El ciclismo es un segmento importantísimo en el triatlón de larga distancia, durante un entrenamiento normal de 2h a 80 ciclos de pedalada/minuto puedes llegar a dar 80 x 120 minutos=9600 pedaladas, por lo que una mala colocación de calas puede perjudicarte bastante.
Hay 3 ajustes de las calas:
- Ajuste antero-posterior
- Ajuste medial-lateral
- Ajuste de la rotación
- Ajuste de la flotabilidad
- Ajuste de las dismetrías
Las 3 primeras las puedes hacer tu mismo con un poco de maña, las otrás 2 debería hacerla con un profesional.
Ajuste antero-posterior
Para ello deberemos buscar el centro metatarsial, que sería la parte media entre la primera articulación metatarsiana(dedo gordo) y la quinta (dedo meñique), para ello debes marcar la zapatilla por fuera con un adhesivo, una marca en el juanete y otra en la prominencia osea por debajo del meñique. Si trazas una linea recta que pase entre esos 2 puntos (con una goma por ejemplo), el centro de la cala deberá pasar por ella.
¿Que pasaría si coloco la cala en una posición incorrecta?
La flexión del tobillo durante el pedaleo sería incorrecta, teniendo demasiada flexión o demasiada extensión, al pedalear tenemos que intentar mantener el pedal paralelo al suelo para maximizar la transferencia de fuerza, en esa posición la zapatilla tiene un angulo de 5-15 grados, porque las fabrican así, si retrasamos la cala tenderemos a bajar el talón mientras pedaleamos, si adelantamos la cala tenderemos a subir el talón y pedalear de puntillas.
Ajuste medial-lateral
Este ajuste se hace teniendo en cuenta la distancia intercrestal, para medirla debes localizar las espinas iliacas antero superiores derecha e izquierdo y medir la distancia entre ellas. Esta distancia es la que debería haber entre los centros del punto de apoyo sobre el pedal de una zapatilla y de la del otro lado, lo que se llama el factor Q o anchura de separación entre las bielas.
El factor Q suele ser para bici de carretera de 140 mm si medimos de biela a biela y de 260 mm si medimos de centro del pedal a centro del pedal, para bici de montaña ya tenemos que irnos a 160 mm entre bielas o 280 mm entre pedales, esto es debido a que la rueda de la MTB es mas ancha lo que provoca que la horquillas de atrás sea también mas abierta con lo que rozaría con la biela si mantuviéramos el mismo factor Q que en la de carretera, la tendencia es a hacer bicis cada vez con menor factor Q, porque se ha visto que cuanto más estrecho más potencia se genera, pero también aumenta el riesgo de lesión de rodilla en gente con distancia intercrestal no tan pequeña. En el futuro creemos que sacarán bicis cada vez con más medidas a elegir y el factor Q será uno de ellos, para que se pueda ajustar mejor a las características de cada deportista.
Distancia entre las espinas iliacas anterosuperiores
Las calas habituales triangulares permiten un ajuste lateral-medial muy escaso pero puedes ser suficiente para evitarte una lesión, se ajustan 2 mm hacia dentro y 2 mm hacia fuera. Sin embargo existen unos pedales que te dejan ajustar 8 mm hacia dentro y otros 8 mm hacia fuera, son los speedplay.
Si necesitas abrir tus pedales porque tengas las caderas más anchas puedes cololar un eje pedalier con un eje más largo, unas prolongaciones a tus bielas para colocar el pedal un poco más lejos( los hay de la marca specialized) o si no quieres separarlos mucho con unas simples arandelas colocadas entre pedal y biela podría servirte.
Prolongaciones de las bielas
Pedales speedplay que permiten un mayor ajuste del factor Q
Ajuste de la rotación
La rotación de la cala de ajuste acorde a la rotación natural del pie, esto es, lo que los pies se abren o se cierran. Por la calle verás a mucha gente que anda con los pies hacia afuera, y otros con la punta de los pies para adentro, esa es su rotación natural del pie, y tienes que respetarla al colocar la cala en la zapatillas, la cual puedes girar en un sentido u otro, no te líes con el sentido, es hacia el lado contrario al que tienes tu rotación de pies.
