Aunque este año el invierno está siendo menos duro que en otras ocasiones, es posible que más de una vez tengamos que recurrir a realizar un entrenamiento bajo techo (indoor). Por este motivo, muchos recurrirán a los entrenamientos en los rodillos para bicicletas o las cintas para correr. En este post,  queremos compartir unos consejos para sacar más partido a estos entrenamientos.

running indoor

Recomendaciones generales

  • Cuida la temperatura de la habitación donde realices el ejercicio. Si la temperatura y humedad es elevada esto provocará mayor carga a nuestro organismo, y se utilizaran más los hidratos de carbono como fuente energética.
  • Calor y fatiga están relacionados: si superamos los 39.5ºC de temperatura interna, el cuerpo alcanza su umbral de fatiga. Por eso es tan importante la ingesta de fluidos durante la práctica deportiva, así como la temperatura y humedad ambiental donde realizamos la sesión de entrenamiento y/o competición.
  • Intenta mantener la zona ventilada. Es necesario recordar que los mecanismos de pérdida de calor corporal se van a ver afectados cuando entrenamos en sitios cerrados. Las corrientes de aire, cuando entrenamos al aire libre, tienen gran importancia para “refrigerar el motor”. De esta manera podemos controlar la temperatura y evitar la aparición prematura de la fatiga como se ha señalado anteriormente.
  • Varía los entrenamientos. Esto es la clave para seguir entrenando, es preferible una sesión breve, pero variada, que no entrenar. Entrenar en un espacio cerrado no tiene ser aburrido: utiliza imágenes/vídeos, música (con un volumen adecuado)… para hacer más entretenidos las sesiones de entrenamiento.

 

Entrenamientos en rodillo

Hay una gran variedad de modelos de rodillos (de rulos o equilibrio, de resistencia magnética, de fluido, con transmisión directa, con medición de la potencia…), y de precios muy diversos. Pero los siguientes consejos son comunes a todos ellos:

  • Si es posible utiliza una rueda específica para hacer los entrenamientos en rodillo, y deja las ruedas habituales para entrenar y/o competir. 
  • Si es posible utiliza una cubierta específica para rodillos, y deja las habituales para entrenar al aire libre o competir. En teoría estas cubiertas específicas tienen un compuesto diferente que hacen que suenen menos que las cubiertas tradicionales. 
  • Asegúrate que las ruedas tengan siempre la misma presión. Es muy común tratar de hacer un test en el rodillo, y repetirlo pasadas unas semanas, pero con presiones en las ruedas diferentes. Esto modifica los datos y hacen que no sean tan fiables a la hora de interpretar los resultados. 
  • Bloquea correctamente el sistema de cierre. No será el primero que no presta atención a esto y cuando comienzan a hacer las series se llevan un susto. 
  • Varía los entrenamientos. Como señalábamos antes, la variedad es clave. Trabaja la cadencia, las series cortas de alta intensidad, las series de umbral anaeróbico… Pero lo más importante: cada sesión tiene que tener un objetivo específico.
  • Si tu rodillo no tiene conexión a un plataforma virtual de donde sacar entrenamientos o competir con otros usuarios, puedes mirar una etapa ciclista, o el resumen de un triatlón… o lo que se te ocurra para mantenerte motivado y entretenido. 
  • Controla el ruido de tu rodillo. Los rodillos tienen una pega: producen un leve ruido que pueden molestar a vecinos o compañeros de piso. Para evitar pasarte de decibelios puedes utilizar una aplicación que mida el ruido (sonómetro). 

 

Entrenamientos en cinta de carrera

Si prefieres la carrera, y siempre que el tiempo lo impida, correr en una cinta puede ser una opción para entrenar. Salvo las tiradas muy largas, podemos simular las mismas sesiones que haríamos en el exterior. Pero también hay que tener en cuenta algunos aspectos:

  • Sube la inclinación de la cinta. Coloca la inclinación de la cinta al 1% para que los tiempos de la cinta tengan la misma equivalencia que al aire libre.
  • Controla la velocidad. Si no estás habituado a trabajar en cinta, controla la velocidad para evitar accidentes.
  • Simula cuestas. Si mantienes el ritmo pero aumentas la inclinación de la cinta, estarás ganando fuerza y mejorando tus marcas para cuando corras en llano. Compruébalo en esta tabla:

Ritmo carrera en cinta

Fuente: http://www.amtriathlon.com/2011/08/entrenamiento-de-carrera-en-cinta.html

  • Trabaja por tiempo y por pulso. L a precisión de las cintas de correr no siempre son las adecuadas, por ello utiliza los tiempos y pulsos de tus series al aire libre, para simularlas en la cinta.
  • Trabaja tu técnica. Aprovecha a mejorar tu posición corporal, a sentir dónde caen tus pies y que zona del pie toca primero la cinta, busca más desplazamiento horizontal que vertical (no ir saltando)…
  • Hidrátate. Volvemos a insistir en la necesidad de estar bien hidratados para prevenir problemas y evitar que los tiempos de recuperación se alarguen.

 

Al mal tiempo…  buen entrenamiento indoor.

David Estébanez

OET Coach