As we said, we can have two cases:

First case-  You have a very good horizontal position but when you move the legs faster  you don’t move forward, it can be with or without arms.

Second case-  You have bad position, what we call «the up-hill position» due to your legs are not supporting your body and the lack of flotation.

Figure 1: The up-hill position

The best way to check the first case is moving only the legs adopting a facing down, lateral or facing up position, because you can realize if you move forward when you move the legs faster . Regarding the second case, somebody can have bad flotation, but he makes up for this bad flotation with good legs, I mean good «legs sensitivity», on the contrary (with bad legs) his legs will sink and he was part of the second case.

Why don’t your legs work?

This is a problem of sensitivity, your legs «don’t feel the water», I mean you can’t support in the water to apply force, your foot goes back without any resistance, and you continue at the same place , why do I have this problem?

There is something of genetic here, I don’t know how much but it is, I could say you «you didn’t swim when you  were a kid», this is an important factor to develop your sensitivity for sure, but there are quite a lot legs performance differences between swimmers with the same training background, and the same legs strength, and this is saying us that the difference between swimmers is due to better or worse feet sensitivity.

For testing your leg sensitivity , try to swim only with the legs at easy effort, then increase the frequency of your kick and see how much faster to swim, in faulty leg sensitivity swimmers they swim almost at the same speed. To do this test, swim 50 meters only kick in back position at easy pace, then rest a little,and swim 50 meters only kick again but now all out, take the time in both sets, if you see that there is only a small difference between the sets, you have the problem of poor sensitivity, for example you could perform 1:20 in 50 meters at easy pace and 1:18 all out, this is not normal, the difference of time should be 20 seconds approximately, the effort to swim all out, don’t make up for speed increase.

You could also think :» but my legs work when I run or biking». Yes but that is other situation, you are not in the water, you body doesn’t interact with the water, the problem of sensitivity is not here, you push against a solid mass (the ground), that is the reason for which you are good in biking or running but your legs in the water don’t push you forward, it is very common.

How can I improve my legs sensitivity?

It is very difficult to improve your sensitivity, but it is possible to improve. You must perform many legs exercises of freestyle, backstroke, breaststroke and butterfly, all these exercises in different positions as lateral position, back position, facing down and standing up position, with variable speed and acceleration  and with variable coordination with the trunk doing rotation while you kick or with the arms while you help the legs pushing.

I said many exercises but also much time, the more you move the feet into the water the more possibilities you will have to improve your sensitivity, yes,  you will need time, there is not any magic exercise or any correction of you leg movement that can be changed to improve your kick, the only secret is dedicate time to moving the body into the water, in fact, the correct leg technique for swimming freestyle is not the best technique for pushing with the legs in order to increase your speed forward, for swimming freestyle the knees must be extended almost every moment and for kicking without using the arms the knee is flexed while the legs are kicking.

During the practice we must put focus in the activity, in each exercise, to reach the body-mind union. To improve sensitivity we are working the nervous system that is connected to the brain. If we think about how I am doing the exercise and what I feel from my touch sense, we will have more possibilities to improve. Try to feel the difference of pressure, speed of the feet… Don’t lose your focus if you want to improve.

Regards,

Carlos Martín Caro

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Se trata de hacer 50 metros a crol, a un ritmo que sea tu objetivo en el que quieras buscar eficiencia, intentando hacer cuantas menos brazadas mejor.

Si tu piscina no es de 50 m hazlo en la distacia que más se aproxime, si es piscina de 50 hazlo a la ida o a la vuelta, pero siempre en el mismo sentido para que puedas comparar diferentes días, si es más pequeña no hace falta que la midas, solo tienen que hacerlo siempre en esa piscina para que puedas comparar.

Tu ritmo objetivo puede ser el de una competición de 25 m, o un ritmo lento al que quieras aguantas muchas horas nadando, o el ritmo de competición para un Triatlón Sprint (750 m). Puntualizamos que es el ritmo al que quieres llegar, no el que tienes actualmente, en estos casos aconsejamos guiarse por el corazón.

