Los puntos que se suelen medir en este tipo de análisis suelen ser los siguientes.

1. Final del balanceo o preapoyo

2. Momento del primer apoyo

• 2.1 Tipo de apoyo
• 2.2 Distancia a la proyección del centro de gravedad
• 2.3 Ángulo de rodilla
• 2.4 Ángulo de cadera

3. Medio apoyo:

• 3.1 Posición del talón
• 3.2 Ángulo de rodilla
• 3.3 Valgo dinámico

4. Momento de impulsión: Ángulo de rodilla

5. Punto medio de recobro

1) El preapoyo es el momento en el que la pierna deja de balancearse hacia delante y aún no está en contacto, solo hay que fijarse en eso, que no este contactando con el suelo, cuando ha parado de desplazarse hacia delante si este momento coincide con el apoyo nos indicaría que ha apoyado el pie de delante a atrás, esto provocaría una fuerza de reacción del suelo frenando nuestro avance, además de un mayor impacto sobre las articulaciones, lo que debería pasar es que al llegar a este momento, el pie se dirigiera hacia atrás para aterrizar. En este momento la pierna no debe estar muy extendida y el pie no debe estar demasiado adelante con respecto a la proyección vertical del centro de gravedad(CG).

Momento del preapoyo, el pie no está en contacto con el suelo

2) En el apoyo se suele mirar el ángulo de la rodilla y de la cadera, los cuales deben estar a unos 15 grados de diferencia con respecto a la extensión completa (180 grados), en nuestro ejemplo está en 22(180-158) y 23(180-157) grados respectivamente, lo cual quizás sea demasiada flexión. También hay que fijarse que el pie no apoye demasiado lejos de la proyección vertical del CG, como en nuestro ejemplo que está a menos de media zapatilla de diferencia entre talón y la vertical del CG, cuanto más cerca se apoye menos te frenará y menos carga para tus articulaciones tendrás. Lo último que suelen tener en cuenta es el tipo de apoyo: hay tres tipos de apoyo, de antepie o de metatarso, de mediopie o de planta y de retropié o de talón, en este caso el apoyo es de planta; La forma de apoyar depende mucho de la mecánica de zancada del corredor pero nosotros siempre aconsejamos tender hacia mediopie o antepie.

Momento de primer apoyo

3) En el medio apoyo se suele mirar el ángulo de la rodilla, si es mayor de 45 grados quiere decir que nos faltaría rigidez muscular para soportar nuestro peso (stiffness), en nuestro ejemplo 31 grados(180-149) por lo tanto correcto. También se suele mirar que el talón no se haya levantado del suelo, lo que nos indicaría una falta de movilidad en el tobillo, esta falta de movilidad nos podría ocasionar fascitis plantar y tendinites de Aquiles (Bennell et al., 1998), en nuestro ejemplo es correcto. Para terminar de evaluar hay que mirar por detrás y ver que las rodillas no se estén tocando, si lo hacen indicaría un excesivo valgo dinámico que es la tendencia que tiene la rodilla a meterse para dentro en el momento de máximo soporte del peso del cuerpo y viene acompañado por una pronación de tobillo y una oscilación de la cadera al lado contrario de la rodilla que apoya.

Momento de medio apoyo

4) En la impulsión lo que se suele mirar es que la rodilla se extienda casi completamente, en OET no pensamos igual, la rodilla no debe extenderse demasiado y debe estar un poco flexionada, la extensión provocaría una mayor oscilación vertical que acarrea un mayor gasto energético.

Momento de impulsión

5) En la parte media del recobro lo que se suele mirar es que la altura a la que llega el talón derecho es la misma a la que llega el talón izquierdo, una diferencia de altura indicaría una asimetría que te podría provocar una sobrecarga muscular en el mejor de los casos.

Momento de medio recobro

Carlos Martín Caro

Director Técnico OET

Bibliografía:

Bennell, K. L., Talbot, R. C., Wajswelner, H., Techovanich, W., Kelly, D. H., & Hall, A. J. (1998). Intra-rater and inter-rater reliability of a weight-bearing lunge measure of ankle dorsiflexion. The Australian Journal of Physiotherapy, 44(3), 175-180.

