, lo que se llama el factor Q o anchura de separación entre las bielas.

El factor Q suele ser para bici de carretera de 140 mm si medimos de biela a biela y de 260 mm si medimos  de centro del pedal a centro del pedal, para bici de montaña ya tenemos que irnos a 160 mm entre bielas o 280 mm entre pedales, esto es debido a que la rueda de la MTB es mas ancha lo que provoca que la horquillas de atrás sea también mas abierta con lo que rozaría con la biela si mantuviéramos el mismo factor Q que en la de carretera, la tendencia es a hacer bicis cada vez con menor factor Q, porque se ha visto que cuanto más estrecho más potencia se genera, pero también aumenta el riesgo de lesión de rodilla en gente con distancia intercrestal no tan pequeña. En el futuro creemos que sacarán bicis cada vez con más medidas a elegir y el factor Q será uno de ellos, para que se pueda ajustar mejor a las características de cada deportista.

Distancia entre las espinas iliacas anterosuperiores

Las calas habituales triangulares permiten un ajuste lateral-medial muy escaso pero puedes ser suficiente para evitarte una lesión, se ajustan 2 mm hacia dentro y 2 mm hacia fuera. Sin embargo existen unos pedales que te dejan ajustar 8 mm hacia dentro y otros 8 mm hacia fuera, son los speedplay.

Si necesitas abrir tus pedales porque tengas las caderas más anchas puedes cololar un eje pedalier con un eje más largo, unas prolongaciones a tus bielas para colocar el pedal un poco más lejos( los hay de la marca specialized) o si no quieres separarlos mucho con unas simples arandelas colocadas entre pedal y biela podría servirte.

Prolongaciones de las bielas

Pedales speedplay que permiten un mayor                             ajuste del factor Q

Ajuste de la rotación

La rotación de la cala de ajuste acorde a la rotación natural del pie, esto es, lo que los pies se abren o se cierran. Por la calle verás a mucha gente que anda con los pies hacia afuera, y otros con la punta de los pies para adentro, esa es su rotación natural del pie, y tienes que respetarla al colocar la cala en la zapatillas, la cual puedes girar en un sentido u otro, no te líes con el sentido, es hacia el lado contrario al que tienes tu rotación de pies.

Para medir tu rotación natural, siéntate sobre una mesa, deja las piernas colgando, que alguien te de apoyo a los metatarsos, ya que la rotación se mide en apoyo, que es cuando se va a ver la congruencia real de las articulaciones del pie y la intervención de la musculatura y ligamentos asociados.

Posición en apoyo para medir la rotación del tobillo, se trata de un pie con ligera rotación externa

Es normal tener una ligera rotación hacia fuera de la punta del pie, pero no es normal y debes tener especial cuidado en el ajuste cuando la rotación es excesiva, que es cuando veas claramente que el pie se va muy hacia afuera. No está claro cuanta rotación es poca o mucha, ya que depende de muchos otros factores, lo que hace que una misma rotación tenga efectos diferentes para cada persona.

Tenemos que tener especial cuidado con las calas y pedales que usamos ya que cada uno tiene unas características especiales en cuanto a la rotación. En cuanto a las calas Look, las negras giran muy poco por lo que debes tener especial cuidado al ajustar la rotación, un pequeño error te puede costar una lesión, están son las calas con las que más fuerza puedes transmitir ya que te proporcionan mucha rigidez,pero son las más peligrosas. Las rojas son las que más giran y son las ideales para los ciclistas novatos. Por último las grises estarían entre las 2 anteriores y presentan una rotación media.

Ajuste de la flotabilidad

Sería el ajuste que se hace para corregir los pies Varos  y los pies Valgos. Así mismo se pueden encontrar zapatillas varas, valgas o neutras. Vamos a ver si dejamos esto claro que suele ser lioso. Aquí no estamos hablando de piernas varas o valgas, hablamos solo del pie, de la articulación del tobillo. Un pie que en reposo se ve varo como puede ser en la posición de sentado con piernas colgando es un pie que pronará en el apoyo, por lo que un pie varo es un pie pronador, no liarse con esto, en ciclismo se llama varo porque se evalúa en reposo y en atletismo se llama pronación porque lo evalúan en apoyo, se corrige de la misma forma, los de atletismo pondrán una plantilla que rellene la parte interna y los Bike Fitters pondrán una cuña en la cala levantando la parte interna.

Posición para medir el varo/valgo de tobillo. La imagen muestra un varo, observar como el meñique está mucho más alto que el dedo gordo.

Un pie varo es aquel que en reposo tiene la parte externa del pie bastante más baja que la interna. El pie valgo es aquel que en reposo  tiene la parte interna del pie más baja que la interna. El pie neutro es aquel que la parte interna y la externa están a la misma altura pero que prona algo al apoyar.

Lo normal (neutro) es tener los pies en ligero varo, demasiado varo sería objeto de corrección , así como la ausencia de Varo. Para medir los grados de varo se suele usar un goniómetro plantar, el cual se coloca en la planta del pie con el alumno en cuadrupedia sobre una camilla y los pies colgando.