Las brazadas debes contarlas en los 2 brazos, cada vez que entre un brazo cuentas una más, ya sea el derecho o el izquierdo. El objetivo es nadar con brazadas largas para avanzar más en cada brazada y buscar más economía de nado, por lo que cuantas menos cuentes quiere decir que las brazadas son más largas, éste es el objetivo del ejercicio.

Un ejemplo de mínimas brazadas para Triatlón

50 m en 1:00 con 16 brazadas a la ida y 17 a la vuelta: esto es un nadador descompensado, esta nadando demasiado lento, un nadador que nada asi de lento tampoco sabe dar menos de 22-23 brazadas por largo, debe intentar ir un poco más rápido aunque de alguna brazada más.

50 m en 50 seg. con 16 brazadas a la ida y 19 a la vuelta: la relación brazadas/velocidad está mejor pero a la vuelta se deberían dar 1 o como mucho 2 brazadas más que a la ida, o le falta condición física o se desconcentra a la vuelta.

50 m en 35 seg. con 21 brazadas a la ida y 22 a la vuelta: muy rápido, pero va muy forzado, se trata de terminar el 50 sin mucha fatiga, porque luego, en la competición, tendrás que mantenerlo durante 750 m, las brazadas demasiado altas, tiene poco longitud de brazada.

50 m en 41 seg. con 8 brazadas a la ida y 9 a la vuelta: demasiado lento para las pocas brazadas que es capaz de dar, es hora de pensar en nadar con más frecuencia para ir más rápido, aunque des alguna brazada más.

Ejemplo de relación óptima para Triatlón

Dependiendo de tu nivel y de tu estilo de natación podrás ir más o menos rápido o dar más o menos brazadas, teniendo en cuenta que nadas con el estilo que nosotros enseñamos, de deslizamiento,las brazadas serían distintas dependiendo de tu velocidad de nado. Debemos seguir la siguiente norma:

«A menos brazadas más facil será ir más rápido cuando compitas»

Los nadadores que nadan más rápido suelen tener longitudes de brazadas más largas, porque cuando quieran ir rápido solo tienen que aumentar frecuencia de brazada, aumentar la longitud de brazada no es tan facil y requiere de un trabajo diario.

Para saber el nivel que tiene un nadador puedes usar una puntuación en mínimas brazadas, esta es la suma de los segundos que tardas, más las brazadas a la ida, más las brazadas a la vuelta:

50 m en 35 seg. y 10-11 brazadas: 35 + 10 + 11=56 puntos

50 m en 38 seg. y 12-13 brazadas: 38 + 12 + 13=63 puntos

50 m en 41segundos y 14-15 brazadas: 41 + 14 + 15= 70 puntos

Como podréis imaginar, a menos puntuación, mayor es el nivel del nadador. Al practicar el ejercicio, enseguida os daréis cuenta de que si intento ir más rápido las brazadas se me disparan y si intento deslizar más, el tiempo no me sale tan bueno, por lo que es muy dificil progresar.

Aconsejo alternar 2 formas de progresión:

1. Dar énfasis en dar menos brazadas y que el tiempo/50 m sea secundario
2. Dar énfasis en mejorar el tiempo/50 m, manteniendo las brazadas fijas

Uso del metrónomo en el mínimas brazadas

Tendríamos una tercera forma de progresión en la que haría falta un metrónomo de agua, como el tempotrainer, que te marca la frecuencia de brazada a la que tienes que ir, el aparato emite un «bip» sonoro el cual tienes que hacer coincidir con la entrada del brazo, la frecuencia de este «bip» puedes ajustarla y te marcara la frecuencia de brazada a seguir.

Siguiendo la siguiente fórmula:

Velocidad (m/s) = Frecuencia(brazadas/seg.) x Amplitud de brazada(metros/brazadas)

 Podéis comprobar que si fijo la frecuecia de brazada con un metrónomo, la única forma con la que puedo aumentar velocidad es dando brazadas más largas, por lo que ell ejercicio te fuerza a mejorar tu amplitud de brazada en el nado.

Relación óptima para velocidad

Cuando hablamos de velocidad nos referimos a pruebas de 25 a 50 m., que son muy comunes en la preparación de oposiciones. Auí, la forma de progresión debería ser fijar un tiempo exigente cercano a tu marca personal e intentar hacer ese mismo tiempo cada vez con menos brazadas.