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Muchas de las actuales profesiones, para que se realicen, precisan de un gasto energético bajo. Este menor gasto energético, unido a unos peores hábitos alimenticios (comidas procesadas ricas en calorías, incremento del consumo de azúcar…) está ocasionando el aumento de ciertas enfermedades, como la obesidad, que suponen y supondrán grandes costes económicos a empresas (remodelación de los espacios laborales, costes por ausencias/bajas laborales) y  Estados (mayor gasto sanitario derivado del tratamiento a medio y largo plazo).

A los factores anteriormente señalados (menor gasto energético en las actividades laborales cotidianas, y peores hábitos de alimentación), en las sociedades modernas también se observa una reducción en la práctica de actividades físicas y/o deportivas. La combinación de todas ellas es preocupante porque estamos contribuyendo a crear sociedades enfermas.

Inactividad física 4º factor de mortalidad global. Fuente: the economic cost of physical inactivity in Europe (2015): http://www.munideporte.com/imagenes/documentacion/ficheros/032333CF.pdf

Informe económico de la inactividad física en España

El informe económico de la falta de actividad física en Europa (2015) y en su sección dedicada a España, nos dejan algunas cifras e informaciones que nos deberían hacer reaccionar:

• Se estima que el coste económico de la inactividad física en España es de 990 millones de euros. Pero si ampliamos la escala al conjunto de la Unión Europea el coste es de 80 billones de euros por año.
• A las cifras anteriores hay que añadir 1 billones en concepto de gastos indirectos (enfermedades y mortalidad prematura).
• Los efectos de la inactividad física están relacionados con el 7.4% de las muertes en España: 54.000 personas en 2012.
• El gasto económico total anual para combatir los efectos de la inactividad física es de 6 billones de euros, lo que representa el 6.9% del presupuesto destinado a Salud.
• Invertir en cambiar la situación podría proporcionar beneficios valorados en 1.3 billones de euros por año.

Otro dato interesante: solo el 6% de los trabajadores realizan deporte o actividad física en el trabajo, frente al 13% de media de la Unión Europea. (IESE Business School, 2014).

Fuente: the economic cost of physical inactivity in Europe (2015): http://www.munideporte.com/imagenes/documentacion/ficheros/032333CF.pdf

Solución preventiva: La actividad física

Lo destacable es que hay una solución de bajo coste económico que puede reducir costes: la actividad física. Esta es eficaz para combatir muchas enfermedades presentes en muchos trabajadores: enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión, hipercolesterolemia, cáncer, etc.

En otras palabras: los trabajadores sanos son más productivos y reducen costes a corto y largo plazo. La prevención es clave, y actuar lo antes posible reducirá sus costes laborales. Además, invertir en Actividad Física, como Yoga o Pilates para empresas podría ser una forma de obtener incentivos fiscales en un futuro próximo o la posibilidad de crear nuevos productos. Otros posibles beneficios sería el de pertenecer a un exclusivo grupo de empresas saludables.

Las ofertas en los programas en actividad física y deportiva son muy variadas, pero hay que considerar que no todo está indicado para todo el mundo. Si un trabajador tiene ciertas patologías, como la Diabetes, hay que tener en cuenta ciertas cuestiones para que el deporte o la actividad física realizada no agraven el problema de salud.

Los programas de actividad física en empresas es una de las mejores inversiones que se puede realizar: mejorar la salud de los principales activos de la empresa (los trabajadores), mejorar la productividad laboral, mejorar la marca y la responsabilidad social corporativa de la empresa son alguno de los efectos. No contribuya a que la salud de sus trabajadores se deteriore.

Confíe en profesionales para diseñar y dirigir el programa de intervención que mejor se ajuste  a las necesidades de sus trabajadores. Confíe en OET.