También se puede medir en apoyo, midiendo la pronación en apoyo, cuanta más pronación se produzca en apoyo más varo será el pie, la pronación fisiológica es de 6 – 8 grados, sería un pie neutro, más allá de ésta deberemos colocar una cuña interna y menos de ésta una cuña externa.

La corrección se suele hacer con cuñas en la cala para la bici de carretera y con plantillas en bici de montaña, debido a que la cala de montaña es muy pequeña y no te permite colocar cuñas con suficiente superficie de apoyo.

Deciros que hay marcas de zapatillas como Luck que realiza zapatillas a medida con el varo, valgo y ancho del pie a tu medida.

Ajuste de las dismetrías

Este se realiza cuando presentamos una pierna más larga que otra y se corrige con cuñas de elevación de la cala o con plantillas o suelas a medida, intentando alargar de forma artificial la pierna corta.

Un saludo,

Carlos Martín Caro

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Los puntos que se suelen medir en este tipo de análisis suelen ser los siguientes.

1. Final del balanceo o preapoyo

2. Momento del primer apoyo

• 2.1 Tipo de apoyo
• 2.2 Distancia a la proyección del centro de gravedad
• 2.3 Ángulo de rodilla
• 2.4 Ángulo de cadera

3. Medio apoyo:

• 3.1 Posición del talón
• 3.2 Ángulo de rodilla
• 3.3 Valgo dinámico

4. Momento de impulsión: Ángulo de rodilla

5. Punto medio de recobro

1) El preapoyo es el momento en el que la pierna deja de balancearse hacia delante y aún no está en contacto, solo hay que fijarse en eso, que no este contactando con el suelo, cuando ha parado de desplazarse hacia delante si este momento coincide con el apoyo nos indicaría que ha apoyado el pie de delante a atrás, esto provocaría una fuerza de reacción del suelo frenando nuestro avance, además de un mayor impacto sobre las articulaciones, lo que debería pasar es que al llegar a este momento, el pie se dirigiera hacia atrás para aterrizar. En este momento la pierna no debe estar muy extendida y el pie no debe estar demasiado adelante con respecto a la proyección vertical del centro de gravedad(CG).

Momento del preapoyo, el pie no está en contacto con el suelo

2) En el apoyo se suele mirar el ángulo de la rodilla y de la cadera, los cuales deben estar a unos 15 grados de diferencia con respecto a la extensión completa (180 grados), en nuestro ejemplo está en 22(180-158) y 23(180-157) grados respectivamente, lo cual quizás sea demasiada flexión. También hay que fijarse que el pie no apoye demasiado lejos de la proyección vertical del CG, como en nuestro ejemplo que está a menos de media zapatilla de diferencia entre talón y la vertical del CG, cuanto más cerca se apoye menos te frenará y menos carga para tus articulaciones tendrás. Lo último que suelen tener en cuenta es el tipo de apoyo: hay tres tipos de apoyo, de antepie o de metatarso, de mediopie o de planta y de retropié o de talón, en este caso el apoyo es de planta; La forma de apoyar depende mucho de la mecánica de zancada del corredor pero nosotros siempre aconsejamos tender hacia mediopie o antepie.

Momento de primer apoyo

3) En el medio apoyo se suele mirar el ángulo de la rodilla, si es mayor de 45 grados quiere decir que nos faltaría rigidez muscular para soportar nuestro peso (stiffness), en nuestro ejemplo 31 grados(180-149) por lo tanto correcto. También se suele mirar que el talón no se haya levantado del suelo, lo que nos indicaría una falta de movilidad en el tobillo, esta falta de movilidad nos podría ocasionar fascitis plantar y tendinites de Aquiles (Bennell et al., 1998), en nuestro ejemplo es correcto. Para terminar de evaluar hay que mirar por detrás y ver que las rodillas no se estén tocando, si lo hacen indicaría un excesivo valgo dinámico que es la tendencia que tiene la rodilla a meterse para dentro en el momento de máximo soporte del peso del cuerpo y viene acompañado por una pronación de tobillo y una oscilación de la cadera al lado contrario de la rodilla que apoya.

Momento de medio apoyo

4) En la impulsión lo que se suele mirar es que la rodilla se extienda casi completamente, en OET no pensamos igual, la rodilla no debe extenderse demasiado y debe estar un poco flexionada, la extensión provocaría una mayor oscilación vertical que acarrea un mayor gasto energético.

Momento de impulsión

5) En la parte media del recobro lo que se suele mirar es que la altura a la que llega el talón derecho es la misma a la que llega el talón izquierdo, una diferencia de altura indicaría una asimetría que te podría provocar una sobrecarga muscular en el mejor de los casos.

Momento de medio recobro

Carlos Martín Caro

Director Técnico OET

Bibliografía:

Bennell, K. L., Talbot, R. C., Wajswelner, H., Techovanich, W., Kelly, D. H., & Hall, A. J. (1998). Intra-rater and inter-rater reliability of a weight-bearing lunge measure of ankle dorsiflexion. The Australian Journal of Physiotherapy, 44(3), 175-180.

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