Tambien puede ser conveniente en muchos casos hacer el mínimas brazadas en 25 m. en lugar de en 50 m.

Por ejemplo:

Nadador con maca personal de 15 seg. en 25m, hace entrenando a mínimas brazadasen 25m en 16 seg. con 19 brazadas: en este caso el nadador debe intentar hacer, 18 brazadas con el mismo tiempo; 16 segundos.

En todo caso se puede seguir la puntuación de mínimas brazadas, para evaluar mamejora.

¿Qué tengo que hacer para dar menos brazadas?

Muchos alumnos nos preguntan que que tienen que hacer para dar menos brazadas -intento hacer menos, pero no puedo, siempre me salen las mismas- son los alumnos que «solo tienen una marcha», por mucho que intenten ir rápido siguen llendo casi a la misma velocidad y no les merece la pena hacer el esfuerzo. Estos son los alumnos que nos suelen hacer esta pregunta.

Un nadador puede variar de manera considerable su velocidad y dar más o menos brazadas dependiendo de su nivel de exigencia, y saben que para hacer menos brazadas hay empujar fuerte y colocarse bien para no frenarse, si lo hace bien podrá mantener velocidad y lograr menos brazadas o incluso ir más rápido, llegará un momento en que ya no puedas ir más rápido sin subir brazadas porque ya no tienes la suficiente sensibilidad para apoyarte en el agua a una frecuencia de brazada tan alta.

Esto es lo que tienes que hacer y no es tan facil bajar brazadas, es más una consecuencia del trabajo de técnica diario para coger sensibilidad y posición lo que te hará mejorar que la persistencia que pongas,a la hora de hecer un 50 min. brazadas, para bajar éstas. Las brazadas largas tienen que salir solas, como consecuencia del trabajo anterior.

                        Hay que buscar hacer pocas brazadas, pero no hay que forzarlas

Saludos,

Carlos Martín Caro

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CH loading in the last 7-10 days before a competition of fewer than 30-40 minutes is not necessary. CH loading has one main disadvantage, overdoing this can lead to fluid retention in muscle mass and have a detrimental effect, one molecule of glucose is stored by the muscle with 4 molecules of water, the athlete can feel his body too heavy, this cause bad proprioception feelings.

Triathlon has the peculiarity that alternates three different motor patterns during the competition, so different muscles are working, CH depletion doesn’t always happen in the same body area, therefore the rule of more than 30-40′ to do CH loading doesn’t work. Before an Olympic Triathlon is not necessary to do a CH loading.

To improve your fat metabolism is better for your health, doing intermittent fasting, if you haven’t done that, we don’t advise to you the CH loading, the improvement of fat metabolism is a much more powerful tool, for training and competition.

How to do a CH loading?

– It is carried on in the last 7 days

– 3-4 days of CH depletion and 3-4 days of CH loading

– Depletion

Cut off the intake of high CH foods, the less the better.  For example: cereals, legumes, potatoes, bananas.

– CH Loading

Increase slightly more than usual your intake of high CH foods, not too much because you will be at risk of gaining weight, the CH you don’t store is accumulated in fat. Follow the hungry to measure the quantity of food you must eat.

Regards,

Carlos Martín Caro

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OET Method of cycling has studied the different ways of pedaling to offer you the best advises. If you are a novice cyclist, the best you can do is to cycle with sport shoes and conventional pedals, as a consequence you’ll learn to push downward because you can’t pull upward like you usually do with automatic pedals, and you’ll learn to project your body weight toward pedals. What we are going to discuss is the cycling technique for endurance cycling, not sprinting, but it is the basics to learn pedal stroke technique.

Coaches and biomechanics talk about the «inertial pedaling», this is the way of pedaling that get advance of the pedal inertia created in the propulsive fhase(downward) to rise the pedal upward again, instead of pulling. This technique is what we are going to talk. Imagine the pedal cycle like a watch , you have to push from 1 o’clock to 5 0’clock, in the rest of the tour you mustn’t to push downward to avoid  slowing down the inertia, the foot only accompanies  the pedal.