David Estébanez

OET Coach

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En el anterior post hablamos de una parte importante: la elección del material, y en concreto de las zapatillas deportivas. Pensando de nuevo en la pregunta inicial, muchas veces se piensa en soluciones complejas o caras, pero también es cierto que hay otras soluciones más simple o de bajo coste igualmente importantes. Son precisamente estas últimas las que serán tratadas en las siguientes líneas, centrándonos en dos aspectos: el cuidado de los pies y el trabajo complementario de fuerza.

Cuidado de los pies

Antes:

• Si tienes durezas, callos o similares, acude a un especialista para que ponga solución a ello. No esperes a que ocasionen problemas posteriormente.
• Si tienes alguna herida trátala adecuadamente, una infección puede dejarte en dique seco por algún tiempo.
• Asegúrate que tienes los pies secos, especialmente entre los dedos, antes de ponerte los calcetines. Así evitarás la aparición de hongos.
• Utiliza unos calcetines de calidad de algodón y que se ajusten bien. De esta manera estarás haciendo una labor preventiva contra la aparición de ampollas o rozaduras.
• No estrenes unas zapatillas nuevas en un entrenamiento largo. Esto puede ser muy obvio, pero más de uno se lo ha saltado y las consecuencias han sido desastrosas: heridas, ampollas… Se tienen que adaptar a tu pie progresivamente, recuerda que no todos los fabricantes tienen el mismo proceso constructivo, y una nueva zapatilla te puede provocar heridas dónde otras no lo hacían.

Durante:

• Cuida el entrenamiento que realizas. Es muy frecuente escuchar a corredores hablar de los kilómetros acumulados en sus programas de entrenamiento, pero lo importante es el adecuado volumen para la distancia objetiva: qué haces y cómo lo haces (calidad), junto con la progresión de la carga. Elevar el volumen sin una adecuada progresión de kilometraje puede dar lugar a  problemas como fracturas de estrés.
• Invierte en tu pisada. La técnica es fundamental: las lesiones no salen de la noche a la mañana por regla general. Si realizas durante mucho tiempo un mal gesto técnico, las lesiones acabarán apareciendo. Relacionando este punto con el anterior, es posible que aquellos corredores que acumulan muchos kilómetros a la semana y realizan una técnica de overstriding (zancada larga aterrizando con el talón y contactando en el suelo por delante de la cadera) acaben con fracturas en la zona del calcáneo.

Overstrinding. Fuente: running competitor

Después:

• Mima tus pies. Sécalos correctamente después de la ducha (no olvides el espacio entre los dedos) y aplica una crema hidratante. Una piel hidratada es otra forma de evitar problemas como la aparición de rozaduras.
• Incluye ejercicios de fortalecimiento y movilidad para la zona de los pies. Reforzar con una goma elástica la zona de los peroneos y tibiales una forma de prevenir lesiones. Por otra parte hacer ejercicios de movilidad para el pie, y en concreto para los dedos de los pies, es otro de los ejercicios que deberías incluir en vuestras rutinas. En los siguientes vídeos tenéis algunos ejercicios que podréis realizar:

Trabajo complementario de fuerza

Fuerza y resistencia durante mucho tiempo se consideraron como capacidades antagonistas. Hoy día las investigaciones revelan que un programa adecuado de fuerza y resistencia puede hacer mucho por nosotros: no solo servirá para prevenir lesiones, sino que también es de utilidad para mejorar aspectos como la técnica de carrera.

Por otra parte, hay gente que no les gusta encerrarse en una sala de pesas a hacer los ejercicios básicos de fuerza que pueden hacer mejorar mucho su rendimiento. Afortunadamente, hoy día hay alternativas a los tradicionales programas de fuerza,  y podemos encontrar opciones como el Crossfit Endurance o el Entrenamiento Funcional que pueden ayudarnos a ser mejores corredores. En los siguientes vídeos podréis ver algunos ejemplos de las modalidades señaladas:

David Estébanez Gutiérrez

OET Coach

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Arquitectura de las Zapatillas de Running 

Si observas el catálogo de varios fabricantes, verás que las zapatillas para correr son muy tecnológicas y están elaboradas con materiales y compuestos que supuestamente contribuyen a mejorar tu carrera. Como puedes ver en la imagen, son muchas las partes que tienen y todas ellas con una función destacada.

