¿Cómo debemos alimentarnos para la práctica deportiva, especialmente para resistencia? En la mayoría de casos, depende. Depende de nuestros objetivos, de nuestra genética, y de nuestros hábitos anteriores. Cambios demasiado radicales en nuestra dieta pueden hacernos fracasar en nuestros objetivos, así que debemos introducirlos moderadamente y poco a poco.

Importante: Siempre es muy recomendable que nuestra dieta esté supervisada por un profesional, que pueda hacer un seguimiento de sus efectos en nuestro cuerpo. Los alimentos afectan de forma diferente a cada persona, por lo que una dieta adaptada a nuestras características únicas siempre nos funcionará mejor. La nutrición para deportes de resistencia no puede tomarse a la ligera.

Nutrición para deportes de resistencia: versión corta

Podemos resumirlo todo en los tres consejos de Michael Polland:

  1. Come comida
  2. No demasiada
  3. Fundamentalmente vegetales

Fácil, ¿no? Ahora, si quieres más explicaciones, vamos con ellas:

Índice glucémico

El índice glucémico de los alimentos nos ayuda a saber como actúan en nuestro cuerpo, y cuáles debemos ingerir en función de nuestros objetivos.

Todos los carbohidratos no se absorben a la misma velocidad: Unos se asimilan rápidamente y otros de forma más lenta. Lo ideal es propiciar la absorción lenta, para mantener un índice de glucosa en sangre lo más constante posible.

Los alimentos con alto contenido en fibra se digieren mas lentamente, evitando picos de glucosa en sangre. También la forma de cocinarlos influye: una pasta «al dente» se digiere mas lentamente que otra muy cocida, por lo que su índice glucémico es menor.

Cuando comemos alimentos con un índice glucémico alto (alimentos con alto contenido en azúcares, como refrescos o postres, por ejemplo) nuestro índice de glucosa en sangre se dispara, por lo que nuestro cuerpo genera insulina para «quemar» este exceso de glucosa. Pero aún después de haber eliminado el exceso, la insulina sigue actuando. Es por esto que un rato después de comer en un sitio de comida rápida volvemos a tener hambre. Si nuestros hábitos alimenticios van por ahí, tendremos hambre más a menudo, por lo que comeremos más, y en consecuencia, estaremos más gordos. Además, podemos hacernos «adictos» a estas subidas de azúcar, por lo que el cuerpo nos las pide aunque no las necesitemos.

Nutrición para deportes de resistencia: Índice glucémico

Comparación del nivel de glucosa en sangre entre alimentos con alto índice glucémico vs bajo índice glucémico (imagen de wikipedia)

Los alimentos con un índice glucémico bajo tardan más en digerirse, por lo que las subidas de glucosa no son tan pronunciadas, y tardamos más en tener hambre de nuevo.

¿Cómo se mide el índice glucémico?

El índice glucémico de los alimentos se conoce midiendo la subida de glucosa (cuanta y a que velocidad se eleva) que proporciona un alimento, comparado con la misma cantidad de glucosa pura. En una escala de 1 a 100, la glucosa sería el 100.

Por poner algunos ejemplos, la miel tiene un índice glucémico de 87, el pan blanco 69, el zumo de naranja (natural) 43, y los frutos secos 13. Puedes ver una tabla de índices glucémicos aquí, o esta otra más completa (en inglés).

Paleodieta

La paleodieta o la dieta del paleolítico, propone una alimentación que imita la de nuestros antepasados, sin sofisticadas técnicas de cocina y alimentos en su estado natural, con el menor procesamiento posible.

Nutrición para deportes de resistencia: Paleodieta

Graffiti de Bansky

Esta propuesta se ha adaptado a los deportistas con el fin de mejorar su rendimiento. Se conoce porque funciona muy bien para perder peso, aunque (como casi siempre con las dietas) hay cantidad de informaciones, mas o menos erróneas, que en muchos casos distorsionan la realidad, confunden causa con efecto, y hacen que haya muchas «versiones» de esta dieta.