The first step you have to do is to learn to project your body weight toward the pedals. Stand up on the bike, with your hands in your usual position over the handlebar, don’t pedal, you must be balanced, sit down in this position, begin to pedal and maintain the perception while you are pedaling that the body weight in on the pedals, not on the saddle. I like to prescribe the next training, 3 sets of 5 minutes on your trainer, with sport shoes at 50 of cadence, moreover, this work can be done on the road with a light slope.

The  second step is to shift the body weight to the other foot in order to release the foot that was pushing and not to stop the pedal inertia during the upstroke. This technique can be practiced during the small climbs, where you can feel the force applied to the pedal.

In conclusion, does this technique during your bike sessions, wherever you be to improve your stroke mechanics.

Carlos Martín Caro

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Hay 3 ajustes de las calas:

1. Ajuste antero-posterior
2. Ajuste medial-lateral
3. Ajuste de la rotación
4. Ajuste de la flotabilidad
5. Ajuste de las dismetrías

Las 3 primeras las puedes hacer tu mismo con un poco de maña, las otrás 2 debería hacerla con un profesional.

Ajuste antero-posterior

Para ello deberemos buscar el centro metatarsial, que sería la parte media entre la primera articulación metatarsiana(dedo gordo) y la quinta (dedo meñique), para ello debes marcar la zapatilla por fuera con un adhesivo, una marca en el juanete y otra en la prominencia osea por debajo del meñique. Si trazas una linea recta que pase entre esos 2 puntos (con una goma por ejemplo), el centro de la cala deberá pasar por ella.

¿Que pasaría si coloco la cala en una posición incorrecta?

La flexión del tobillo durante el pedaleo sería incorrecta, teniendo demasiada flexión o demasiada extensión, al pedalear tenemos que intentar mantener el pedal paralelo al suelo para maximizar la transferencia de fuerza, en esa posición la zapatilla tiene un angulo de 5-15 grados, porque las fabrican así, si retrasamos la cala tenderemos a bajar el talón mientras pedaleamos, si adelantamos la cala tenderemos a subir el talón y pedalear de puntillas.

Ajuste medial-lateral

Este ajuste se hace teniendo en cuenta la distancia intercrestal, para medirla debes localizar las espinas iliacas antero superiores derecha e izquierdo y medir la distancia entre ellas. Esta distancia es la que debería haber entre los centros del punto de apoyo sobre el pedal de una zapatilla y de la del otro lado, lo que se llama el factor Q o anchura de separación entre las bielas.

El factor Q suele ser para bici de carretera de 140 mm si medimos de biela a biela y de 260 mm si medimos  de centro del pedal a centro del pedal, para bici de montaña ya tenemos que irnos a 160 mm entre bielas o 280 mm entre pedales, esto es debido a que la rueda de la MTB es mas ancha lo que provoca que la horquillas de atrás sea también mas abierta con lo que rozaría con la biela si mantuviéramos el mismo factor Q que en la de carretera, la tendencia es a hacer bicis cada vez con menor factor Q, porque se ha visto que cuanto más estrecho más potencia se genera, pero también aumenta el riesgo de lesión de rodilla en gente con distancia intercrestal no tan pequeña. En el futuro creemos que sacarán bicis cada vez con más medidas a elegir y el factor Q será uno de ellos, para que se pueda ajustar mejor a las características de cada deportista.

Distancia entre las espinas iliacas anterosuperiores

Las calas habituales triangulares permiten un ajuste lateral-medial muy escaso pero puedes ser suficiente para evitarte una lesión, se ajustan 2 mm hacia dentro y 2 mm hacia fuera. Sin embargo existen unos pedales que te dejan ajustar 8 mm hacia dentro y otros 8 mm hacia fuera, son los speedplay.

Si necesitas abrir tus pedales porque tengas las caderas más anchas puedes cololar un eje pedalier con un eje más largo, unas prolongaciones a tus bielas para colocar el pedal un poco más lejos( los hay de la marca specialized) o si no quieres separarlos mucho con unas simples arandelas colocadas entre pedal y biela podría servirte.