Fuente: http://www.zapatillasdeatletismo.com/?p=849

De todas estas partes, quisiéramos destacar la importancia que tiene la parte de la media suela o midsole, ya que la rigidez de esta definirá el comportamiento de la zapatilla:
A mayor rigidez, más pérdida de la capacidad de disipar energía, y por tanto se elevan las posibilidades de sufrir sobrecargas o lesiones.

La zona media también es importante porque nos puede revelar información sobre el proceso de envejecimiento de la zapatilla. Quizás los compuestos utilizados en la suela sean más duros y el aspecto de la zapatilla pueda parecer menos viejo de lo que realmente es. La aparición de fisuras, cada vez más grandes y pronunciadas, en esta zona nos informa del proceso de envejecimiento real. No observes sólo la suela.

Pronador, Supinador o Neutro 

Después de preguntar a amigos, visitar foros y alguna que otra web especializada, llega el momento de elegir la zapatilla.  Si no llevas mucho tiempo en esto de la carrera a pie es muy posible que te preguntes que es eso de pronador, supinador o neutro que habrás visto junto con el nombre del modelo de zapatilla.
Estos tres términos responden a una clasificación basada en la forma en la que pisas, y que el siguiente vídeo te aclarará mejor:

Cuando caminamos, el movimiento del pie se inicia desde el talón a la zona delantera del pie.
Este es un movimiento normal a velocidades bajas.
La pregunta es: ¿este mismo modelo es válido a velocidades más altas como cuando corremos? Planteamos esta pregunta, porque en algunas tiendas es posible que os hagan correr sobre una cinta, y en función de cómo contacte el talón y sea la transición  del pie hacia delante, te “etiquetarán” como pronador, supinador o neutro. Pero este método tiene limitaciones:

• Si tienes una pisada adelantada, utilizando la zona media del pie o los metatarsos, la clasificación anterior no tiene validez. Dicho de otra manera, mientras se intenta clasificar a las zapatillas de correr como modelos pronadores, supinadores o neutros, las zapatillas de atletismo, las que se utilizan en la pista, no tienen esa clasificación.
• Talonar por delante de la cadera cuando se va velocidades altas para conseguir una zancada larga (overstriding) es uno de los errores más comunes que contribuyen a que el impacto que recibe el cuerpo sea mayor (entre 2.5-3 veces el peso corporal).

En otras ocasiones, nos encontramos con corredores que además llevan plantillas, con lo cual la elección se hace más compleja:
¿Qué pasa cuando uno lleva platillas porque le dicen que es pronador y se compra unas zapatillas que también tienen control de la pronación? ¿Quién hace el trabajo? ¿La zapatilla o la plantilla? ¿La combinación de ambos sistemas favorece o más bien es perjudicial?

Como vemos, la elección de la zapatilla no es tan fácil, pero para resumirlo podríamos decidirnos por una zapatilla neutra en la mayoría de los casos y aprender a realizar una pisada media o sobre lo metatarsos parece ser lo más adecuado. Metodologías como el Pose Running o Natural Running recomiendan este cambio para evitar lesiones: recuerda que cuando se talona, los impactos que tobillos, rodillas y cadera reciben son mayores.

A quienes intentan convencerte de la validez de la clasificación pronadora y supinadora, formúlales esta pregunta: ¿Hay zapatillas de clavos para pronadores, supinadores o neutros?

¿Cuestión de peso?

El peso corporal es otro de los criterios utilizados para definir qué tipo de zapatillas de running necesitas. Generalmente se cumple la siguiente premisa: A mayor peso corporal, le corresponde una zapatilla con más implementos tecnológicos y mayor amortiguación (y también más peso). ¿Es necesario cumplir con esta máxima?