¿De donde viene la Paleodieta?

Comenzó a popularizarse en los años 70 en Estados Unidos, y desde entonces ha sido adoptada (y adaptada) por numerosos nutricionistas e investigadores. Se basa en que los seres humanos actuales están adaptados genéticamente a la dieta de sus antepasados del paleolítico, por lo que esta dieta es ideal aún hoy en día. Es el consumo de alimentos modernos (altamente procesados) lo que ha creado toda una serie de enfermedades que no existían en el pasado (diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, etc…).

La unica evolucion genetica importante de la humanidad ha sido la mutacion del color de la piel, el hecho de que los orientales sean intolerantes a la lactosa es una prueba de que la humanidad nunca ha consumido lactosa en el paleolítico, la lactosa esta en la leche.

Lo que sí está claro, es que la paleodieta, que incita a la ingesta de alimentos sin procesar, nos hace consumir alimentos más sanos que los procesados (sin conservantes ni todos esos químicos). Además, consumir alimentos poco procesados hace que nuestro intestino trabaje más para digerirlos, lo que evita picos en nuestro índice glucémico y nos ayuda a llenarnos comiendo menos.

¿En qué consiste exactamente?

La dieta Paleo se basa en pocos principios y fáciles de seguir, aunque en ocasiones se han malinterpretado (por ejemplo, a veces se dice que es una dieta basada en el consumo de carne. Se consume carne, pero no es la base de la dieta). La base de la dieta Paleo son los vegetales (especialmente verduras), con el menor procesamiento posible.

Como vimos antes, un alimento muy cocinado (pasta o verduras muy cocidas, frente a pasta al dente o verduras crudas) se digiere con facilidad, por lo que aumenta en poco tiempo nuestro índice glucémico. Los alimentos poco procesados hacen trabajar más a nuestros intestinos, favoreciendo que nos llenemos más con menos comida, y la energía se libera más lentamente, por lo que esta forma de alimentación es ideal para deportistas de resistencia (y para adelgazar ;).

Del mismo modo, se desaconseja el consumo de todo tipo de líquidos excepto agua. Los zumos y refrescos en especial, con su fácil absorción y alto contenido en azúcares, son candidatos ideales a disparar nuestro índice glucémico: lo ideal es evitarlos.

Es resumen, lo ideal es basar la alimentación en verduras, carne, pescado y huevos. También frutos secos y semillas. Y evitar todo lo posible alimentos procesados, incluyendo azúcares, lácteos, harinas, pasta, pan, pizza…

¿Como hacer Paleodieta?

A pesar de sus ventajas evidentes, seguir la Paleodieta implica un gran cambio de hábitos. Además, puede no ser adecuada en casos particulares, por lo que recomendamos de nuevo el seguimiento de un especialista.

Además, no existe una única forma de seguir una dieta Paleo, por lo que podemos adaptarla a nuestras necesidades. La nutrición para deportes de resistencia no puede ser igual todos los días, porque no siempre entrenamos igual y nuestras necesidades varían. Y tampoco se trata de seguir una serie de preceptos de forma dogmática, por lo que el sentido común y las necesidades de nuestro cuerpo deben ser lo primero. En ocasiones (como, por ejemplo, durante la práctica deportiva), podemos necesitar alimentos con alto índice glucémico (geles, barras energéticas), y no tiene nada de malo mientras sea la excepción y no la norma.

Los deportistas a veces necesitamos una obtención rápida de energía. Aunque la paleodieta es ideal para la práctica deportiva, en ocasiones conviene saltárnosla a la torera (la excepción que confirma la regla).

¿Alguna duda? Te esperamos en los comentarios.

Mas información:

La dieta paleo. Explicada y en detalle  – http://www.estilopaleo.com

Alimentación en Deportes de Resistencia – www.sportsandhealth.com

Ventajas y desventajas de la paleodieta – www.runners.es

The Paleo Diet Debunked? – www.nerdfitness.com (en inglés)