Prolongaciones de las bielas

Pedales speedplay que permiten un mayor                             ajuste del factor Q

Ajuste de la rotación

La rotación de la cala de ajuste acorde a la rotación natural del pie, esto es, lo que los pies se abren o se cierran. Por la calle verás a mucha gente que anda con los pies hacia afuera, y otros con la punta de los pies para adentro, esa es su rotación natural del pie, y tienes que respetarla al colocar la cala en la zapatillas, la cual puedes girar en un sentido u otro, no te líes con el sentido, es hacia el lado contrario al que tienes tu rotación de pies.

Para medir tu rotación natural, siéntate sobre una mesa, deja las piernas colgando, que alguien te de apoyo a los metatarsos, ya que la rotación se mide en apoyo, que es cuando se va a ver la congruencia real de las articulaciones del pie y la intervención de la musculatura y ligamentos asociados.

Posición en apoyo para medir la rotación del tobillo, se trata de un pie con ligera rotación externa

Es normal tener una ligera rotación hacia fuera de la punta del pie, pero no es normal y debes tener especial cuidado en el ajuste cuando la rotación es excesiva, que es cuando veas claramente que el pie se va muy hacia afuera. No está claro cuanta rotación es poca o mucha, ya que depende de muchos otros factores, lo que hace que una misma rotación tenga efectos diferentes para cada persona.

Tenemos que tener especial cuidado con las calas y pedales que usamos ya que cada uno tiene unas características especiales en cuanto a la rotación. En cuanto a las calas Look, las negras giran muy poco por lo que debes tener especial cuidado al ajustar la rotación, un pequeño error te puede costar una lesión, están son las calas con las que más fuerza puedes transmitir ya que te proporcionan mucha rigidez,pero son las más peligrosas. Las rojas son las que más giran y son las ideales para los ciclistas novatos. Por último las grises estarían entre las 2 anteriores y presentan una rotación media.

Ajuste de la flotabilidad

Sería el ajuste que se hace para corregir los pies Varos  y los pies Valgos. Así mismo se pueden encontrar zapatillas varas, valgas o neutras. Vamos a ver si dejamos esto claro que suele ser lioso. Aquí no estamos hablando de piernas varas o valgas, hablamos solo del pie, de la articulación del tobillo. Un pie que en reposo se ve varo como puede ser en la posición de sentado con piernas colgando es un pie que pronará en el apoyo, por lo que un pie varo es un pie pronador, no liarse con esto, en ciclismo se llama varo porque se evalúa en reposo y en atletismo se llama pronación porque lo evalúan en apoyo, se corrige de la misma forma, los de atletismo pondrán una plantilla que rellene la parte interna y los Bike Fitters pondrán una cuña en la cala levantando la parte interna.

Posición para medir el varo/valgo de tobillo. La imagen muestra un varo, observar como el meñique está mucho más alto que el dedo gordo.

Un pie varo es aquel que en reposo tiene la parte externa del pie bastante más baja que la interna. El pie valgo es aquel que en reposo  tiene la parte interna del pie más baja que la interna. El pie neutro es aquel que la parte interna y la externa están a la misma altura pero que prona algo al apoyar.

Lo normal (neutro) es tener los pies en ligero varo, demasiado varo sería objeto de corrección , así como la ausencia de Varo. Para medir los grados de varo se suele usar un goniómetro plantar, el cual se coloca en la planta del pie con el alumno en cuadrupedia sobre una camilla y los pies colgando.

También se puede medir en apoyo, midiendo la pronación en apoyo, cuanta más pronación se produzca en apoyo más varo será el pie, la pronación fisiológica es de 6 – 8 grados, sería un pie neutro, más allá de ésta deberemos colocar una cuña interna y menos de ésta una cuña externa.

La corrección se suele hacer con cuñas en la cala para la bici de carretera y con plantillas en bici de montaña, debido a que la cala de montaña es muy pequeña y no te permite colocar cuñas con suficiente superficie de apoyo.

Deciros que hay marcas de zapatillas como Luck que realiza zapatillas a medida con el varo, valgo y ancho del pie a tu medida.

Ajuste de las dismetrías

Este se realiza cuando presentamos una pierna más larga que otra y se corrige con cuñas de elevación de la cala o con plantillas o suelas a medida, intentando alargar de forma artificial la pierna corta.

Un saludo,

Carlos Martín Caro

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