En principio, una zapatilla con una buena amortiguación y sistemas de absorción de impactos puede parecer una buena elección. Sin embargo, tanta protección puede acompañarse de efectos secundarios:

• El trabajo del pie se ve limitado y se debilita porque la zapatilla hace las funciones que deberían hacer el pie.
• Es muy posible que el contacto con el suelo se realice con gran fuerza, lo cual se traducirá en una pisada ruidosa ¿te has fijado en este aspecto cuando corres?

Quizás sea más interesante hacer un trabajo de fuerza específico en la zona de pie y utilizar una zapatilla más ligera (no las más ligeras o racer). En todo caso, no podemos generalizar esta recomendación ya que hay que estudiar cada caso de manera individualizada.

Minimalismo vs Maximalismo: una cuestión de Drop 

En los catálogos de los fabricantes, podemos encontrar zapatillas de running desde muy amortiguadas y de mayor peso, a zapatillas con menores implementos de amortiguación y más ligera. Esta configuración también tiene otra consecuencia: el drop.

El drop es la diferencia de altura entre la suela de la zapatilla y la zona del talón, y la suela de la zapatilla y la zona donde se apoyan los metatarsos.
Cuanto menor es la diferencia de ambas medidas, más natural es la posición que adopta el pie.

Como señalábamos al inicio de este apartado, las zapatillas muy amortiguadas pueden tener un drop de 12 mm, mientras que las más ligeras y/o minimalistas pueden tener un drop de 0-2mm. Un grupo intermedio estaría entre 4-8mm.

Diferentes medidas implican que el pie va a tener un comportamiento diferente, por lo cual es necesario reducir progresivamente el tamaño del drop para conseguir que el pie vuelva a una posición más natural y recupere propiocepción.

RESUMIENDO:

• La zapatilla es un complemento importante, pero por sí misma no es suficiente.
  Puedes tener la “mejor y más cara zapatilla” que encuentres en el mercado, pero si tu técnica de carrera es deficiente, todos los adelantos y supuestas bondades no te servirán de ayuda.
  Así como necesitas una guía para encontrar las zapatillas de running que mejor se ajusten a tus necesidades, es más que recomendable que un profesional te guie en tu formación como corredor, especialmente si eres novato en estas cuestiones.
  Adquirir una buena técnica es también una gran inversión de futuro. En Optimal Endurance Training te ayudamos a mejorar tu técnica de carrera. Descubre el OET Method en nuestros grupos de running en el parque de El Retiro, en Madrid.

• Escoge un modelo con el que te sientas cómodo, y si es posible prueba varios antes de hacer la elección. No te dejes influir por opiniones, ya que lo que para unos les funciona a otros no. Recuerda también que no todos tenemos la misma forma de pie: pie romano, pie griego, altura del arco del pie…. y esto también condiciona la elección.

• Intenta escoger un modelo en el que puedas extraer las plantillas: no sólo las podrás cambiar, sino que si las eliminas, también estarás contribuyendo a cambiar el drop de la zapatilla.

• Hay una recomendación muy extendida que es comprar la zapatilla a última hora del día o después de entrenar: el pie estará hinchado y permitirá elegir mejor el ancho de la zapatilla. También es recomendable hacer la comprobación del número utilizando los mismos calcetines, o similares, a los que utilizaremos en entrenamientos y/o competición.

• No utilices únicamente el criterio de los kilómetros realizados con las zapatillas para determinar cuándo cambiarlas. También observa el comportamiento y proceso de envejecimiento de la zona media.

• Reduce el drop de tus zapatillas progresivamente, sin saltar etapas. Es necesario un periodo de adaptación.

• Si quieres pasar de una pisada talonando a una más adelantada, utilizando los metatarsos, hazlo en progresión y bajo la supervisión de un entrenador profesional.

Comienza por mejorar tu técnica entrenando con el OET Method

Para saber más:

Chambon, N., Sevrez, V., Hung Ly, Q., Guéguen, N., Berton, E. and Rao, G. (2014). Aging of running shoes and its effects on mechanical and biomechanical variables. Implications for runners. Journal of Sporrts Sciences, vol. 32, nº 11, pp. 1013-1022.

David Estébanez Gutiérrez

OET Coach

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