Para medir tu rotación natural, siéntate sobre una mesa, deja las piernas colgando, que alguien te de apoyo a los metatarsos, ya que la rotación se mide en apoyo, que es cuando se va a ver la congruencia real de las articulaciones del pie y la intervención de la musculatura y ligamentos asociados.
Posición en apoyo para medir la rotación del tobillo, se trata de un pie con ligera rotación externa
Es normal tener una ligera rotación hacia fuera de la punta del pie, pero no es normal y debes tener especial cuidado en el ajuste cuando la rotación es excesiva, que es cuando veas claramente que el pie se va muy hacia afuera. No está claro cuanta rotación es poca o mucha, ya que depende de muchos otros factores, lo que hace que una misma rotación tenga efectos diferentes para cada persona.
Tenemos que tener especial cuidado con las calas y pedales que usamos ya que cada uno tiene unas características especiales en cuanto a la rotación. En cuanto a las calas Look, las negras giran muy poco por lo que debes tener especial cuidado al ajustar la rotación, un pequeño error te puede costar una lesión, están son las calas con las que más fuerza puedes transmitir ya que te proporcionan mucha rigidez,pero son las más peligrosas. Las rojas son las que más giran y son las ideales para los ciclistas novatos. Por último las grises estarían entre las 2 anteriores y presentan una rotación media.
Ajuste de la flotabilidad
Sería el ajuste que se hace para corregir los pies Varos y los pies Valgos. Así mismo se pueden encontrar zapatillas varas, valgas o neutras. Vamos a ver si dejamos esto claro que suele ser lioso. Aquí no estamos hablando de piernas varas o valgas, hablamos solo del pie, de la articulación del tobillo. Un pie que en reposo se ve varo como puede ser en la posición de sentado con piernas colgando es un pie que pronará en el apoyo, por lo que un pie varo es un pie pronador, no liarse con esto, en ciclismo se llama varo porque se evalúa en reposo y en atletismo se llama pronación porque lo evalúan en apoyo, se corrige de la misma forma, los de atletismo pondrán una plantilla que rellene la parte interna y los Bike Fitters pondrán una cuña en la cala levantando la parte interna.
Posición para medir el varo/valgo de tobillo. La imagen muestra un varo, observar como el meñique está mucho más alto que el dedo gordo.
Un pie varo es aquel que en reposo tiene la parte externa del pie bastante más baja que la interna. El pie valgo es aquel que en reposo tiene la parte interna del pie más baja que la interna. El pie neutro es aquel que la parte interna y la externa están a la misma altura pero que prona algo al apoyar.
Lo normal (neutro) es tener los pies en ligero varo, demasiado varo sería objeto de corrección , así como la ausencia de Varo. Para medir los grados de varo se suele usar un goniómetro plantar, el cual se coloca en la planta del pie con el alumno en cuadrupedia sobre una camilla y los pies colgando.
También se puede medir en apoyo, midiendo la pronación en apoyo, cuanta más pronación se produzca en apoyo más varo será el pie, la pronación fisiológica es de 6 – 8 grados, sería un pie neutro, más allá de ésta deberemos colocar una cuña interna y menos de ésta una cuña externa.
La corrección se suele hacer con cuñas en la cala para la bici de carretera y con plantillas en bici de montaña, debido a que la cala de montaña es muy pequeña y no te permite colocar cuñas con suficiente superficie de apoyo.
Deciros que hay marcas de zapatillas como Luck que realiza zapatillas a medida con el varo, valgo y ancho del pie a tu medida.
Ajuste de las dismetrías
Este se realiza cuando presentamos una pierna más larga que otra y se corrige con cuñas de elevación de la cala o con plantillas o suelas a medida, intentando alargar de forma artificial la pierna corta.
Un saludo,
Carlos Martín Caro